Вправи для швидкого схуднення

Бувають у житті ситуації, коли потрібно швидко схуднути. Наприклад, вам потрібно повернутися в колишню форму, щоб надіти улюблений святковий костюм або плаття. У цьому випадку не обійтися без інтенсивного фізичного навантаження. Дана стаття представить вашим вибором кілька вправ для швидкого схуднення, завдяки яким ви скинете зайву вагу за короткий термін.

Корисні поради тим, хто хоче швидко схуднути

По-перше, щоб домогтися бажаного результату, необхідно не тільки багато займатися, але і вести здоровий спосіб життя. Справа в тому, що при різкому підвищенні звичного фізичного навантаження організм включає режим збереження енергії і спочатку відмовляється спалювати накопичені жири. Замість цього у вас підвищується апетит. Тому в цей момент важливо витрачати більше енергії, ніж споживати. Для цього доведеться обмежувати себе в їжі і суворо дотримуватися правил фітнес-дієти. Але перестаратися теж не можна, інакше організм активує захисні функції і взагалі перестане витрачати енергію. Ви відчуєте млявість і занепад сил. Щоб цього не сталося, дієта повинні бути добре збалансованою. Необхідно споживати білки, вуглеводи, волокнисту їжу, але обмежити кількість жирів.

Друга порада стосується вашої вихідної фізичної форми. Якщо до цього моменту ви не займалися спортом, переходити до комплексу вправ для швидкого схуднення потрібно поступово. Адже при інтенсивних навантаженнях організм працює на знос, і ваша серцево-судинна система з незвички може дати збій. Ви зможете перейти на ці вправи тільки після поступового привчання організму до фізичних занять, важливо домогтися відсутності задишки. Для цього потрібно попрацювати над собою з поступовою наростаючою навантаженням 1-2 місяці. Правильніше буде почати з швидкої ходьби, плавання, пробіжки.

Займатися потрібно щодня, а тривалість тренування повинна бути не менше 1 години. Спалювання зайвих жирів починається після 20-30 хвилин занять, після того, як організм використовує всі наявні в запасі вуглеводи. Виходить, що чим більше ви споживаєте в день тренування вуглеводів – хліба, макаронів, цукру, - тим довше вам потрібно тренуватися. Саме тому будь-яка спортивна дієта включає більше білка.

Ефективні вправи для швидкого схуднення

Швидше за все допомагають схуднути кардіотренування, в ході яких ви активно рухаєтеся протягом 10-15 хвилин, потім хвилину відпочиваєте, а потім знову продовжуєте в тому ж темпі. Такі тренування змушують серцево-судинну систему і легкі працювати на межі своїх можливостей, тому спалювання жиру триває ще якийсь час після закінчення занять.

Серед різноманітності фізичних вправ з кардіонавантаженням, найбільш цікавими і ефективними по спалюванню калорій є наступні:

  • Заняття на кардіотренажерах. У фітнес-клубі їх вибір величезний: це велосипед, бігова доріжка, степпер, еліптичний та гребний кардиотренажер.
  • Степ аеробіка – відмінна альтернатива біжу по сходах. Заняття можна проводити на танцювальний лад і під музику, регулюючи ступінь навантаження висотою стьопа.
  • Танці - можуть стати не тільки ефективним способом спалювання жиру, але і відмінним розвагою.
  • Тренування на джамперах – пружних ходулях або черевиках. Під час занять задіяні всі групи м'язів, активізується обмін речовин. Крім того, ви отримуєте можливість ще і весело провести час.

Під час таких тренувань і навіть після них відбувається спалювання від 500 до 700 ккал, коли тільки силові навантаження дозволяють спалювати 250 ккал.

При цьому заняття в швидкому темпі потрібно на кілька хвилин розбавляти більш спокійними силовими вправами. Тому далі ми пропонуємо вашій увазі кілька найбільш ефективних з них, спрямованих на спалювання жиру в проблемних місцях – на животі і ногах.

Вправи для швидкого схуднення живота

Засновані на тренуванні преса, вправи для схуднення живота допоможуть швидко прибрати жир з цієї проблемної зони:

  1. Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху піднімаємо голову і верхню частину тулуба вгору, поперек залишається притиснутою до підлоги. На видиху приймаємо початкове положення. Рухи виконуються різко в швидкому темпі від 16 до 32 разів.
  2. В тому ж положенні виконуємо бічні скручування: тягнемося правим ліктем до лівого коліна, потім лівим ліктем до правого коліна. Поперек може відриватися від підлоги. Повторюємо від 16 до 32 разів.
  3. Положення те ж. Покладіть ліву ногу на праве коліно. Виконуємо відривання тазу від підлоги і одночасно піднімаємо верхню частину тулуба вгору. Повторюємо 16-32 рази, потім потрібно поміняти ноги.
  4. Лежимо на спині, але ноги випрямлені, руки під сідницями. На видиху піднімаємо ноги під кутом 90 градусів, на вдиху опускаємо. Виконуємо 20 разів.
  5. Положення те ж, тільки руки витягнуті за головою. На видиху одночасно піднімаємо руки і ноги і з'єднуємо їх над животом. На вдиху опускаємо. Повторити 10 разів.

Вправи для швидкого схуднення ніг

Серед безлічі вправи для ніг і стегон розглянемо найбільш ефективні, дозволяють швидко скорегувати рельєф і прибрати зайві сантиметри з цієї частини тіла.

1. Присідання. Ноги на ширині плечей, носки дивляться в сторони. Складіть руки в замок і зігніть в ліктях перед грудьми, щоб вони вам не заважали. Глибоко сідаємо і піднімаємося, тримаючи спину прямо. Повторювати від 10 до 50 разів, в залежності від рівня підготовки.

2. Випади. Встаньте рівно, ноги разом. Робимо правою ногою глибокий крок вперед і опускаємося паралельно підлозі. Піднімаємося у вихідне положення. Виконувати по 10-15 разів для кожної ноги.

3. Підйоми:

  • Стоїмо, спершись руками на спинку стільця. Піднімайте пряму праву ногу в сторону від 16 до 32 разів. Потім ліву. Можна виконувати поперемінно: піднімати то праву, то ліву ногу, всього 32 рази.
  • Початкове положення те ж. Відводимо назад спочатку праву, потім ліву ногу, всього 32 рази.
  • Стаємо на коліна, спираючись на підлогу ліктями. Відводимо, випрямляючи, праву ногу назад 32 рази. Потім повторюємо те ж саме для лівої ноги.
  • Початкове положення те ж. Піднімаємо праву, а потім ліву ногу в сторони. Повторювати по 32 рази для кожної ноги.

Вправи для швидкого схуднення будинку

Крім перерахованих вище вправ для живота і ніг особливу увагу приділимо кардіо-вправ, які можна виконувати поза стінами фітнес-центру. Так, для вуличних занять відмінно підійде біг, велосипед, підйом по сходах. Якщо ви хочете займатися, залишаючись вдома, то давно перевіреним тренажером з безліччю варіацій вправи є скакалка. Основні способи виконання стрибків для інтенсивного схуднення:

  • стрибки на носках, на кожен оберт скакалки виконується один стрибок;
  • імітація бігу, тобто на кожен оберт скакалки змінюється одна нога на іншу;
  • завдання ускладнюється: один оборот скакали – два стрибка;
  • один стрибок на оберт скакалки, але здійснюється вправо-вліво, потім те ж саме, тільки вперед-назад.

Якщо поєднувати стрибки на скакалці з силовими вправами для живота і ніг, ви швидко приведете себе в гарну форму.

Головне – потрібно підходити до спорту з розумом і розумінням того, що ви робите. Для цього ми підібрали тренування для початківців з поєднанням кардіо-і силових навантажень і поясненням механізмів їх дії. Ви можете подивитися вправи для схуднення відео, завантаживши курс Джилліан Майклс в трьох рівнях.

Читай також: