Сушка тіла. Меню

Сушка – це спортивний термін або назва суміші для компоту, або ж ім'я симпатичних мініатюрних бубликів? Для багатьох тих, що худнуть цей термін залишається загадкою. У цій статті ми докладно розповімо про харчовому законі під цікавою назвою "сушка".

Сушка тіла для дівчат: меню

Поняття сушка прийшло до нас від спортсменів-бодібілдерів. Цю техніку спортсмени застосовують, як правило, перед відповідальними змаганнями. Вони "просушують" своє тіло від надлишків підшкірного жиру, тим самим, демонструючи максимально естетичний м'язовий рельєф.

Звідси можна сформувати правильне позначення цього терміна – сушка це зниження ваги за рахунок скорочення підшкірних жирових відкладень. І як у кожній харчовій системи, тут є кілька законів.

  1. Скоротити кількість вуглеводної їжі. Справа в тому, що всі вуглеводи (крупи, фрукти, десерти) викликають викид інсуліну, який, у свою чергу, є головним перетворювачем вуглеводів в жири. Тому, скоротивши кількість вуглеводів в раціоні, ви дозволите організму розщеплювати вже наявні жирові запаси.
  2. Кожен день їсти однакову кількість їжі. Вимірювати її можна за допомогою пластикових боксів, в які ви заздалегідь будете викладати свою їжу. Це дозволить контролювати кількість і якість їжі, а також її калораж.
  3. Їсти часто і дрібно. Прийомів їжі повинно бути не менше п'яти-шести.
  4. Стежити за тепловою обробкою продуктів, їжу можна запікати без масла, варити на пару, гасити.
  5. Збільшити кардионагрузки. Тобто, більше бігати, ходити або стрибати, ніж присідати або піднімати гантелі.
  6. Щотижня знижувати калораж свого раціону за рахунок зменшення вуглеводів, але не відмовлятися від них повністю. Овочі і фрукти треба їсти кожен день. Але краще з'їсти капусту, ніж кукурудзу.
  7. Пити воду – близько 2,5 літрів на день.
  8. Не їсти за дві години до і дві години після тренування.

Дієти сушіння тіла меню дозволить отримати гарний результат лише при тривалому застосуванні. Спортсмени акцентують увагу всіх, хто обрав цю харчову систему, на те, що чим різкіше і жорсткіше харчові та фізичні обмеження, тим вище шанс того, що організм сповільнить обмін речовин і худнути ви будете дуже довго.

Тому меню при сушінні тіла для чоловіків дещо відрізняється від жіночого раціону. Так, бодібілдери-чоловіки сидять на "сушці" близько шести–семи тижнів. Жінкам потрібно близько семи-восьми тижнів, а в ідеалі – три місяці поетапного плавного схуднення.

Сушка тіла: меню на кожен день

Для складання меню на кожен день важливо запам'ятати, що:

  • можна сміливо їсти білкову їжу – яйця (з жовтком тільки 2 шт. у день), курячу грудку, морепродукти, рибу, яловичину, нежирний сир, огірки, помідори, всю зелень, капусту;
  • багато говорять про обмеження солі. Так, сіль потрібно обмежити, особливо до кінця дієти, але це підходить тільки спортсменам. Звичайна людина без солі може заробити зневоднення і проблеми з нирками. Тим не менш, з сіллю потрібно бути обережним;
  • кількість рослинних жирів має становити не більше 2 столових ложок, і в ідеалі – оливкова або лляне масло;
  • вуглеводи повинні бути якісними – цільнозернові каші, свіжі овочі, ягоди, горіхи. Все це можна вживати в строго регламентованих кількостях;
  • з фруктів можна їсти тільки зелені яблука і ківі і іноді дозволяти собі ягоди типу малини, ожини, журавлини – вони не так багаті цукрами;
  • кількість вуглеводів ви повинні розрахувати індивідуально, тому для сушіння тіла меню на тиждень універсального, не існує. Кожен повинен розрахувати цю норму самостійно. Для цього потрібно почати з 2-2,5 грам на кілограм маси тіла і якщо через пару днів вага не піде, знижуйте цю норму поступово.

Пропонуємо варіант раціону для сушіння тіла в домашніх умовах, меню якого розроблено професійними тренерами:

На сніданок можна їсти:

      • білкові омлети;
      • каші (гречка, коричневий рис, вівсянка) на воді з сухофруктами;
      • бутерброди на цельнозерновом хлібі з пастормой з курячою грудкою;
      • овочеві салати з зеленню;
      • сир знежирений з ягодами;
      • білкові запіканки з брокколі;
      • відварну на пару морську рибу з лимоном і зеленню.

В обід варто вживати:

  • запечене в спеції куряче філе з гречкою і зеленим салатом;
  • грибний крем суп з куркою і цвітною капустою;
  • куряче філе з тушкованою капустою;
  • фаршированого кальмара;
  • пісну вуха без картоплі;
  • тушковану телятину зі стручковою квасолею;
  • овочеве рагу з яловичиною.

В якості вечері потрібно вибрати:

  • чашку не жирного сиру і стакан кефіру;
  • запечену рибу зі спеціями і зеленим салатом;
  • тушковану грудку з овочами;
  • парову рибу;
  • мікс морепродуктів зі свіжими овочами;
  • білковий омлет і порція сиру;
  • запечена телятина зі свіжими овочами.

Для ефективної сушки тіла меню на місяць можна скласти виходячи із запропонованих продуктів, з часу їх вживання (тобто, ранок, день, вечір). Раціон виходить дуже насиченим і поживним, при цьому не варто забувати про перекуси. Вони так само повинні бути більше білковими:

  • відварені круто яйця (слідкуйте за дозволеним кількістю жовтків);
  • пасторма з курячого філе;
  • мариновані в соку лимона варені кальмари або мідії;
  • зелені яблука;
  • кефір;
  • фруктовий кефір, приготований самостійно;
  • парові сирники з родзинками;
  • запечені з сиром яблука;
  • різні натуральні йогурти.

Пам'ятайте про те, що сушіння – складний фізіологічний процес і проводити його рекомендують не більше двох разів на рік. При цьому, харчування для сушіння тіла для дівчат меню повинне бути повноцінним і максимально збалансованим, адже голод - найгірший ворог вашого схуднення.

Читай також: