Як накачати сідниці

При будь-якому типі фігури важливо мати гарну форму сідничних м'язів. На закладені природою якості в цьому питанні покладатися не варто - спосіб життя, харчування, та й просто вік беруть своє. Над своїм тілом потрібно працювати постійно, а вже над формами нижче пояса особливо наполегливо.

Як накачати сідниці в домашніх умовах

Варто відразу звернути вашу увагу на те, що накачати сідниці будинку трохи складніше і довше за часом, ніж у тренажерному залі. Але немає нічого не можливого, тому якщо домашні тренування представляються більш зручними, то займайтеся, точно дотримуючись рекомендацій.

Ознайомтеся з простим і ефективним комплексом вправ, що складається з п'яти частин.

  1. Для початку, звичайно ж, присідання. Це один з найпоширеніших і дієвих методів впливу на сідничні м'язи. Але для досягнення бажаного результату виконувати їх необхідно грамотно. Прийміть правильне положення: ноги на ширині плечей, стопи поставте діагонально по відношенню один до одного, приблизно розворот стопи повинен становити 45 градусів. Отже, шкарпетки розгорнуті в різні боки, руки в довільному положенні, але краще витягнуті вперед. Для більшого ефекту можете використовувати обважнювачі, але тільки якщо ви не новачок. Тепер безпосередньо присідання. Зберігайте положення спини рівним в процесі всього вправи, видихаючи присідаєте так, щоб верхня частина ноги виявилася розташованої паралельно підлозі. На вдиху піднімаєтеся у вихідне положення. Кількість присідань не менше 30.
  2. Для цієї вправи вам знадобиться спеціальний килимок, воно виконується на підлозі. Вам потрібно сісти на коліна і поставити руки прямо перед собою. Далі міняєте положення так, щоб таз виявився вище положення плечей, для цього опускаєте на підлогу лікті і втягуєте живіт. Видихаючи, піднімаєте праву ногу вгору максимально високо, носком тягнетеся до стелі. На вдиху повертаєтеся у вихідне положення. При виконанні цієї вправи корпус тіла повинна залишатися прямим, спину не прогинайте вниз. Не менше 30 разів виконуєте підйоми правої ноги, далі після невеликої перерви в тому ж положенні - лівої.
  3. Ця вправа вимагає особливо уважно поставитися до техніки виконання. Тут опрацьовуються м'язи сідниць і зовнішньої поверхні стегна в комплексі. Рука, зігнута в лікті, підпирає голову. Далі необхідно злегка відірвати корпус тіла від підлоги і зафіксуватися в такому положенні. Виконуйте махи ногою, піднімаючи вгору максимально високо. Опускаючи вниз, не доводьте ногу до кінця, залишайте в підвішеному стані і знову піднімайте. При правильному виконанні в м'язах має з'явитися відчуття печіння. Не лінуйтеся, бажано зробити не менше 25 махів кожною ногою.
  4. Наступна вправа, доступно без спеціальних пристосувань - це випади. Вихідне положення тіла - стоячи прямо, ноги разом, руки на талії. Видихаючи виконуєте випад правою ногою назад, дотримуючись напрямку по діагоналі. На вдиху повертаєте ногу у вихідне положення, здійснюючи навантаження безпосередньо на ліву ногу. Таким чином робимо вправу по черзі на обидві ноги не менш ніж по 20 разів.
  5. У цій вправі вам потрібно буде додати вагу. Це можуть бути як гантелі, так і звичайні пляшки з водою. Для початку обмежтеся вагою до 5 кг В положенні стоячи, ноги разом і трохи зігнуті в колінах, в руках обважнювачі, виконуєте нахили вперед. Спину потрібно тримати рівно, положення ніг в колінах не змінюється. Выпрямляетесь, напружувати сідничні м'язи і зводячи лопатки. Повторіть вправу не менше 25 разів.

Як правильно накачати сідниці

Виконуючи вправи суворо за вказаною техніці цілком реально досягти саме того результату, який вам необхідний. Але є ще кілька секретів, які є запорукою успішних тренувань.

  1. По-перше, тренування обов'язково повинні бути регулярними, але не частими. В ідеалі м'язам на відновлення потрібно давати 1-2 дні. Таким чином вправи, спрямовані на зміцнення сідничних м'язів, повинні здійснюватися 3 рази на тиждень.
  2. Дотримуйтеся правильного дихання під час виконання вправ. На видиху зазвичай дається навантаження, виконується силова частина вправи. На вдиху відбувається процес розслаблення. Це важлива частина абсолютно будь-тренування, яка впливає на кінцевий результат та ефективність самих вправ.
  3. Не починайте з великих навантажень. Набагато більш ефективними стануть вправи по наростаючій, пристосуйте їх під свої навички і поступово збільшуйте навантаження.
  4. Корисно буде в комплексі з вправами на сідничні м'язи, для більш видимого ефекту, виконувати кардіо тренування. Пробіжки, стрибки зі скакалкою, аеробіка - все це допоможе привести в порядок не тільки сідниці, але і прес, позбутися від целюліту і зайвих жирових відкладень.

Як правильно присідати

Так як присідання є найбільш простим, швидким та ефективним способом накачати сідничні м'язи, варто приділити більше уваги грамотності техніки виконання цих вправ.

  1. Важливо дотримувати правильне положення ніг при виконанні вправ. Від ширини, на якій розташовані стопи, залежить яка група м'язів опрацьовуватиметься.
  2. В процесі виконання присідань важливо не відривати від підлоги стопу. Це може бути травмонебезпечним.
  3. Найпоширеніша помилка у початківців тренування - це положення спини. Необхідно, щоб від шийного хребця до куприка виходила пряма рівна лінія. Неправильне положення спини може призвести до травм, особливо це небезпечно при використанні у вправі додаткової ваги.
  4. При виконанні занять на сідничні м'язи, коліна повинні розташовуватися безпосередньо над ступнями. Найбільш часта помилка - коліна йдуть далеко вперед.
  5. Всі присідання на сідниці виконуються тільки в техніці "сумо". Тобто широко розставлені стопи, присідання виконується за рахунок відведення тазу тому, а не за рахунок згинання колін, виконання вправи досить глибоко, тобто повинна бути витримана паралель, або нижче.
  6. Обов'язково правильно дихати.

Це досить складно і вимагає старання, згодом ваше тіло звикне до подібних навантажень і самостійно приймати правильне положення під час тих чи інших занять. Головне не лінуватися і розуміти, що ефект буде видно тільки після правильних занять.

Як накачати сідниці за тиждень

Ставлячи перед собою будь-які цілі варто приймати дійсність більш реалістично. За тиждень ви зможете внести вагомий внесок у створення привабливої форми сідниць, освоїти правильну техніку виконання досить складних вправ і досить розім'яти своє тіло, підготувавши його тим самим до необхідних навантажень. Але досягти бажаного результату всього за 7 днів неможливо, особливо з нуля і в домашніх умовах. Варто відзначити, що м'язи в принципі ростуть повільно. І навіть заняття в тренажерному залі з тренером і спеціальним обладнанням займе у вас близько двох тижнів. Будьте терплячі, і свою першу тиждень занять зробіть міцним фундаментом на шляху до мети.

Як накачати сідниці: відео

Читай також: