Вправи для схуднення ніг

Стрункі, точені ніжки – мрія будь-якої жінки. Зайва повнота цієї частини тіла здатна чимало зіпсувати життя і настрій. На пляжі у всій красі не блеснешь, міні-спідницю не одягнеш... Проте до літнього сезону багато часу! І якщо знати, які вправи для схуднення ніг найбільш ефективні, ситуацію ще можна встигнути щось поправити.

Маленькі секрети правильних вправ

Для швидкого схуднення ніг важливо не тільки старанність і регулярність. Потрібно ще знати кілька невеликих тонкощів.

  • Не використовуйте обважнювачі. Якщо ваша мета – зменшити обсяги, а не накачати рельєфні м'язи, ваги вашого власного тіла буде достатньо.
  • Займайтеся регулярно, мінімум 5 разів на тиждень.
  • Не робіть тривалих перерв між вправами. Якщо ви дуже втомилися або потрібна віддихатися, пройдіться на місці повільним кроком. Краще нехай ваше тренування буде короткою, але безперервної.

Складаючи для себе комплекс ранкової (або навіть вечірньої) зарядки, особливу увагу приділіть вправ для схуднення стегон. Зазвичай саме ця частина ніг потребує особливої опрацювання. Не забудьте і про вправи для сідниць. Вони не тільки красиво підтягнутий попу, але і змусять напружуватися всю задню поверхню ноги.

Вправи для схуднення ніг: стегон, сідниць і ніг

  • Починайте будь комплекс з легкої розминки. Це може бути біг, ходьба на місці або стрибки зі скакалкою. Не намагайтеся викластися на всі 100%: ваша мета розігрітися, а не втомитися.

  • Ефективна вправа для схуднення литок ніг, а також стегон і сідниць – імітація підйому по сходах. Можете використовувати для цієї мети спеціальну лавочку. А можете додатково тренуватися кожен раз, коли повертаєтеся додому, взбегая по сходах замість ліфта.

  • Присідання. Станьте прямо, руки на пояс. Одну ногу покладіть на опору – стійкий стілець або підвіконня, спинку дивана. Присідайте 12-15 разів. Потім змініть ногу. Намагайтеся зберігати рівновагу!

  • Дуже ефективна вправа для схуднення ніг – випади. Стоячи, покладіть руки на пояс. Зробіть широкий крок вперед, переносячи вагу тіла на цю ногу. Поверніться назад. Повторіть вправу з іншої ноги. Зробіть по 15 повторів.

  • Вихідне положення – як і раніше стоячи. Зіпріться рукою на спинку стільця, іншу руку покладіть на пояс. Зігніть ногу в коліні, піднімаючи і відводячи стегно убік. Повторіть 12 разів на кожну ногу.

  • Встаньте на карачки, долонями упріться в підлогу. Піднімайте зігнуту в коліні праву ногу вгору, намагаючись відчути, як напружуються м'язи. Вправа опрацьовує задню і передню поверхню стегна і сідниці.

  • Дуже вдалий і простий варіант вправи для схуднення живота, ніг в стегнах і литках – звичайний «велосипед». Ляжте на підлогу, закладіть руки за голову і підніміть зігнуті в колінах ноги. Робіть ними кругові рухи, імітуючи їзду на велосипеді. Стільки, скільки зможете - від 2 хвилин до нескінченності.

  • Ще більш результативне вправа – одночасний підйом ніг і рук. Сидячи на зручному, але не м'якому килимку, відірвіть ноги від підлоги і зробіть поворот всім корпусом вправо. Опустіть ступні на підлогу. Повторіть в іншу сторону. Кількість повторів виконуйте по самопочуттю.

  • Для наступної вправи знадобиться опора. Краще всього, якщо це буде фітбол: на його податливою поверхні ви змушені напружувати м'язи сильніше, а отже, вони краще опрацьовуються. Але і звичайний диван теж впорається з цим завданням. Ляжте на підлогу. Ступні поставте на опору, руки покладіть на підлогу уздовж тулуба. Починайте піднімати стегна, із зусиллям стискаючи сідниці. Не прагніть штовхнути таз якомога вище, сенс вправи не в цьому! Виконуйте підйом без поспіху, намагаючись затриматися у верхній точці на кілька секунд і повільно опускайте таз на підлогу. Кількість повторень - по самопочуттю.

  • Вихідне положення – лежачи на лівому боці, зігнута в лікті рука під головою. Виконайте 20-25 коротких махів правою ногою і переверніться на правий бік. Повторіть вправу для лівої ноги.

  • Є такі чудові вправи, які дозволяють навантажити відразу мало не всі основні м'язи тіла. Одне із них ми пропонуємо вам включити в свій комплекс вправ для схуднення ніг. Лежачи на животі, обіпріться на лікті (варіант – долоні) і шкарпетки і відірвіть своє тіло від статі, "зависнувши" над килимком для вправ. Тримайтеся скільки зможете. Для новачків та хвилина стане чудовим результатом. Більш треновані можуть збільшувати час, як захочуть. Важлива умова: намагайтеся, щоб тіло залишалося прямим, як планка. (Так і називається дана вправа.) Зуміли? Полегшено зітхати ще рано, адже ваша задача – змусити ноги як слід потрудитися! Тому, не змінюючи пози, постарайтеся відірвати одну ступню від підлоги і зробити кілька коротких махів назад. Впоралися? Переходьте до іншої ноги.

Можна вважати, що комплекс основних фізичних вправ для схуднення ніг ви вже закінчили. Залишилося виконати розтяжку, без якої не повинна обходитися жодне тренування. Ніколи не пропускайте цей пункт, користь від нього величезна! Розтягуються м'язи, знімається втома, прискорюється кровообіг в суглобах. І навіть якщо ви трохи перестаралися під час зарядки, грамотна розтяжка дозволить зняти біль у перепрацьованих м'язах.

  • Ось один з варіантів. Сядьте на підлогу, широко розставивши ноги. Нахиляйтеся поперемінно то до правого, то до лівого коліна, намагаючись дотягнутися пальцями рук до ступні. Виконуйте вправу без ривків, плавно, але з невеликим зусиллям.

Не залишайте без уваги і дихальні вправи для схуднення. Так, конкретно на потрібну вам область вони не подіють. Але наситять клітини тіла киснем, прискорює кровообіг і тим самим допоможуть позбутися від зайвих кілограм в цілому. Схуднення ніг піде швидше!

Вправи для схуднення ніг: фото

Перфекціоністи і просто ті, хто хоче якнайшвидше досягти результату, можуть доповнити комплекс одним або кількома простими, але дієвими вправами. Для них вам знадобиться стрічка-амортизатор, а простіше кажучи, гумка для фітнесу. Ну, а зовсім просто – будь-яка широка і надійна прогумована стрічка.

Вправи для схуднення ніг: відео

Читай також: