Вправи для схуднення для чоловіків

Чоловіки не менше жінок страждають від надмірної ваги. Кожен представник сильної статі хоче мати гарну підтягнуту фігуру. Одного бажання мало - щоб позбавитися від зайвої ваги і мати накачаний прес необхідні фізичні вправи. Для схуднення чоловікам необов'язково пропадати в спортзалах і на стадіонах, тренуватися можна вдома. У додатку до програми фізичних вправ потрібна спеціальна дієта, здатна запобігти надходження зайвого жиру.

З чого почати домашнє схуднення

Більшість сучасних чоловіків схильні до ожиріння через гіподинамію – малорухливий спосіб життя призводить до того, що організм отримує велику кількість калорій, які йому нікуди витрачати. Цей непотрібний баласт осідає на всіх частинах тіла. Якщо ви вирішили привести свою фігуру в порядок в домашніх умовах, будьте готові, що знадобиться величезна витримка і сила волі. Це справа не одного дня і результат безпосередньо залежить від вашого прагнення і завзятості.

Комплекс вправ чоловікові для схуднення слід підбирати індивідуально. Для початку визначитеся, якого ефекту ви хочете досягти. Головні цілі, які чоловіки висувають перед собою, вправляючись будинку:

  • тренування та зміцнення м'язів;
  • позбавлення від зайвих кілограмів;
  • підтримка серцево-судинної системи.

Все разом це допомагає поліпшити стан здоров'я, веде до правильного схудненню і забезпечує формування ідеального тіла.

Види тренувань для чоловіків

Кардіотренування в обов'язковому порядку входять у вправи для схуднення для чоловіків. Основні завдання цього виду фізичних занять:

  • тренування серцевого м'яза;
  • підвищення загальної витривалості людини;
  • дозволяє легше справлятися з силовими вправами.

За перші 25 хвилин таких занять в організмі починається процес активного спалювання вуглеводів. Після – знищуються жири. Якщо хочете добитися хорошого результату, тривалість кардіотренування повинна становити не менше 45-60 хвилин. Перестаратися не варто – після години вправ починається переробка в енергію м'язової тканини.

Силові тренування включені в будь-який комплекс вправ для схуднення. М'язи преса, ніг і живота вимагають особливого підходу, адже саме на них сконцентровано найбільше скупчення зайвого жиру. Особливість їх у тому, що під час однієї такої тренування вправи потрібно виконувати тільки на одну групу м'язів. За кожен підхід робиться 10-14 разів, всього 3 підходу за одне заняття.

Які ж потрібно виконувати вправи вдома чоловікам для схуднення?

Вправи для схуднення в області спини і живота

Тренування достатньо проводити 2-3 рази в тиждень по 45-60 хвилин. Всі вправи виконуються не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну і не раніше, ніж 2-3 години після прийому їжі.

Підготуйте спортивний інвентар:

  • килимок гімнастичний;
  • гантелі;
  • табурет або стілець;
  • скакалка.

Вправа 1. Для черевного преса

Розстеліть килимок і ляжте на спину. Руки заведіть за голову, ноги зігніть і не відривайте п'яти від підлоги. Намагайтеся піднімати всю верхню частину тулуба і стосуватися ліктями колін. Починати вправу потрібно з 10-15 разів, з кожним днем збільшуючи навантаження. Дане вправи для схуднення живота чоловікам підходить ідеально, воно допоможе позбутися від зайвого жиру в проблемній області і обзавестися бажаними кубиками преса.

Вправа 2. Присідання

Станьте прямо, ступні на ширині плечей. Присідайте 50 разів, намагаючись тримати спину якомога пряміше.

Вправа 3. Станова тяга

Візьміть гантелі в обидві руки, зробіть нахил вперед. При цьому спина залишається рівною, а ноги зафіксовані в одному положенні. Стан на вдиху, повернення на видиху. Виконання плавне, без різких ривків.

Вправа 4. Віджимання

Зіпріться на стілець або табурет, ноги і спину зафіксуйте на одному рівні. Зробивши вдих, опустіться вниз і торкніться грудьми опори, на видиху – поверніться у вихідне положення. Робіть вправу 5 разів під час першого тренування, поступово збільшуючи кількість віджимань до максимуму.

Вправа 5. Навантаження з гантелями

Підйом і опускання в нахилі. Гантелі на вдиху піднімають уздовж лівої площини, на видиху – по правій. Виконується в нормальному ритмі.

Присідання по кілька десятків разів можна повторювати після кожного вправи. Вони покращують кровообіг в малому тазу, зміцнюють литкові і черевні м'язи, сідниці, стегна. Ці фізичні завдання особливо добре виконувати вранці, щоб весь день бути в тонусі.

Пробіжки

Рекомендоване ефективна вправа будинку чоловікам для схуднення – це пробіжки вранці. Біг відноситься до кардиотренировкам, які гарні для боротьби із зайвою вагою. Починайте з коротких забігів підтюпцем по 20 хвилин в день. Після намагайтеся збільшувати поступово швидкість і час, щоб досягти результату в 45 хвилин. По закінченні пробіжки зробіть кілька вправ для розтяжки м'язів стегон. Можна виконувати присідання, нахили, робити випади. Включіть в цей список віджимання і вис на турніку. Ця розминка сприяє активізації всієї мускулатури і прискорює процес схуднення. Такі тренування добре проводити у будь-яку пору року на свіжому повітрі, щоб збагатити кров киснем. Тоді жирові клітини спалюються швидше, і шлях до ідеальної фігури стає коротше.

Плавання

Включіть в свій розклад щотижневе відвідування басейну. Плавання - хороший помічник в прагненні до схудненню. Для досягнення результату поєднуйте його з помірним харчуванням і дієтою.

Чим корисне плавання для схуднення:

  • підтягується слабке місце чоловіків – живіт, оскільки в'ялі м'язи починають активну роботу і жирові відкладення зникають;
  • приводить в порядок нервову систему – усувається звичка «заїдати стрес»;
  • покращує стан шкіри, робить її більш пружною, прибираються розтяжки;
  • зміцнює плечові м'язи і руки.

Вправи в басейні

Для ефективного скидання ваги в басейні виконуйте наступні вправи.

Водна ходьба

На перший погляд елементарна вправа дає відмінні результати при виконанні у воді. Напружте всі м'язи, руки виставте вперед. Робіть кроки, намагаючись піднімати коліна якомога вище. Швидкість руху повинна бути високою.

Махи ногами

Стоячи по шию у воді, руки витягнути перед собою. По черзі піднімайте ноги, намагаючись торкнутися кінчиків пальців. Ноги повинні бути прямі. Спробуйте повторити вправу 10-12 разів. Помахи можна робити в будь-які сторони.

Качаємо прес у воді!

У воді ляжте на спину, підніміть руки на рівень плечей, долоні опустіть вниз. На виході – підтягніть ноги, зігнуті в колінах, до грудей. На вході – прийміть початкове положення. Коліна можна підтягувати по черзі.

Загальні поради

Під час будь-яких тренувань слідкуйте за водним балансом – в день чоловікові потрібно випивати 2-2,5 літра питної води. Краще вибрати мінеральну без газу. Це прискорить метаболізм і не дасть організму втратити необхідні солі.

Що робити, якщо ви в домашніх умовах самостійно не можете підібрати фізичні навантаження для комплексу вправ для схуднення чоловіків? Відео тренувань дозволяють докладно розглянути, які існують види силових і кардионагрузок, що знадобиться для їх виконання. З їх допомогою можна підібрати заняття індивідуально для своїх проблемних зон.

Читай також: