Скільки важить жир

Жир не люблять, від нього намагаються позбутися, але без нього ми не проживемо. Як визначити ідеальний відсоток жиру в своєму організмі – відповідь надана в статті.

Що таке відсоток жиру в організмі?

Проста відповідь – кількість жиру в тілі у порівнянні з усім іншим: органами, м'язами, кістками, сухожиллями, водою і т. д. Чоловіки і жінки мають різну кількість жиру. Досвідчений бодібілдер чоловік може досягти 3-4% жиру, досвідчена жінка бодібілдер може мати мінімум 8-9% жиру. Мати привабливий вигляд чоловік з 10% жиру, в той час як жінка буде виглядати карколомно з 18-20% жиру. Проблема надмірної ваги у чоловіків і у жінок настає, коли відсоток жиру переступає поріг в 30%.

Як дізнатися, скільки жиру потрібно мати, щоб добре виглядати?

Загальноприйнята схема для чоловіків та жінок:

Жир має важливе значення для виживання – захищає внутрішні органи, надає запаси енергії в періоди небезпеки. «Основний жир» – мінімальна кількість жиру, необхідне для виживання. Менша кількість призведе до відмови органів, небезпечно навіть наближення до цими відсотками. Культуристи досягають таких показників виключно для виступу на шоу. На що варто звернути увагу при визначенні необхідної кількості жиру в своєму організмі?

Якщо ви хочете виглядати як «качки» з тренажерних залів, ваш ідеальний відсоток жиру – група «Спортсмени» в таблиці. Для доброго здоров'я і зовнішнього вигляду оптимальний варіант для більшості знаходиться в групі «Фітнес».

Ви хочете виглядати як Райан Рейнольд або Джессіка Бейль у фільмі «Блейд III»? Прагніть до відсоткового вмісту жиру 6-8% (для чоловіків) або 13-15%(для жінок). При такому відсотку впаде продуктивність, приготуйтеся до зменшення рухової активності.

Для отримання заповітних кубиків на животі ваш ідеальний відсоток жиру складе 8-11% (чоловіки) чи 15-17% (жінки).

Якщо ви займаєтеся спортом, ви зацікавлені у високій продуктивності, ваш ідеальний відсоток буде близько 15% (для чоловіків) або 20% (для жінок). Професійні спортсмени не можуть дозволити собі низький відсоток жиру, інакше їх кар'єра закінчиться.

Якщо ви хочете добре виглядати і відчувати себе здоровим, ваш відсоток жиру складе 18% (для чоловіків) або 20-23% (для жінок). Цієї кількості жиру буде достатньо для отримання компліментів на свою адресу. Для жінок, які хочуть завагітніти, мінімальна кількість жиру – 15%!

Як з'являється надлишкова вага?

Дорослі люди набирають як м'язову масу тіла, так і поповнюють запаси жиру при збільшенні ваги тіла. Кількість накопиченого жиру перевищує кількість набраної м'язової маси. Виняток з цього правила – бодібілдери. Якщо ви набрали 10 кг, 60-80% складе жир і 20-40% – м'язова маса тіла. Збільшується не тільки видима жировий прошарок, збільшуються м'язи, кишечник, інші органи, кістки, рівень води.

Як відбувається зниження ваги?

При втраті ваги зменшується кількість води, м'язової маси і жирових запасів. Щоб запобігти втраті води, необхідно підтримувати гідратацію організму. Для кращого обміну речовин спробуйте зберегти максимальну кількість м'язової маси тіла.

Скільки спалюється жиру і м'язової маси при втраті ваги? Фахівці визначили, що в перші тижні дієти втрата жирової тканини повинна становити 75% від загальної ваги і не більше 25% м'язової маси тіла. Надалі втрата жиру повинна скласти близько 90%.

Як правильно схуднути?

Програма схуднення повинна передбачати гідратацію, спалювання жирових запасів, збереження м'язової маси тіла. Для збереження м'язової маси проводите силові тренування. Збалансоване харчування включає всі групи продуктів: крупи і зернові, кисломолочні продукти, овочі і фрукти, м'ясо і риба, жири і цукри. Середня швидкість втрати ваги не повинна перевищити 4 кг в тиждень. Велика втрата ваги досягається за рахунок дегідратації, що приводить в майбутньому до погіршення здоров'я. Якщо проблема ожиріння повертається знову після спроб схуднення, зверніться до дієтолога для того, щоб підібрати правильний режим фізичних навантажень і харчування при надлишковій вазі.

Читай також: