Тренування для схуднення в домашніх умовах

Незважаючи на рекомендації лікарів і дієтологів, багато воліють сидячий спосіб життя. Відсутність фізичних вправ може сприяти набору зайвої ваги, втрату життєвої сили, спритності або навіть гарного настрою.


Програма тренувань в домашніх умовах для схуднення

Для успішного скидання ваги необхідно мати власну програму тренувань. Складіть план на місяць. Вкажіть в ньому кількість і тривалість занять. При цьому рекомендується чергувати різні види вправ (кардіо, силова, інтервальна, кругова).

Щоб схуднути, потрібно займатися не рідше 4 разів на тиждень. Після силового тренування зробіть день відпочинку, щоб дати організму можливість відновитися. Хоча б раз на тиждень займайтеся на свіжому повітрі, наприклад, на спортивному майданчику. Запам'ятайте, що кожне тренування повинна бути мінімум півгодини. Після вироблення витривалості, її тривалість продовжується до 1 години.

Обов'язково прислухайтеся до вашого тіла. Якщо відчуваєте, що для вас навантаження занадто велика, зменшити інтенсивність навантаження. Якщо складно виконувати якесь вправу, не намагайтеся робити через силу.

Силове тренування для схуднення в домашніх умовах

Багато успішно використовують силові тренування, щоб за максимально короткі терміни скинути зайву вагу. Головний аргумент у їх застосуванні полягає в тому, що м'язова маса здатна спалювати більше калорій, ніж жирові накопичення. Кожен кілограм доданих м'язів збільшує метаболізм, змушуючи спалювати калорії навіть в моменти відпочинку.

В якості силових вправ можна використовувати наступні:

  1. Взяти гантелі. Стати прямо, руки опустити. Зробити крок вперед і присісти. Руки підняти над головою. Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу з іншої ноги.
  2. Стати прямо, руки зігнути в ліктях, щоб кисті були на рівні плечей. Не змінюючи положення рук присісти. Стежити за тим, щоб гомілка була перпендикулярно підлозі. Випрямитися і підняти руки вгору. Потім повторити вправу спочатку. Для обважнення використовуйте гантелі.
  3. Лягти на килимок, помістивши ступні ніг на фитобол. Спертися на нього ногами і постаратися прогнутися в області талії. Після цього прийняти вихідне положення.
  4. Лягти на спину таким чином, щоб ноги на рівні колін лежали на фитоболе, а прямі руки спиралися об підлогу. Зігніть ноги і намагайтеся колінами дотягнутися до грудей. Робіть в цій позі покачивающие руху.
  5. Візьміть гантелі. Лежачи на килимі, помістіть фитобол під спину, а зігнутими в колінах ногами торкайтеся підлоги. Кисті рук повинні знаходитися біля грудей. У цьому положенні піднімайте і опускайте руки.

Силові тренування можуть включати 8-12 вправ. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторів. Починайте з опрацювання великих м'язів, таких як груди, спина, ноги, перш ніж перейти на більш дрібні: біцепси, трицепси, литкові.
Наприклад, можете виконати присідання, віджимання і випади вперед, повторивши тричі їх без відпочинку. Потім проробіть жим від грудей, станова тяга. На наступному етапі виконуйте бічні присідання, вправи для трицепса і біцепса. Усе робіть без зупинок для відпочинку.

Гливи: рецепти приготування.
Як займатися аеробікою для схуднення в домашніх умовах?
Як рахувати калорії? Детальніше>>

Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах

Інтервальні порівняно із звичайними кардиотренировками ефективніше для спалювання жиру, а також вироблення м'язової витривалості.

Для новачків потрібно проводити кардиотренировку протягом півгодини. Інтервальний біг - хороший спосіб схуднути. Принцип тренування полягає в наступному: зробіть пробіжку близько 4 хвилин і збільште навантаження, змінивши швидкість бігу на такий же відрізок часу. Після цього ще 2 хвилини пробіжите максимально швидко і поверніться до вихідної швидкості бігу на 6 хвилин. Загальна тривалість занять становить близько півгодини. Таке тренування можна робити, не виходячи з дому, використовуючи бігову доріжку або велотренажер.

Можна виконувати інтервальне тренування в такому вигляді. Після короткої розминки протягом півгодини зробіть кілька циклів вправ, чергуючи високоінтенсивні періоди з рухами, що дозволяють відновити сили. Чергування проводиться кілька разів. Для збільшення навантаження вмикайте силові вправи, які виконуються у швидкому темпі. Потім пробіжите на біговій доріжці і зробіть кілька інших силових вправ. Чергувати різні види тренувань до тих пір, поки не закінчиться встановлений вами час для занять.

Кардіо тренування для схуднення в домашніх умовах

Кардіотренування виконується протягом 30 хвилин. До бігу на місці, різному виду стрибків і кроків додаються рухи руками, нахили-повороти тулуба. Чергуйте різні рухи кожні 30 секунд. Це можуть бути стрибки в сторону, вперед і назад, з високим піднімаємо стегна. Після розігріву робіть нахили-розвороти тулуба.

Не на всіх тренування діє однаково. Можливо, що для деяких вона не буде мати достатнього ефекту. Тому її варто переглянути і по можливості змінити.

Головна умова кардіотренування - не зупинятися під час занять. Але слід пам'ятати, що крім води і жиру може зменшитися обсяг м'язової маси.

Кругова тренування для схуднення в домашніх умовах

Існує безліч варіантів вправ для виконання в домашніх умовах. Можна робити кілька видів, повторюючи їх без перерви між підходами. Виконуються ці вправи кілька разів в одній і тій же послідовності. При цьому, роблячи такі вправи, м'язи, використовувані в попередньому підході, «відпочивають». Кругові тренування, допомагають худнути не виходячи з дому:

  1. Вправа стрибок – присідання. Це надає максимальну дію на спалювання калорій. Якщо на перших порах важко одночасно робити присідання, то вправу можна спростити. Стрибайте, відштовхуючись двома ногами або з ноги на ногу.
  2. Присідання. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма. Для стійкості, можна триматися за стілець.
  3. Вправи для плоского живота. Потрібно лягти на килимок, а руки покласти за голову. Упріться ступнями в підлогу, зігнувши ноги. Зробивши зусилля, встаньте з цієї позиції, напружуючи м'язи живота.
  4. Віджимання. Можна виконувати спираючись колінами об килим. Руки повинні упиратися в підлогу на рівні плечей.
    Кожне з вправ повторюється 10-15 разів. Їх кількість залежить від вашої фізичної підготовки.

Читай також: