Вправи на фітболі

Фітбол — це універсальний інструмент, зовні схожий зі звичайним м'ячем великих розмірів, який допоможе привести фігуру в норму, а також підвищити м'язовий тонус. До речі, його можна використовувати не тільки тим, хто хоче схуднути, але і людям, що страждають від болю в попереку і спині. Ефективні вправи на основну групу м'язів описані в статті.

Вправи на фітболі для схуднення: загальні рекомендації

Щоб було зручно займатися — слід правильно підібрати діаметр м'яча. Є два способи: перший — співвідношення діаметра м'яча і власного зростання, другий — шляхом «примірки». У першому випадку, скористайтеся наведеною нижче таблицею.

А ось «приміряючи» м'яч перед покупкою, просто сядьте на нього. Ваші ноги повинні бути зігнуті і утворювати кут 90° — це критерій ідеального розміру.

Перевага фітболу — його нестійкість. За рахунок того, що він не може знаходитися на одному місці, намагаючись вислизнути з під спортсмена, навантаження отримують м'язи, навіть якщо останній хоче прокачати лише прес.

Перший час для новачка буде складно займатися на фітболі, потрібно розвинути координацію і «подружитися» з м'ячиком. Не прагніть відразу виконувати складні вправи, які можуть призвести до травм. Спочатку звикайте до фитболу, повільно лягайте на нього животом, то спиною. Почніть його відчувати, навчитеся балансувати і «підпорядковувати» собі. Як тільки пристосуєтеся — можете приступати безпосередньо до занять.

Не бійтеся, що м'яч лопне — він забезпечений антиразрывной системою безпеки. Навіть якщо в корпусі утворюється маленька дірочка, повітря поступово почне спускатися.

Тренування на фітболі краще проводити через день, приділяючи занять по 30-40 хвилин. І незабаром ви побачите значні зміни у власному тілі, звичайно ж, в позитивну сторону.

Вправи для живота на фітболі

Всі вправи робіть по 20-25 повторів в 2-3 заходу.

Для прокачування косих м'язів преса ляжте на м'яч спиною, щоб на його поверхні були тільки лопатки. Ноги розставте на ширину плечей, а руки випрямити перед собою, зціпивши кисті в «замок». Почніть перекочувати торс спочатку в одну, потім в іншу сторони.

Зіпріться долонями на підлогу, а ноги покладіть на м'яч. Почніть виконувати скручування, підтягуючи коліна до грудей, а потім назад. При цій вправі працюють всі м'язи преса.

Ляжте на підлогу, затисніть м'яч між ступнями. Підніміть ноги, зігнувши їх в колінах. Почніть випрямляти їх так, щоб по відношенню до підлоги утворився кут 30°. Поверніться у вихідне положення.

Ляжте боком на м'яч, розставивши ноги так, щоб тіло утримував рівновагу. Руки сцепите за головою. Почніть опускати і піднімати торс.

Поставте лікті на м'яч, а кисті рук сцепите в «замок». Ноги випрямити. Спину тримаєте прямо. Почніть по черзі згинати ноги, намагаючись колінами підтягнутися до м'яча.

Ляжте на підлогу на спину і сцепите руки за головою. Схопіть м'яч ногами і відірвіть їх від підлоги. Почніть виконувати скручування, намагаючись торкнутися ліктями протилежного коліна, трохи підтягуючи останні.

Вправи для спини на фітболі

Це вправа націлена на опрацювання нижньої частини спини і преса. Сядьте на м'яч і опустіться, поставивши руки на підлогу. Ноги підніміть паралельно підлозі і почніть по черзі згинати їх.

Встаньте колінами на підлогу. Покладіть Руки прямими на м'яч і откатите його так, щоб спина виявилася прямий, а ваш торс перебував паралельно підлозі. Витягніть одну ногу назад, залишаючись у такому положенні стільки, скільки зможете. Працює вся задня поверхня в основному спина.

Ляжте животом на м'яч. Ноги розставте на ширину плечей. Руки сцепите за головою. Опускайте тулуб вниз, обличчям до підлоги, потім підніміться і зробіть поворот вліво. Повторіть те ж саме, але з поворотом вправо.

Вправи для сідниць на фітболі

Облокотитесь на м'яч ліктями, ноги випрямити. Підніміть 25 разів одну ногу, потім іншу. Ноги тримаєте в напрузі, оскільки ефективність вправи зростає.

Поставте руки на підлогу, а ноги покладіть на м'яч. Ви повинні бути створювати рівну лінію, що йде паралельно підлозі. Спочатку 20 разів підніміть одну ногу, потім стільки ж другу.

Встаньте на підлогу, поставивши м'яч перед собою. Поставте руки на фітбол і почніть піднімати ноги. Спочатку одну, 25 разів, потім іншу. Спину при цьому намагайтеся тримати прямий.

Візьміть м'яч і випряміть руки перед собою. Ноги поставте на рівні плечей. Виконайте присідання, намагаючись не виходити колінами за кордон стоп.

Вправи на фітболі на ноги

Облокотитесь боком на м'яч. Одну ногу, на якій будете триматися, зігніть, а другу тримаєте прямій. Відривайте останню від підлоги якомога вище, потім опускайте. Після 25 повторень переверніться, і зробіть те ж саме з другою ногою.

Сядьте на м'яч, руки сцепите за головою. Повільними кроками почніть пересуватися вперед, сповзаючи по фитболу до тих пір, поки на ньому не залишаться одні лопатки. У такому положенні повільно спустіть до підлоги стегна, але не торкайтеся його. Потім підніміть і почніть поступово, маленькими кроками, повертатися у вихідне положення.

Затисніть м'яч між спиною і стіною, руки тримаєте перед собою. Перекочуючи його, почніть повільно опускатися, намагаючись не упустити його. Як тільки коліна утворюють кут 90° — піднімайтеся.

Встаньте на підлогу, поставивши фітбол позаду себе, руки витягніть перед собою. Одну ногу покладіть на м'яч і почніть присідати. Потім те ж саме повторіть з іншою ногою.

Вправи на фітболі для рук

Руки поставте на підлогу, а ноги покладіть на м'яч. Почніть робити звичайні віджимання, намагаючись утримати рівновагу.

Прийміть те ж вихідне положення, що і в попередній вправі. Почніть по черзі піднімати руки до стелі, повертаючи торс по сторонах.

Так як руки працюють в 95% вправ з фітболом, то немає сенсу ставити акцент на опрацюванні їх м'язової маси.

Вправи на розтяжку на фітболі

Правильне завершення вправ — розтяжка. Завдяки їй м'язи придбають красивий рельєф, а також не буде застою солей, з-за яких на наступний день люди не можуть рухатися і відчувають біль.

Всі вправи на розтяжку потрібно робити повільно. Після того, як буде прийнято вихідне положення — необхідно розслабитися, щоб м'язи самі регулювали ступінь розтягування.

Ось кілька прикладів того, як можна «відпочити» після занять.

Вправи на фітбол для вагітних

Деякі думають, що вагітним протипоказані будь-які фізичні навантаження, але це велика помилка. Помірна активність піде на користь не тільки матусі, але і майбутньому малюкові. Фітбол — ідеальний інструмент для підтримки м'язового тонусу в момент виношування дитини.

Однак, такі заняття, особливо коли термін вже не маленький, рекомендується проводити під наглядом тренера. Так як м'яч не стійкий, то будь-неакуратний рух може скинути жінку на підлогу, що в більшості випадків призводить до травм і плачевних наслідків.

Якщо немає можливості відвідувати спеціалізовані спортивні курси, можете попросити когось із близьких підстрахувати вас і підтримати, якщо це буде потрібно. Подивіться відео, яке розроблено спеціально для майбутніх матусь. Фахівці створили цілий комплекс вправ, не здатних заподіяти шкоду, а лише сприяють хорошому перебігу вагітності та пологах.

Читай також: