Вправи для схуднення живота, боків, ніг, рук. Комплекси, поради, відео

Багато жінок думають, що достатньо відвідати фахівця з корекції фігури, і мати гарну зовнішність менше, ніж за півмісяця. Однак це не так. Різні операції не фіксують фігуру, з-за чого вагу через два місяці може повернутися. Рекомендується не піддавати тіло можливого ризику, а віддати перевагу «дідівських» методів схуднення. Різні вправи не тільки зміцнять ваше здоров'я, але і посприяють скидання зайвих кілограмів.

Вправи для схуднення живота

  1. Стандартне вправу — прес. Зачепившись ступнями за будь-яку нерухому меблі, випряміть ноги. Виконайте сорок підйомів тулуба. Влаштовуйте перерви тривалістю не більше п'яти хвилин.
  2. Ляжте на килимок, зігнувши ноги. Руки по швах. Вдихнувши, трохи підніміть тулуб. На видиху через десять секунд опустіться. Не рекомендується повертати корпус вліво або вправо, так як можливі розтягування і болю.
  3. Дана вправа схоже на попереднє, тільки в цей раз потрібно піднімати таз. Голова і плечі залишаються нерухомими.
  4. Ця вправа робиться на стінці для гімнастики, або ж на спортивному майданчику. Повиснувши на перекладині, піднімайте ноги паралельно підлозі. Повторіть зарядку близько десяти разів.
  5. Зарядка «Берізка». З положення лежачи вам потрібно підняти рівні ноги перпендикулярно підлозі, фіксуючись руками. Повторити досить ще чотири рази.

Вправи для схуднення боків

  1. Ляжте на спину і підніміть тулуб, а також ноги, як на картинці.
  2. Лежачи на спині, зігніть ноги. Максимально високого підніміть таз. Утримуйтеся в подібному становищі десь п'ятнадцять секунд. Повторіть п'ятнадцять разів.
  3. Дана вправа схоже на зарядку для преса, але в цей раз розумітися слід повільно, ноги при цьому трохи зігнуті. Повторити досить десять разів.
  4. Початкове положення — сидячи. Відведіть корпус тіла трохи назад, руки знаходяться за головою. Почніть повільно притискати ноги до живота, при цьому згинаючи. Тримайте рівновагу. Вправа повторюється близько п'ятнадцяти разів.
  5. Якщо вам складно виконувати вправу №4, є спрощена версія: відвівши назад спину, обіпріться на руки. Ноги прямі. Під час притискання їх до живота, поступово згинайте.

Чим ефективна голлівудська дієта?
Як правильно робити тибетську гімнастику в ліжку?
Рецепт з фото фруктового салату з йогуртом. Детальніше>>

Вправи для схуднення: відео

Словами складно передати всі нюанси тих чи інших вправ. Саме тому пропонуємо подивитися наочний курс домашньої гімнастики для скидання зайвих кілограмів і зменшення обсягів талії.

Домашні вправи для схуднення

  1. Ляжте на підлогу. Не допомагаючи руками, піднімайте рівні ноги на тридцять градусів. Спочатку протримаєтеся п'ять секунд, потім десять, п'ятнадцять і т. д., виходячи з вашого фізичного стану.
  2. Ляжте на килим. Піднімайте рівні ноги паралельно підлозі, а разом з ними голову і плечі. Дозволяється трохи допомагати собі руками.
  3. Початкове положення — стоячи. Нахилившись вперед, доторкніться лівою рукою правої ноги, і навпаки. Дуже важливо добре прогинатися.
  4. Для виконання цієї тренування потрібно низький стільчик або лавка. Ляжте на бік, спершись на руку. Ноги знаходяться на стульчака або будь-якому іншому предметі висотою 25-30 сантиметрів. Повільно піднімайте корпус тіла вгору. Так само і розгинайтеся.
  5. Ляжте на килим. Зігніть ноги, притиснувши їх до живота і обхопивши руками. Виконайте 15 перекатів на спині.

Комплекс вправ для схуднення

  1. З положення стоячи зігніть руки, скріпіть перед грудьми. Зробіть нахил назад, сильно стиснувши долоні. Те ж саме у зворотний бік. Зробіть зарядку двадцять разів.
  2. Сидячи за столом, тисніть на стільницю максимально сильно, щоб в м'язах рук, відчувалося напруження. Повторіть п'ятнадцять разів.
  3. Сядьте спиною до невисокого стільця, обіпріться на нього руками. Далі почніть в швидкому темпі їх качати, працюючи на трицепс. Ця вправа дуже ефективна: роблячи його систематично, ви швидко приведете руки в порядок.
  4. Ляжте на живіт. Зімкніть руки за спиною. Одночасно підніміть голову і плечі, а також рівні ноги. Повторіть зарядку близько десяти разів.
  5. Встаньте рівно, піднявши руки вгору. Зігніть одну ногу. Трохи присядьте на іншу. Протримаєтеся в подібній позі приблизно вісім секунд. Зробити зарядку досить сім-вісім разів.

Виконуйте вправи систематично: де-то чотири рази на тиждень. Краще всього тренуватися вранці на голодний шлунок. Тривалість зарядження не повинна бути менше ніж 40 хвилин. В середньому, щоб відчути результат, слід займатися протягом місяця, не менше.

Вправи для схуднення ніг

  1. Корисні для ніг звичайні присідання. Виконайте 5 підходів по 20 разів, і вже через два-три тижні будуть помітні результати.
  2. Ставши на одну ногу, повільно присідайте. Зробивши п'ятнадцять присідань, змініть ногу.
  3. Встаньте біля нерухомого предмета, наприклад, тумби. Дотримуючись, витягніть вперед одну ногу. Через півхвилини відведіть її назад. Змініть ногу.
  4. Трохи присівши, злегка підніміть ліву ногу. Повторіть теж саме в іншу сторону. Досить буде за десять повторень.
  5. Ляжте на бік, спершись на руку. Підніміть будь-яку ногу на кут 45°. Через 15 секунд опустіть. Переверніться, повторивши зарядку з іншою ногою.

Вправи для схуднення рук

В руках відкладається не так багато жиру, як в стегнах і животі. Але, незважаючи на це, тренування повинні бути комплексні, зачіпаючи абсолютно всі ділянки тіла.

  1. Підійдіть спиною до стільця, присядьте. Рівними руками зіпріться на стульчак. Повільно опускайтеся, а потім піднімайтеся, тим самим хитаючи руки.
  2. Встаньте рівно, руки по швах. Розведіть руки спочатку в сторони, а потім зігніть за головою. Далі — навпаки: знову розправте руки, після чого опустіть їх. Повторіть зарядку тридцять разів.
  3. Положення — стоячи. Розправте руки по сторонам. Ніби малюючи кола спочатку вперед, потім назад.
  4. Розведіть руки з гантелями в сторони. Обертайте руками спочатку вперед, а потім назад. Обважнювачі беріть, виходячи зі своїх фізичних можливостей.
  5. Стоячи з гантелями, знову розведіть руки в сторони. Зімкніть їх навпроти грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть зарядку п'ятнадцять разів.

3 вправи для схуднення

  1. Звичайні віджимання допомагають опрацювати практично всі м'язи тіла. Досить зробити два підходи по десять повторів.
  2. Біг — це, мабуть, найкраща вправа, яке задіює абсолютно всі групи м'язів. В тиждень необхідно пробігати 300-350 хвилин. Це приблизно по 35-45 хвилин в день. Бажано тренуватися щодня вранці.
  3. Досить ефективний для живота наступний варіант. Ляжте на спину. Ноги рівні, руки по швах. Підніміть максимально високо верхню частину тіла і прямі ноги, після чого прийміть початкове положення.

Щоб підтримувати м'язи завжди в тонусі, систематично приймайте ванни з різними засобами, наприклад, з морською сіллю. Такі водні процедури дуже добре розслаблюють. Час від часу рекомендується ходити на сеанси масажу, але не лікувальної, а саме розслабляючого.

Також зміцнять здоров'я тренування в басейні. Влітку можна купатися в природних водоймах.

Вправи для схуднення за 3 дні

Багато жінок вважають, що схуднути за кілька днів практично неможливо — навряд чи за такий короткий термін вдасться скинути хоча б пару кілограмів. Насправді, якщо підійти до тренувань відповідально, це цілком реально. Результат, звичайно, не буде вражаючим, але все ж...

  1. Присідання з гантелями. Вправа мало чим відрізняється від звичайних присідань. Єдина відмінність — гантелі в руках. Ця зарядка сприяє зменшенню стегон.
  2. Стрибки зі скакалкою — прекрасний спосіб скинути зайві кілограми. Суть вправи зрозуміла вже з назви. У день рекомендується стрибати близько двадцяти хвилин.
  3. Вправа «Велосипед». Вам потрібно лягти на підлогу і обертати уявні педалі. Під час виконання важливо тривалий час не опускати ноги — має відчуватися деяка напруга, але ні в якому разі болю.
  4. Ляжте на спину. Підніміть рівні ноги вгору, а далі розведіть в сторони. Через десять секунд, поверніться у вихідне положення.
  5. Підійдіть до стінки, випряміть руки, трохи нахиліться вперед. Отожмитесь спочатку десять разів, через три хвилини ще десять. За бажанням можете зробити ще кілька підходів.

Доповнити цей перелік можете іншими тренуваннями, представленими вище. Відберіть по два-три вправи для кожної групи м'язів. Виконуйте їх кілька разів у день за 30-40 хвилин, і результат не змусить вас чекати.

Не перевтомлюйтеся організм надмірними фізичними навантаженнями. Пам'ятайте, все добре в міру. Дане правило стосується і харчування: приймайте їжу систематично потроху. Кладіть на тарілку стільки їжі, скільки може поміститися у вас на долоні.

Ефективні вправи для схуднення

  1. Вправа «Місток». Потрібно лягти на м'яку поверхню на спину. Далі підніміть таз вгору, вставши на руки і ноги одночасно. Наочно вправа показано на зображенні нижче.
  2. Прийміть таку позу, як при віджиманнях. Вам потрібно утриматися в такому положенні близько тридцяти секунд.
  3. Присядьте на одну ногу, але не повністю. Підніміть Руки вгору. Далі зробіть десять махів руками вперед, а потім назад. Ногу, на яку припадає навантаження, змініть через певну кількість кругових рухів.
  4. Поставте перед собою стульчак. Упріться в нього руками. Отожмитесь спочатку десять разів, потім п'ятнадцять, а через п'ять хвилин — ще десять. Можете зменшити кількість віджимань за своїм розсудом і станом здоров'я. Між підходами влаштовуйте перерву тривалістю кілька секунд.
  5. Підійдіть до найближчої майданчику. Встаньте між двома турніками. Впершись руками, спробуйте піднятися вгору, а потім опуститися вниз, не торкаючись ногами землі. Зробіть для початку п'ять віджимань, поступово збільшуйте кількість повторів.

Вправи для схуднення: фото

Вправи для схуднення сідниць

Щоб надати пружності сідниць, корисно не тільки виконувати різні вправи, але і займатися таким видом спорту, як їзда на велосипеді, плавання і звичайна ходьба «підтюпцем».

  1. Присідання — в деякому роді банальне вправа, але при цьому досить ефективне. Кількість присідань за одне тренування повинно бути не менше, ніж п'ятдесят разів.
  2. Ходьба по сходовій клітці теж швидко тонізує сідничні м'язи. Ні, це не означає, що ви повинні півгодини займатися в під'їзді. Ви можете спорудити аналог сходинок з невисокого стільця, ритмічно то підніматися на нього, то опускатися.
  3. Сядьте на стілець або кушетку. Не допомагаючи руками і ногами, як би походіть сідницями по поверхні меблів близько п'яти разів.
  4. Заняття танцями — ще один прекрасний спосіб схуднути в стегнах і не тільки. Танці задіють абсолютно всі м'язи людини. Плюс до всього, вони рятують від стресу і депресій. У середньому, витрачається 500-700 калорій на годину.
  5. Встаньте рівно, притиснувши ноги і руки. Нахиліться вперед, витягнувши будь-яку руку. Також відведіть назад протилежну ногу. Добре прогніться. Напружте м'язи ніг і сідниць. Повторіть вправу, змінивши ногу і руку.

Тренуйтеся в день не менше, ніж півгодини. Перші двадцять хвилин організм тільки «пробуджується», і тільки потім починає використовувати жирові відкладення для відновлення енергії.

Плюс до всього, вам потрібно відмовитися від жирних продуктів, тістечок та інших солодощів. У раціоні повинні переважати свіжі овочі і фрукти.

Фітнес-вправи для схуднення

Для занять фітнесом зовсім необов'язково відвідувати тренерів і ходити в зал. Цілком реально створити власний спортзал. Все, що необхідно, — це простора кімната, декілька гир вагою 1-2 кілограми, і гімнастичний килимок.

Тренуватися слід чотири рази в тиждень по годині. Найкращий час — між 16:00 і 22:00. Не слід займатися на повний шлунок: рекомендується починати тренування через пару годин після прийому їжі.

Починається фітнес з розминки.

  1. Зробіть десять кругових рухів головою в кожну сторону.
  2. Долоні — на плечах. Обертайте плечима спочатку вперед, а потім назад.
  3. Далі — розігрів попереку. Нахиліться вперед, розвівши руки в сторони В швидкому темпі доторкніться лівою рукою правої ноги, і навпаки.
  4. Виконайте двадцять стрибків з присіданнями.
  5. Щоб розігріти ноги, станцюй «Гопак». Тільки присідати не потрібно: просто в швидкому темпі міняйте прямі ноги перед собою.

Виконавши перераховані вище вправи, можна приступати до основного комплексу.

  1. Ляжте на килимок для гімнастики, закинувши руки за голову. Спочатку підніміть прямі ноги, а потім нахиліть їх вліво і вправо по черзі. Повторіть п'ятнадцять разів. Підходів — три.
  2. Встаньте між двома нерухомими предметами, обіпріться на зігнуті руки, як показано на картинці. Підніміть ноги паралельно підлозі, затримайтеся в такому положенні приблизно двадцять секунд.
  3. Сядьте на одну ногу, випрямивши другу. Виконайте по десять перекатів. Руки знаходяться за головою. Спину тримайте рівно. Руками утримуватися забороняється.
  4. Корисні для стегон і сідниць звичайні випади. Виконайте зарядку по десять разів на кожну ногу. Спину, як і в попередній вправі, тримайте рівно.
  5. Обов'язково під час тренування отожмитесь хоча б десять разів. Дана зарядка приводить у тонус більшість м'язів тіла. Якщо ви не в змозі виконати вправу, можете встати на коліна, але доведеться збільшити кількість повторів до двадцяти.

Вправи для швидкого схуднення

Щоб швидко скинути зайві кілограми, необхідно якісно тренуватися. Найбільше ефективні вправи з гантелями. Вага спортивного інвентарю не повинен перевищувати трьох кілограмів — ви ж хочете позбавитися від зайвої ваги, а не накачатися.

  1. Сядьте на коліна, руки покладіть перед собою. Почніть повільно прогинати спину, нахиляючись вперед. Повторіть двадцять разів. Так ви підготуєте організм для наступних вправ. Ніколи не починайте тренування без розігріву, так як можливі розтягування м'язів.
  2. Встаньте рівно, взявши в руки гантелі. Не поспішаючи присядьте п'ятнадцять разів.
  3. Сидячи на стільці, зігніть одну руку, піднявши гантелю до рівня грудей, а потім опустіть. Чергуючи руки, зробіть по десять повторень. Не захоплюйтеся цим вправою, так як можлива накачування рук, що жінкам не зовсім пасує.
  4. Ляжте на килимок або підлогу. Зігнуті ноги зімкніть. Двома руками тримайтеся за гантель. Витягніть руки в сторону голови, при цьому не згинаючи їх. Тепер ніби перекладайте снаряд з підлоги до середини живота, і назад.
  5. Візьміть дві гантелі. Трохи розведіть ноги, руки по швах. Полуприсев, витягніть руки вперед. Через десять секунд, поверніться в початкове положення. Повторіть п'ятнадцять разів.

Доповнити список вправ можете раніше написаними.

Вправи на кожен день для схуднення

Якщо ви вирішили займатися кожен день, то в цьому випадку вибирайте не найскладніші вправи, які изнурят вас в перший тиждень тренувань, а більш легкі, не вимагають багато сил і енергії.

  1. Зарядка «Дошка». Прийміть таке положення, як при віджиманнях, тільки упріться на зігнуті руки. Протримаєтеся в такому стані двадцять секунд, потім — тридцять. Поступово збільшуйте час до однієї хвилини.
  2. Нахиліться вперед. Відведіть одну ногу назад, щоб вона була перпендикулярна підлозі. Через півхвилини змініть ногу. Повторіть вправу.
  3. Зарядка «Скручування». Ляжте на килим. Доторкайтеся лівим ліктем правого коліна, максимально «скручивайтесь». Повторіть близько п'ятнадцяти разів, тільки змінивши руку і ногу.
  4. Ляжте на спину. Зімкнувши ноги, трохи підніміть їх під кутом 40-45°. Утримуйтеся в такому положенні півхвилини, після чого поверніться в початкове положення. Повторіть кілька разів.
  5. Вправа "Пила". Сядьте на підлогу, розводячи прямі ноги в сторони. Доторкайтеся лівою рукою правої ноги, і, навпаки, правою рукою протилежного ступні.

Вправи в залі для схуднення

Заняття в спортивному залі, безперечно, набагато ефективніше, ніж у домашніх умовах. Починати будь-яке тренування слід з розминки: зробіть нахили головою, кругові рухи плечима і тазом, нахили тулубом і т. д.

  1. Приблизно п'ятнадцять хвилин позаймайтеся на біговій доріжці.
  2. Далі можете пострибати зі скакалкою близько п'яти хвилин. Цього буде цілком достатньо.
  3. Після цього випробуйте свої сили на різних тренажерах, призначених для опрацювання певної групи м'язів, наприклад, згинання ніг лежачи, жим штанги, зведення ніг, підйом ніг і т. д.
  4. Дуже корисні випади з гантелями. Зробити вправу досить двадцять разів.
  5. Не забудьте про звичайні віджиманнях, які тонізують не тільки м'язи рук, але і живота, спини, ніг.

Для початку робіть два підходи по п'ятнадцять разів кожної вправи. Час тренування залежить тільки від вашого фізичного стану і можливостей, але не менше сорока хвилин.

Приблизний розклад одного заняття:

  • 10 хвилин — розминка;
  • 30 хвилин — тренування м'язів;
  • 20 хвилин — кардіо-тренування;
  • 10 хвилин — завершальні вправи, розтяжка.

Рекомендується найняти професійного тренера, який розробить план тренувань і простежить за вашим самопочуттям під час занять.

Ні в якому разі не намагайтеся за один день випробувати всі тренажери — навантаження потрібно збільшувати з часом, а не витрачати всю енергію на першому занятті. Якщо з'явилася задишка або втому, зробіть невелику перерву. Пам'ятайте, що при тренуваннях важливо отримувати задоволення, а не виснаження організму і розтягування м'язів.

Вправи для схуднення для чоловіків

  1. Вам потрібно лава і гиря для виконання цієї вправи. Станьте на лавку, наче на карачки, тільки на одну ногу і руку. Друга нога пряма, а рука перпендикулярна підлозі. Піднімайте гирю до грудної клітки десять разів, потім поміняйте руку.
  2. Встаньте рівно, ноги зімкніть. Руки з гирями підніміть вгору. Опускайте гирі по черзі кожною рукою за спину, тим самим хитаючи трицепс. Повторіть двадцять разів.
  3. Положення — стоячи, руки по швах. Синхронно розводите руки з гантелями по сторонах близько тридцяти разів.
  4. Чоловікам теж корисні п'ятихвилинні стрибки зі скакалкою не менше п'ятдесяти разів.
  5. Стандартне вправа — віджимання. Тільки тут повинні дотримуватися всі правила — варіант з колінами не принесе ніякого результату.
  6. Щоб привести в порядок» ноги, присідайте з гантелями. Тримайте спину рівно, зробити зарядку слід п'ятдесят разів або більше.
  7. Ще одна обов'язкова вправа — підтягування. В перші дні тренувань достатньо буде десяти разів.

Вправи для схуднення за тиждень

  1. Прийміть таке положення, як при віджиманнях. Спробуйте протриматися десять секунд. Через півхвилини повторіть вправу, тільки збільшивши час до п'ятнадцяти секунд.
  2. Ляжте на живіт. Руки розташовані попереду. Підніміть верхню частину корпусу і ноги так, щоб ви могли вхопитися руками за ноги. Якщо у вас не виходить — не біда. У будь-якому випадку м'язи живота напружуються. Виконуйте вправу дуже акуратно.
  3. Біг вранці — найкраща зарядка для схуднення. Якщо не бажаєте самостійно бігати, попросіть друга або родича скласти компанію. В крайньому випадку можете взяти з собою вихованця.
  4. Упріться руками в тумбу або будь-яку іншу нерухому меблі. Ноги відведіть назад. Отожмитесь двадцять разів, а через дві хвилини ще стільки ж.
  5. Нестандартне вправа — їзда на велосипеді. Спробуйте на роботу або навчання поїхати не на громадському транспорті або автомобілі, а на велосипеді. Так ви і підбадьоритеся, і запустіть лімфатичну систему, яка відповідає за обмін речовин в організмі. В середньому, за годину їзди спалюється 700 калорій.

Читай також: