Вправи для схуднення живота – докладний опис. Найефективніші вправи для схуднення живота

Як знайти найкращі домашні вправи для схуднення живота? Скільки повторень потрібно на кожне? Як часто тренуватися? Якщо ви не фітнес-інструктор, відповісти на ці запитання нелегко. Проте в даній статті ми постаралися зібрати всі необхідні рекомендації для того, щоб зробити ваші тренування максимально ефективними.

Вправи для схуднення живота для чоловіків і жінок

Здавалося б, жир він і є жир. Активні тренування його спалюють, переїдання нарощує... чи Є різниця, хто намагається схуднути – чоловік чи жінка? Як показують дослідження, є. Хоча справа тут не стільки в самих вправах, скільки в підході до них.

  • Природою влаштовано так, що у чоловіків набагато більше розвинені плечі і верхня частина тіла, а у жінок - стегна. Дамам слід враховувати це і вибирати гантелі куди меншої ваги, ніж у їх сильної половинки, інакше великий шанс отримати травму.

  • З-за тієї ж фізіологічної особливості повний чоловік схуднути в стегнах набагато швидше, ніж дівчина. Сама природа буде наполягати, що жир в цій області майбутній мамі необхідний, і щоб наполягти на своєму, треба буде добряче попотіти.
  • Але і чоловікам доведеться непросто. Фізично вони витриваліші жінок, а тому повинні витрачати більше енергії, активно комбінуючи кардіотренування з заняттями на силових тренажерах.
  • Перед жінкою рідко стоїть завдання наростити серйозний м'язовий каркас, тому їй не так часто потрібні обважнювачі. Більшості дівчат досить ваги власного тіла, щоб відмінно спалити калорії.
  • При виконанні вправ для схуднення живота для жінок особливе значення має якість занять. Досвідчений тренер напевно порадить своєї підопічної не гнатися за числом повторень, а діяти повільно і вдумливо. Приміром, хитаючи прес, корисно на кілька секунд завмирати в точці найбільшої напруги, щоб максимально опрацювати найслабші місця. Тоді як для чоловіків більш важливі швидкість і кількість повторень.

Що ж стосується самих вправ, то значення має скоріше загальна фізична підготовка і бажання працювати над собою, а не стать. Однаково добре для чоловіків, і для жінок підійдуть:

  • присідання;
  • підйом ніг з положення сидячи;
  • скручування;
  • відомий з дитинства «Велосипед»;
  • не менш знаменита «Берізка» та багато іншого.

Якщо вправу спочатку дається важко, це не означає, що воно "чоловіче". Спростіть собі завдання. Почніть з меншої кількості повторів. Замість того, щоб при виконанні підйому ніг тримати руки витягнуті перед собою, упріться ними в підлогу, а під час присідань і махов тримайтеся за спинку стільця. Як тільки потрібна фізична форма буде досягнута, ви зможете займатися без всіх цих послаблень.

Вправи для схуднення живота Аніти Луценко

Професійний тренер, експерт в області фітнесу та ведуча спортивного шоу, Аніта, знає про схуднення все, що тільки можна знати. Завдяки вмілому керівництву із зайвими кілограмами розлучаються навіть ті, хто давно зневірився привести фігуру в порядок! Причому ніяких «америк» автор не відкриває. Всі принципи схуднення з Анітою Луценко прості і розумні. Більше того – давно всім відомі. Однак саме їй вдалося поєднати різнорідні крупиці знань в настільки злагоджену і грамотно складену систему, яка діє безвідмовно. Так що якщо ви шукаєте найефективніші вправи для схуднення живота, стегон і інших проблемних частин тіла, читайте далі.

Зарядка з Анітою

  1. Розігрів м'язів – махи рук і ніг, легкі стрибки на місці, вправи на розтяжку.
  2. Бічні випади. Стоячи, перенесіть вагу тіла на праву ногу, зігнувши її в коліні; ліва пряма відставлена в сторону. Випряміться і перенесіть вагу на ліву ногу, «отзеркалив» колишнє положення.
  3. Стрибки. Нахиліться, намагаючись дістати до підлоги долонями. Одним швидким різким рухом випрямляються в стрибку і спробуйте на мить з'єднати пальці під колінами.
  4. Присідання. Звичне вправа ускладнимо, взявши гантелі вагою 1-1,5 кг Під час кожного присідання виконуйте підйом рук вгору .
  5. Швидкі і сильні махи ногами з положення стоячи.
  6. Скручування. Ляжте на підлогу, праву руку з гантелей підніміть вгору, праву ногу зігніть в коліні. 10 разів із зусиллям відірвіть корпус від статі, потягнувшись ліворуч, і змініть руку.

Завершіть тренування стрибками зі скакалкою.

Вправи для схуднення живота за 3 дні

Буває так, що зайвої ваги немає або він зовсім незначний, а живіт все одно видається вперед помітним горбиком. В даному випадку мова швидше за все йде не про зайву жирі, а про недостатньо розвинутих м'язах. Допомогти справі тут нічого не варто. Вистачить і трьох днів, щоб привчити себе контролювати занадто «расслабившуюся» частина тіла.

Автор системи «-60» Катерина Міріманова пропонує оригінальне, але дієве вправу. Полягає воно в наступному: вам потрібно максимально сильно напружити м'язи живота, затримати їх у такому положенні на деякий час (від 30 секунд до кількох хвилин) і розслабити. Просто? А адже це дія відноситься до найбільш ефективних вправ для схуднення живота. Варто вам трохи попрактикуватися, і ви зможете займатися тренуваннями скрізь і всюди – під час прибирання, за комп'ютером, навіть на вулиці. (Одягніть футболку вільніше, щоб не бентежити перехожих, і за справу!) М'язи живота дуже швидко підтягнуться, а ви навчитеся контролювати їх стан і вже не дозволите некрасивою опуклості зіпсувати свою струнку фігуру.

Вправи для схуднення живота за тиждень

Можна прибрати живіт за тиждень? Залежить від його обсягу. Невеликий і акуратний животик зникне досить швидко. В'ялий, м'який і «запущений» - може протриматися довго. Щоб розправитися з ним, не вистачить і місяця, але це не означає, що вам не потрібно прагнути до ідеалу. Як відомо, не буває недосяжних цілей, бувають тільки ті, хто не знаходить у собі рішучості до них йти. З рішучістю у вас все в порядку? Значить, і живіт скоро стане на диво плоским! А наша добірка найефективніших вправ для схуднення живота, фото і корисні відео-інструкції допоможуть вам у цьому.

  • В положенні лежачи. Долоні складіть під потилицею, ноги зігніть в колінах, ікри паралельні підлозі. Плавно і без зайвого поспіху піднімайте корпус, намагаючись відчути, як напружуються м'язи нижньої частини живота. Важливо: якщо основне навантаження падає на спину, значить, ви робите вправу неправильно.

  • Опустіть плечі і голову на підлогу, руки витягніть уздовж тіла, прямі ноги підніміть вгору. Ваше завдання – відірвати таз від підлоги і постаратися витягнути своє тіло в одну пружну лінію від лопаток до кінчиків пальців ніг. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і повільно опустіть таз на підлогу.

  • Сидячи на гімнастичному килимі, злегка зігніть коліна. Тримайте ступні навісу, в руки візьміть м'яч, подушку або що-небудь легке і зручне в хватці. Поверніть корпус вліво, доторкнувшись своєю ношею до підлоги. Випряміться і повторіть те ж дію на праву сторону. Весь цей час ви повинні відчувати напругу в м'язах живота.

  • Класична планка. Ляжте на живіт. Упріться долонями в підлогу і носками ніг, піднявши тіло в повітря. Для новачків вже цього достатньо для серйозного напруження майже всіх м'язів тіла. Але якщо ви відносите до себе вмілим спортсменам, ускладните завдання. Залишаючись у тому ж положенні, поперемінно підтягніть до грудей то одне, то інше коліно.

  • Бічна планка. Поверніться на правий бік; акцент зробіть на лікоть і праву ступню. Відірвіть стегна від підлоги і затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Повторіть кілька разів, перекиньтеся на лівий бік і знову все повторити.

Кількість підходів у кожному випадку визначайте по самопочуттю.

Вправи для схуднення живота: відео-тренування

Щоб заняття не перетворилися на рутину, а навантаження на м'язи постійно змінювалася, використовуйте різні тренування для схуднення, а двічі в день - вранці і ввечері - крутіть масажний обруч. Це дозволить тримати м'язи в тонусі і промнет жирові відкладення на талії.

Дихальні вправи для схуднення живота

Більшість людей, почувши про користь правильного дихання для боротьби з зайвою вагою, із сміхом відмахнуться: «дурниця!» А деякі вже пробували коли-то освоїти дихальні вправи, але їх кинули, не побачивши результатів. Звичайно, справа ця не швидка. Однак, недооцінювати користь правильного дихання ніяк не можна! Воно насичує кров киснем, розслаблює напружені м'язи, налаштовує на злагоджену роботу всі системи організму. За два-три місяці регулярних занять ваш імунітет зміцниться, настрій підвищиться, а проблемні зони придбає куди більш приємний вигляд. (Так як в правильному диханні завжди задіяний живіт, перші помітні зміни торкнуться саме його.) Можете не сумніватися: поєднавши дієту з помірним фізичним навантаженням і даної гімнастикою, ви набагато швидше отримаєте довгоочікувану стрункість.

  1. Хвиля. Якщо зовсім суворо дотримуватися правил, це вправа покладається виконувати лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах. Але щоб брак часу не завадила вам провести повноцінне тренування, не сумнівайтеся - виконуйте Хвилю під час домашніх справ. На вдиху вам потрібно втягнути живіт і випнути вперед груди, на видиху надути живіт і постаратися «стиснути» груди. Кількість повторів не менше 40, хоча при запамороченні чи дурноте слід зупинитися й перепочити.
  2. Жаба. Сядьте на стілець, трохи розвівши ноги. (Коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом, так що підберіть стілець потрібної висоти). Жінкам потрібно стиснути ліву долоню в кулак і накрити її правою, чоловікам - навпаки, і обидві долоні притиснути до лоба. Лікті зручно влаштовуємо на колінах, розслабляємося і думаємо про хороше. А далі цілих чверть години дихаємо за однією і тією ж схемою: вдих (живіт надути) - ще один маленький вдих - повільний видих (втягнути живіт). Дана вправа можна виконувати після порожнинних операцій, при скачках тиску і будь-яких проблемах травної системи. Якщо ж протипоказання відсутні, воно просто зобов'язане подарувати вам бадьорість і прилив сил. Так що не лінуйтеся сідати в позу Жаби пару-трійку раз за день.
  3. Лотос. Ця поза знайома практично всім. Сядьте, схрестивши перед собою ноги. праву ступню покладіть на ліве стегно, ліву - на праве. Спина пряма, розкриті долоні лежать на колінах. Дихайте животом, стежачи за тим, щоб видих виходив максимально довгим. Час - 20 хвилин.

Пам'ятайте: в якому б стані не перебував ваш живіт зараз, від вас і тільки від вас залежить, яким йому бути завтра. Будь ідеал є недосяжним. Не опускайте рук і неодмінно досягнете свого.

Читай також: