Відео для схуднення в домашніх умовах: вправи, танці, йога

Добірка найефективніших вправ і комплексів, які допоможуть вам скинути зайву вагу і підтягти фігуру, не виходячи з дому.

Вправи для схуднення: відео в домашніх умовах

Домогтися стрункою і підтягнутою фігури можна і в межах власної квартири, не викладаючи за це нечуваних грошей. Достатньо лише докласти максимум сили волі і старанності, тоді результат не змусить себе чекати!

Для початку - кілька правил і корисних порад, які допоможуть вам не завдати собі шкоди.

  • Якщо до цього моменту ви не займалися фізичним навантаженням, то приступайте до вправ плавно. Не давайте собі різких важких навантажень, почніть з малого. По-перше, ваш організм може надірватися. По-друге, на наступний день у вас може пропасти бажання займатися.
  • Особливу увагу приділяйте розминці. Багато ігнорують її, починаючи відразу з вправ, не розуміючи, що саме розминка допомагає м'язам і зв'язкам розігрітися, запобігаючи їх травмування протягом процесу.
  • Щоб не перетворитися в качка з грають м'язами, намагайтеся робити вправи із застосуванням статичного напруги. В кінці занять робіть розтяжку, тоді м'язи візьмуть красиву форму.

Схуднення живота в домашніх умовах: відео

Красивий животик – заповітна мрія кожної жінки. Щоб втілити мрії в реальність, потрібно не тільки обмежувати себе в їжі, але і регулярно робити вправи на м'язи преса. Відразу обмовимося, що переборщувати з цим не варто. В іншому випадку ви ризикуєте отримати м'язи бодібілдера і втратити талію.

Взагалі, хитання преса – справа тонка. Підходити до нього потрібно з обережністю. Тому, перш ніж приступати до самих вправ, трохи розберемося в тому, як правильно качати м'язи преса.

  1. Виконуючи вправи, не робіть ніяких різких рухів. Все повинно проходити спокійно і впевнено.
  2. Не затримуйте дихання, але зусилля намагайтеся робити на видиху. Під час фізичного навантаження м'язи потребують кисню.
  3. Не перенапружуйтеся, це може призвести до виникнення грижі. Якщо під час заняття у м'язах преса почувствовались дивні відчуття – зменште темп і навантаження.
  4. Щоб змусити м'язи преса працювати правильно і на повну котушку – не відривайте поперек від підлоги під час вправи. Не дотримуючи це правило, створюється ілюзія, що прес працює, а насправді будуть працювати стегна і зв'язки поперекового відділу з тазостегновими суглобами. Це може привести до плачевних результатів.

Як правильно скласти свій раціон?
Чи є ефект від шортів для схуднення?
Дієта Олени Малишевої для схуднення. Детальніше>>

Аеробіка для схуднення: відео в домашніх умовах

Аеробіка – це різновид ритмічної гімнастики, яку виконують під запальну музику. Ця фізичне навантаження відноситься до розряду «кардіо», т. е. під час тренувань будуть працювати не тільки м'язи, але і налагодиться робота серцево-судинної системи.

Перш ніж приступати до занять, ознайомтесь з частими помилками, які здійснюють всі новачки.

  • Надто виснажливі тренування. Велика помилка тих, хто думає, що наслідки гарною тренування – це струмок поту і фізична втома. Насправді, якісно проведена кардіотренування – це приємна легкість в організмі і піднесений настрій. Якщо після занять ви відчуваєте втому і втому – знизьте планку.
  • Тривалі заняття. Згідно з дослідженнями, хороша кардіотренування не повинна тривати більше 45 хвилин. Після закінчення цього часу починає йти м'язова маса. Все, що відбувається до цієї часової межі, сприяє прискоренню метаболізму. Найцікавіше, що спалювання калорій в організмі відбувається навіть після занять, протягом 2-3 годин.
  • Недотримання достатнього інтервалу між тренуваннями. Кардіотренування не повинні проходити щодня, інакше ви не побачите результату. Оптимальна кількість занять на тиждень – 4-5. Щоб отримати максимум ефекту, м'язи повинні відпочивати не менше 48 годин у проміжку між заняттями.
  • Звичка. Для підвищення ефективності намагайтеся виконувати кожен раз різні вправи з різними темпами. З кожним разом намагайтеся збільшувати навантаження, але робіть це плавно.
  • Не приділяти кардиотренировкам належної уваги. Ще одна помилка, вважати, що кардіонавантаження не приносить істотної користі і тому займатися нею не варто. Насправді саме такий вид фізичних вправ допомагає швидко і ефективно позбутися від жирових відкладень, не висушуючи при цьому м'язову масу.

Тепер можна приступати до занять.

Зарядка для схуднення в домашніх умовах: відео

Ці вправи не віднімуть у вас багато часу і сил. Робити їх можна вранці, перед тим як піти в душ. Вони допоможуть привести м'язи в тонус і наповнити організм життєвою енергією.

Віджимання

Прийміть вихідне положення, руки повинні бути поставлені трохи ширше плечей. Повільно опускайте тіло протягом 4 секунд, потім підніміть тіло за 1 секунду. Повторіть 8 разів. Якщо не зможете подужати відразу – не переживайте. Почніть з пари підходів, поступово збільшуючи навантаження числом повторень.

Прогини

Ляжте на підлогу і розведіть руки по сторонам. Відірвіть руки від підлоги, опустивши плечі вниз, піднявши великі пальці вгору. При цьому не потрібно напружувати верхні м'язи шиї і спини. Спокійно почніть опускати руки, але при цьому не торкаючись останнього. Для посилення навантаження робіть вправи з гантелями (500 г). Фіксуйте руки вгорі на 2-3 секунди, перш ніж опускати їх. Слід зробити 7-10 повторень.

Присідання

Розставте ноги, руки закріпіть на стегнах або виставте їх вперед, щоб простіше було тримати рівновагу. Починайте присідати, стежте за тим, щоб коліна не виходили за кінчики пальців ніг, а спина була пряма. Затримайтеся в прийнятому положенні деякий час. Без зупинок проробіть 8 -10 повторень.

Кранчі навпаки

Ляжте на лаву або на підлогу. Руками схопитеся за що-небудь: або за краю лави, або за край дивана. Ноги підніміть і трохи зігніть. Швидко зробіть рух, щоб торкнутися колінами свого обличчя, потім почніть повільно опускати стегна у вихідне положення. Не опускайте ноги до тих пір, поки не зробите 9-10 повторів.

Виступи

Для цієї вправи знадобиться височина. Це може бути звичайна сходинка сходів або лавка. Просто почніть підніматися на неї. Спочатку поставте одну ногу, потім іншу. Після цього по черзі поверніть ноги на підлогу. Потрібно стежити, щоб стегна при сходженні на підйом залишалися на тому ж рівні, що й до піднесення.

Обертання плечима

Встаньте, ноги розташуйте на ширині плечей. В руках тримаєте предмети, наприклад, гантелі вагою до півтора кілограма, вони допоможуть підсилити навантаження. Руки від плеча до ліктя, розведіть в сторони, кисті при цьому повинні дивитися вниз. Почніть піднімати кисті вгору, до стелі на 1800.

Шпагат з положення лежачи

Ляжте на спину на підлогу. Ноги підніміть перпендикулярно підлозі. Розведіть їх в різні сторони максимально широко, після чого почніть плавно зрушувати. Якщо ви не можете працювати з прямими ногами, допустимо їх трохи зігнути в колінах.

Гімнастика для схуднення в домашніх умовах: відео

Зазвичай гімнастика використовується, як розминка перед виконанням силових вправ. За часом займає близько години, за цей проміжок м'язи добре розігріваються.

Вправа №1

Ляжте на підлозі. Руки зі спиною щільно притисніть до підлоги, ноги трохи зігніть. Не піднімаючи плечі від підлоги, почніть тягнутися колінами в різні сторони.

Вправа №2

Ляжте набік і облокотитесь на одну руку, розмістивши другу перед торсом. Почніть піднімати ноги вгору на 15-25 див. Коліна згинати не можна, при цьому підняті ноги слід затримувати в повітряному просторі на кілька секунд.

Вправа №3

Ляжте на спину. Руки покладіть поруч з собою. Ноги трохи зігніть. Трохи підніміть плечі вгору, а ноги почніть перекидати одну через іншу.

Вправа №4

Сядьте на підлогу, ноги повинні бути прямими. Підтискаючи коліна, намагайтеся дістати ними до чола, при цьому допускається легкий нахил голови до ніг.

Вправа №5

Сядьте на підлозі. Одну ногу ставте прямий, а другу трохи зігнувши і покладіть на бік. Почніть піднімати з підлоги випрямлену ногу протягом 1-2 хвилин як можна вище. Продублюйте це ж дію з другою ногою. Спину при будь-яких вправах тримаєте прямій.

Вправа №6

Ляжте на підлогу. Руки сцепите за головою. Видихаючи, почніть піднімати стегна від підлоги якомога вище, не відриваючи при цьому плечі і лопатки від підлоги. На видиху розслабтеся і опустіться.

Відео уроки для схуднення в домашніх умовах

Пропонуємо невелику підбірку відео, які допоможуть схуднути в домашніх умовах.

Танці для схуднення в домашніх умовах: відео

Інтенсивні рухи під запальну музику - що може бути краще для підняття тонусу і настрою? У танцях працюють абсолютно всі м'язи, не потрібно приділяти особливу увагу окремим частинам тіла. Завдяки такому підходу обрисів тіла стануть не тільки стрункими, але і гармонійними.

Йога для схуднення в домашніх умовах: відео

Східна методика схуднення допоможе розслабитися, привести свої думки в порядок і добитися гармонії. Як не дивно, але незважаючи на спокійний ритм вправ, ефективність йоги в плані схуднення досить висока.

У чому секрет йоги? У тому, що під час занять ви допомагаєте організму налаштуватися на процес нормалізації обміну речовин. Багаторазові дослідження показали, що при регулярних практиках з організму виходять токсини, кров очищується, налагоджується робота кишечника, дихальної та ендокринної систем. Заняття йогою повинні проходити щодня по 15-30 хвилин.

Не намагайтеся з перших днів приймати складні пози, сенс йоги не в них. Почніть з самого простого, наприклад, з берізки або з дихальних практик. Для новачків ідеально підійде хатха-йога.

Вправа №1

Сприяє поліпшенню травлення, зміцнює хребет і спину в цілому.

Витягніться на підлозі, на животі. Руки розташуйте поруч з собою. Видихаючи, почніть піднімати голову, плечі і ноги, приймаючи форму човники. Піднімайтеся як можна вище, ноги повинні бути зімкнуті, а на підлозі повинен залишатися тільки живіт.

Вправа №2

Працює прес, підвищується загальний м'язовий тонус.

Влаштуйтеся на підлозі і поставте стопи на підлогу. Спину трохи відхиліть тому, важливо, щоб вона залишалася прямою. Почніть потихеньку піднімати ноги вгору, випрямляючи їх. Руки розташуйте перед собою паралельно підлозі. Затримайтеся так як можна довше.

Вправа №3

Працюють м'язи живота, рук і ніг. Відмінна вправа, щоб сформувати гарну поставу.

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Зігніть лікті, поклавши долоні на підлогу поряд з грудьми. Ноги розставте приблизно на 30 див. Видихаючи, почніть піднімати тіло на кілька сантиметрів. Затримайтеся, напружте всі м'язи. Тіло повинно знаходитися строго паралельно підлозі.

Вправа №4

Сприяє зміцненню м'язів. Підтягує ноги, підсилює м'язи преса.

Ставши на коліна і долоні, опустіть сідниці на п'яти. Випряміть Руки на килимку, розсунувши їх ширше плечей. Видихаючи, почніть випрямляти ноги, витягати спину. П'яти і долоні не відривайте від підлоги, а голова опущена і розслаблена.

Вправа №5

Працюють стегна, литкові м'язи.

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Підніміть Руки вгору, долоні з'єднайте. Почніть опускатися (сідати) до тих пір, поки коліна не утворюють прямий кут. Прогніть хребет, одночасно вигнувши груди вгору.

Схуднення ніг в домашніх умовах: відео

Наведені нижче вправи починайте виконувати по 5 раз в 1-2 підходу. З кожним наступним заняттям ви будете відчувати, що м'язи стають сильнішими, тоді збільшуйте число підходів.

Вправа №1

Встаньте на карачки. Одну ногу випрямите паралельно підлозі, коліно іншої злегка відірвіть від підлоги – опустіть. Зробіть однакову кількість повторень з кожною ногою.

Вправа №2

Стоячи візьміться руками за стілець. Одну ногу відведіть назад, потім опустіть вниз, але не торкаючись підлоги. Амплітуда повинна бути спокійною, м'язи ніг і сідниць завжди тримайте в напрузі. Виконайте ці рухи для іншої ноги.

Вправа №3

Сидячи на підлозі, обіпріться на поставлені ззаду руки. Почніть піднімати тіло з підлоги. Потім підніміть випрямлену ногу, підтягнувши кінчики пальців до себе. Опускайте ногу, не торкаючись підлоги. Виконайте те ж саме, але з іншою ногою.

Вправа №4

Встаньте на карачки. Почніть піднімати і випрямляти ногу так, щоб вона распологалась паралельно підлозі. Як і при будь-яких інших вправах, м'язи ніг і сідниць тримати в напрузі.

Вправа №5

Ляжте на підлозі. Спираючись на п'яти, почніть відривати стегна від підлоги, потім опустіть і знову підніміться.

Вправа №6

Ляжте набік. Руку знизу покладіть під голову, а зверху покладіть вздовж тіла. Почніть піднімати пряму ногу вгору приблизно на 45 градусів, потім опустіть, злегка торкнувшись іншої ноги і знову підніміть.

Ноги необов'язково цілеспрямовано тренувати. Намагайтеся як можна більше здійснювати піші прогулянки, замість ліфта почніть підніматися по сходах. Даючи їм достатню фізичне навантаження щодня, зовсім скоро ваші ніжки будуть радувати своєю стрункістю.

Схуднення рук в домашніх умовах: відео

У звичайному житті руки отримують найменшу навантаження. Та що там, вони взагалі її не отримують, тому вкрай важливо під час занять робити на них особливий акцент.

Вправа №1

Потрібні гантелі вагою 2 кг Встаньте на підлогу, руки витягніть перед грудьми. На раз, підніміть руки вгору, на два – як можна далі заведіть їх за голову. Потім знову підніміть руки вгору і поверніть їх в початкове положення.

Вправа №2

Ляжте на спину. Руки з гантелями розсуньте по сторонам, але не випрямляйте, залишаючи їх злегка зігнутими. Почніть змикати руки, потім знову розводити в бік.

Вправа №3

Тривіальне вправа, але досить ефективне. Встаньте на підлогу, руки витягніть перед собою. Стискаючи кулаки, напружуйте м'язи обох рук як можна сильніше. Відпустіть кулаки на кілька секунд і знову стисніть.

Вправа №4

Прекрасна вправа для рук – це звичайні віджимання. Природно, якщо ви до цього не захоплювалися фізичними навантаженнями, вам буде дуже важко зробити навіть один віджимання. Але для того, щоб прокачати м'язи рук, досить віджимань з колін або від стіни. Робіть їх щодня, та руки швидко прийдуть в норму.

Ефективне схуднення в домашніх умовах: відео

Звичайно, щоб привести своє тіло в бажану форму, крім фізичних вправ слід приділяти особливу увагу своєму харчуванню. Не завадять і сеанси обгортання, які підтягнуть шкіру і зроблять її привабливою.

На початкових етапах, коли необхідно спалити жирові відкладення, амплітуда рухів під час вправ повинна бути максимально швидкою. А ось коли вам потрібно пропрацювати м'язи, амплітуда поступово знижується.

І, наостанок, ще одна порада. Перш ніж будувати собі програму схуднення, сходіть до лікаря й перевірте свій організм. Деякі з вправ, особливо якщо перестаратися з ними, здатні замість користі завдати шкоди, якщо у вас є проблеми з серцем та тиском.

Програма для схуднення в домашніх умовах: відео

Читай також: