Тренування для схуднення. Тренування будинку, в залі. Як схуднути за допомогою тренувань

Програма тренувань для схуднення повинна бути інтенсивною і різноманітною, а тривалість занять становити не менше 40 хвилин. Якщо початковий вага перевищує норму більш ніж в два рази, потрібно замінити аеробні та кардіо тренування звичайною ходьбою. У всіх інших випадках показані заняття на тренажерах або ж будинку за спеціально складеною програмою. Головне - не шкодувати себе і постійно тримати організм в тонусі.

Тренування для схуднення для дівчат

Перш ніж приступити до занять, необхідно визначити причину зайвої ваги. У жінок це можуть бути гормональні порушення, прийом препаратів, що блокують виведення рідини з організму або уповільнюють обмін речовин. До їх переліку відносяться таблетки від гіпертонії: анапрелин, каптопресс, метапролол, протизапальні засоби, а також всі види оральних контрацептивів.

Якщо ж причиною зростання жирового прошарку є банальне переїдання і малорухливий спосіб життя, виправити це можна за допомогою протеїнових дієт і інтенсивних занять спортом. Ідеальним вибором для дівчат будуть занять аеробікою, а також тренажерний програма, підібрана персональним тренером. Для отримання стійкого результату займатися потрібно протягом години, не менше 5 разів на тиждень. Інтенсивність тренування повинна залежати від таких факторів:

  • стан здоров'я;
  • вік;
  • початковий вага;
  • фізична підготовка;
  • рід діяльності.

Слід також враховувати, що жир має властивість відкладається тільки в певних місцях. У жінок це: стегна, живіт або бока. Якщо проблемною зоною є стегна - тип фігури, що класифікується, як "груша". Якщо живіт і боки - "яблуко" або "цегла". Якщо зайві відкладення атакують груди і стегна - "пісочний годинник".

Позбутися проблемних зон відразу неможливо. Досвідчені тренери радять перші 7-9 місяців прокачувати всі м'язи рівномірно. Коригувати власною фігуру можна тільки після того, як серце звикне до навантажень.

Домашні тренування для схуднення

Отже, жінки, у яких обсяг грудей дорівнює об'єму стегон, можуть вважати себе щасливими володарками фігури "пісочний годинник". Але при наявності целюліту і відсутність м'язового корсета, навіть настільки бездоганні пропорції будуть виглядати непривабливо. Тому найкращим вибором для дівчат з фігурою Мерлін Монро будуть такі кардіо-тренування:

  • аеробіка;
  • еліпс;
  • степпер;
  • біг підтюпцем.

Підкачуємо "пісочний годинник"

Щоб уникнути звикання, комплекс вправ потрібно міняти кожні два місяці. До речі, "пісочний годинник" - єдиний тип фігури, який може досягти ідеальних форм з допомогою тренувань в залі для схуднення. Якщо ж заняття поза домом для вас обтяжливі, купіть еліптичний спортивний снаряд. Заняття на ньому схожі на лижний крос, в якому рівномірно задіяні всі групи м'язів.

Відмінною рисою фігури типу "яблуко" або "цегла" є відсутність талії, а найбільш поширеною помилкою її власниць - прокачування преса. Від таких вправ середня частина тіла стає ще коренастей. Тому живіт потрібно не качати, а "підсушування". Для цього підійде бігова доріжка з нахилом вгору або танцювальна гімнастика для схуднення.

Робимо талію "яблукам" і "цеглин"

Жінкам цього типу необхідно забути про атлетичні вправи з гантелями, скручування і присідання. Округлості стегон вони все-одно не додадуть, а ось обсяг середньої частини тулуба збільшать. Силові тренування для схуднення у жінок зі слабо вираженою талією повинні зосереджуватися виключно на ногах. При певному навантаженні їх щиколотки придбають потрібний обсяг і стрункість, а сідниці - пружність.

Прекрасна половина людства з фігурою типу "груша" здалеку нагадує динозаврів: маленька голова, довга, худа шия, вузькі плечі і досить масивний низ. У деяких голова і шия гармонують з нижньою частиною, але при цьому руки, плечі і груди мають дитячі обсяги. Типовими представницями даного типу є Катя Пушкарьова з серіалу "Не родись красивою", а також співачка Дженіфер Лоппес, що застрахувала свій об'ємний низ на 1 мільйон доларів.

Тренуємо верхню частину тіла у "груш"

Скоригувати "грушу" найскладніше, адже фізичні вправи не можуть змінити будову кісткової системи. Акцент при тренуваннях для схуднення в домашніх умовах жінкам цього типу потрібно робити на верхній частині. Їм категорично протипоказана прокачування ніг у вигляді степпера і силових тренажерів. Ідеальним варіантом буде "сушка" у вигляді занять на еліпсоїді, ходьби або бігу підтюпцем. При виконанні аеробного комплексу на ноги відводите лише одну вправу, яке слід робити в кінці і повторювати не менше 30 разів.

Зменшуємо плечі і спину у "конуса"

Володарки хлоп'ячій постаті у вигляді конуса відрізняються об'ємним торсом, вузькими стегнами і повною відсутністю талії. Жир у них відкладається в області плечей, рук і грудей. Єдиною їх перевагою є довгі ноги.

Кращим вибором для жінок з хлоп'ячими формами будуть кардіо-тренування у вигляді степпера, а також силові навантаження, які допоможуть додати обсягу литках. Але до останнього пункту потрібно підходити з великою обережністю. Якщо ви не відчуєте, куди йде навантаження, плечі і груди будуть збільшуватися ще більше, тому краще замінити тренажерний комплекс багаторазовими повтореннями без використання опору.

На відео тренування для схуднення верхньої частини тіла показаний порядок виконання даного комплексу.

Коригувати власну фігуру краще з допомогою професійного тренера, але якщо оплатити його послуги ви не в змозі, можна скласти індивідуальну програму занять. Тільки не забувайте вимірювати пульс після виконання декількох підходів. Якщо його частота перевищує 140 ударів в хвилину, необхідно зробити двохвилинний перерву. В іншому випадку ризик виникнення серцево-судинних захворювань і швидкого зношування організму збільшується в кілька разів.

Тренування для схуднення для чоловіків

Як і жіноча, чоловіча фігура ділиться на три типи.

  1. Ектоморф.
  2. Мезоморф.
  3. Экоморф.

Перший тип має тщедушное статура, довгі, худі руки і ноги, а також вузьку грудну клітку. Другий - схильний до набору м'язової і жирової маси, а також до придбання красивих і рельєфних форм. Відмінною рисою третього типу є широка кістка, короткі кінцівки і повільний метаболізм.

Для экоморфов і мезоморфов підійдуть інтенсивні силові навантаження, а ось володарям кулястої фігури показані тільки кардіо тренування для схуднення, які слід виконувати не менше 5 разів на тиждень протягом години. Якщо вага занадто великий - слід почати з зарядки для схуднення, поступово вводячи в неї елементи силової гімнастики з використанням гантель і скакалки.

Харчування для схуднення при тренуваннях

60% успіху в боротьбі із зайвою вагою залежить від правильного харчування. Медики не рекомендують переїдати перед тренуваннями, але і займатися на голодний шлунок теж заборонено, тому за 2 години до виконання необхідного комплексу слід з'їсти бізнес-ланч, що складається з каші, овочів і білкового доповнення. Якщо ж заняття проходять вранці, відразу після пробудження з'їжте йогурт з сухариком або улюблені фрукти.

Протягом години після тренування дієтологи рекомендують пити тільки воду, зате потім слід підгодувати м'язи білками з низьким вмістом жирів. Це може бути сир, риба або м'ясо. До них слід додати овочі і низькокалорійні фрукти.

Якщо ви не в силах боротися з голодом після тренування, дозволяється наступний перекус:

  • пол літра кефіру;
  • два яблука або апельсина;
  • пару стаканів какао без молока.

Коли заняття припадають на пізній вечір, сміливо їжте перед тренуванням дозволені продукти, які вам подобаються. Зате після - можете собі дозволити тільки воду або чай без цукру.

І не забувайте, що дотримуватися дієти для схуднення потрібно не тільки тренувальні, але і у звичайні дні. Для цього потрібно наступне.

  1. Зменшити порції до розміру складених долонь.
  2. Виключити з раціону борошняні вироби, солодощі та копченості.
  3. Обмежити споживання жирів і майонезу до розмірів чайної ложки.
  4. Скласти меню, в основі якого буде тільки зелень, овочі, фрукти, а також знежирені сорти м'яса і риби.

Читай також: