Вправи для схуднення в домашніх умовах: відео, комплекси вправ, фото

Для того, щоб знайти фігуру своєї мрії, однієї дієти недостатньо. Багато жінки худнуть нерівномірно, у результаті навіть при невеликій вазі страждають від жиру на животі, стегнах або руках. Скорегувати потрібну зону допоможуть фізичні вправи, які легко виконувати без інструктора в домашніх умовах.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Починаючи займатися спортом самостійно, не перестарайтеся на перших стадіях. Якщо ви відразу надмірно навантажите себе, то не отримаєте потрібного результату. Всі м'язи будуть боліти ще довгий час не виключені розтягнення, розриви м'язів і інші травми.

Підтвердження ефективності вправ для схуднення в домашніх умовах - фото до і після жінок, які регулярно працювали зі своїм тілом самостійно.

Структура кожного тренування повинна бути наступною:

  • розминка,
  • основні вправи,
  • заминка.

В якості першого етапу підійде легкий біг на місці, стрибки з використанням скакалки або без неї, інтенсивна ходьба. Основний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах буде залежати від зони, над якою ви працюєте. Затримка - це закінчення заняття, результатом якого повинно стати заспокоєння організму. Для цього протягом декількох хвилин (не більше десяти) виконуйте спокійні, повільні вправи на розтяжку м'язів, з якими ви працювали.

Щоб організм витрачав жирові запаси, а не вуглеводи їжі, тренування має починатися через дві години з моменту прийому їжі. Після заняття протягом двох годин також не рекомендується їсти.

Вправи для схуднення живота в домашніх умовах

Виконуйте дані вправи щодня або через день, якщо спочатку будуть сильно боліти м'язи. Досить 2-3 підходи по 20-25 повторень. Ви можете займатися, коли вам зручно, але такі тренування легко увійдуть в ранкову гімнастику, так як не займуть багато часу.

  1. Розташуйтеся на рівній поверхні, ноги злегка зігніть, ступні поставте на килимок. Долоні покладіть під потилицю, підніміться верхньою частиною тулуба і потягніться до колін протягом декількох секунд, відчуваючи м'язи преса. На вдиху опустіть лопатки знову на підлогу.
  2. Розташуйтеся на рівній поверхні, руки розташуйте вздовж тулуба, рівні і напружені ноги підніміть вгору під прямим кутом. Потихеньку опускайте ноги вниз і так само повільно повертайте їх, не торкаючись п'ятами до підлоги. Поперек утримуйте нерухомою.
  3. Розташуйтеся на рівній поверхні, руки розташуйте вздовж тулуба, долоні дивляться вниз. Зімкнувши п'яти, повільно наблизьте ноги до грудей, після чого ривком розпрямите їх і опустіть на підлогу.
  4. Розташуйтеся на рівній поверхні, руки розташуйте на підлозі вздовж тулуба. Рівні і напружені ноги піднімайте і притягивайте до себе, намагаючись доторкнутися пальцями підлоги над головою.

Вправи для схуднення боків в домашніх умовах

Позбутися від жиру з боків за допомогою дієти складно, адже в звичайному житті ця область мало задіюється в рухах. Схуднувши, ви помітите, що і боки стали менше, але домогтися дійсно стрункої талії можна тільки виконуючи спеціальні вправи.

Найпростіше вправи для схуднення боків - кручення хула-хупа. Більш доступний і приємний спосіб схуднути складно уявити. Починайте тренування з самим легким обручем, поступово змінюючи його на важкий, а в подальшому - і масажний хула-хуп. Заняття повинні бути регулярними: кожен день або через день. Крутите обруч, зберігаючи пряму спину, утримуючи стегна в одному положенні, не згинаючи коліна. Всього 25-20 хвилин в день таких занять під веселу музику або фільм допоможуть вам наблизити свою талію до ідеалу.

Якщо ж хула-хуп не є вашим улюбленим снарядом для тренувань або його просто немає у вас в наявності, скористайтесь чудовим комплексом вправ для тонкої талії, представленим у відео.

Вправи для схуднення стегон в домашніх умовах

Вправи для стегон - особливий комплекс, розрахований на різні зони стегна. Адже жир може накопичуватися як з внутрішньої або зовнішньої сторони, так і по всьому стегна. Всі вправи слід виконувати по 20 раз в 2-3 підходу.

Внутрішня сторона - найбільш проблемна область, адже вона практично не бере участь в щоденній активності тіла. Для повернення або збереження стрункості цієї зони підійдуть такі вправи.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

  • Встаньте рівно, долоні додайте за потилицею. Виконуйте присідання на одній нозі, другу зігнувши в коліні.
  • Встаньте рівно, стопи розташуйте на невеликому віддаленні один від одного. Нахиляйтеся вперед до підлоги, утримуючи при цьому ноги прямими і напруженими.

Вправи для зовнішньої сторони стегна

  • Спираючись на стіну, одну ногу відставте убік і трохи зігніть у коліні. Нога повинна бути "м'якою". Виконуйте махи убік.
  • Опустіться на коліна, распрямитесь. Залишаючись на одному коліні, другу ногу підніміть паралельно підлозі.
  • Ляжте на бік, виконуйте махи ногою вгору, сильно натягнувши носок на себе.

Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах

Для ніг існує нескладний комплекс, який можна виконувати замість ранкової зарядки або перед сном. Пам'ятайте, що будь-які вправи повинні бути закінчені не пізніше ніж за 2 години до відходу в ліжко.

  1. В якості розминки пошагайте на місці, намагаючись вище піднімати коліно. Чергуйте ходьбу на носках і п'ятах.
  2. 2 хвилини стрибайте зі скакалкою або без, відриваючись обома ногами від підлоги.
  3. Встаньте прямо, руки на поясі, ступні щільно стиснуті. Вдихніть і підніміться на носочки, через сторони і піднявши руки. Потягніться вгору, відчуваючи все тіло, і повільно поверніться у вихідне положення.
  4. Присідайте, стоячи на носочках. Тримайте спину прямою, а в присяд витягайте руки вперед.
  5. Встаньте на одну ногу і приподнимайтесь на носочок. Спочатку можна триматися за стіну або спинку стільця.

Вправи для схуднення сідниць в домашніх умовах

Класичним вправою для пружних сідниць є присідання. Важливо виконувати їх правильно, щоб заняття були ефективними і не призвели до травм. Вдих робіть в присяд, видих - коли піднімаєтеся. Спина повинна бути прямою, а коліна - ні в якому разі не виходити за лінію шкарпеток. Сідниці при цьому отставляются назад, немов ви сідаєте на низький табурет. Почніть з неглибоких присідань, поступово намагаючись опуститися нижче. Найефективніші присідання - коли сідниці практично торкаються підлоги.

Інші дієві вправи для сідниць

  • Випади. При правильній техніці випади принесуть велику користь навіть без обважнювачів, але з часом можете додати гантелі в руках.
  • Підняття таза з упору лежачи. Розташуйтеся на килимку, зігніть ноги в колінах, руки витягніть долонями вниз. Повільно піднімайте і опускайте сідниці. Намагайтеся підняти їх на таку висоту, щоб чітко відчути напругу м'язів.

Вправи для схуднення рук в домашніх умовах

  1. Встаньте рівно, долоні зафіксуйте на талії. Поверніть верхню частину тулуба вправо і підніміть руки паралельно підлозі, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть в обидві сторони по десять разів.
  2. Встаньте рівно, підніміть руки в сторони паралельно підлозі. Здійснюйте кругові рухи кистями по 8 разів вперед і назад. Повторіть мінімум двічі.
  3. Стоячи на підлозі, зігніть руки в ліктях, щоб кисті були у грудях. Стисніть кисті в кулаки і з силою тисніть одним кулаком на другий кілька миттєвостей. Розслабтеся і повторіть 10-15 разів.
  4. Прекрасним вправою не лише для рук, але і для зміцнення м'язів грудей є віджимання.

Вправи для схуднення (відео) в домашніх умовах

Читай також: