Силові тренування для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, то повинні витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Силові тренування дають допоможуть вам досягти поставленої мети. Заняття в доповненні зі здоровою дієтою створять необхідний дефіцит калорій.

Чому необхідні силові тренування для схуднення

При піднятті тяжкості м'язи напружуються, починають працювати і збільшуються в розмірах. Регулярні тренування стимулюють їх зростання.
Микроразрывы м'язів при силових навантаженнях, вимагають відновлення і синтезування нових тканин. Всі ці процеси досить енерговитратні. Тому при утворенні м'язів, збільшується швидкість метаболізму.
Навіть в стані спокою, на підтримку м'язової маси витрачається більше калорій, ніж на таку ж вагу жиру.
Є кілька рекомендацій для прискорення процесу спалювання калорій під час занять:
• рухайтеся швидше;
• не відпочивайте між вправами;
• збільшіть вагове навантаження (але не настільки, щоб травмуватися).
До цього можна додати п'ятихвилинну кардіо розминку. Наприклад, побігайте на біговій доріжці. В результаті інтенсивного тренування в організм буде надходити більшу кількість кисню. Це також призведе до підвищеного спалюванню калорій.

Вправи для схуднення

 

Силові вправи для схуднення необхідно робити на всі групи м'язи:

  1. Випади. Вони зміцнюють підколінні сухожилля, задню і передню частину стегна, литковий і чотириглавий м'яз. Для виконання потрібно прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей, а руки на стегнах. Взяти обважнювачі. Зробити крок однією ногою як можна далі вперед і опуститися на зігнуте коліно. П'ята задньої ноги відривається від землі, в той час як коліно опускається. Утримуватися в цьому положенні протягом декількох секунд. Потім повернутися у вихідну стійку. На наступному етапі вправа робиться з іншої ноги.
  2. Присідання. Вони зміцнюють передню частину стегна, великий сідничний і глибоку литковий м'яз. Стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Можна взяти в руки обважнювачі. Виконувати шляхом повільного згинання стегон і колін. Тіло опускається вниз до того моменту, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Потім повільно піднятися в первісну стійку.
  3. Віджимання від стіни. За допомогою цієї вправи працюють і зміцнюються м'язи грудей, рук і верхній частині спини. Встати обличчям до стіни на відстані витягнутої руки. Торкнутися її долонями на рівні плечового пояса. Перед початком вправи відставити ноги трохи далі від стіни. Повільно спертися на зігнуті руки. Спина пряма. Не згинати ноги в тазостегнових суглобах і в колінах. Утриматися в цьому положення пару секунд. Потім випрямити лікті і повернутися в початкове положення.
  4. Вправа на біцепси спрямована на зміцнення двоголового м'яза (передня частина передпліччя). Встати зручно, ноги поставити на ширину плечей. Утримувати в руці гантель на долоні, зверненої вперед.Повернути руку таким чином, щоб мати можливість підняти зігнуту в лікті руку до плеча. Повернутися в початкове положення, повільно опускаючи передпліччя.
  5. Вправа на трицепси. Зміцнюється задня частина передпліччя. Опуститися на спину і зігнути ноги в колінах. Взяти невелике обтяження в одну руку і підняти її над плечем. Не слід тримати вантаж над головою. Повільно опустити вага до згинання в лікті. Повернутися у вихідне положення.
  6. Вправа на м'язи черевного преса. Лягти на спину і зігнути коліна. Ступні встановити на ширині плечей. Підборіддя притиснути до грудей, розтягуючи шию. Наскільки можливо підняти голову і верхню частину спини від статі у напрямку до колін. Утримуватися в такому положенні протягом 3 секунд. Після опустити голову і верхню частину спини на підлогу.
  7. Зміцнення косих і прямих м'язів живота. Сісти на край стільця. Підняти руки перед собою на ширині плечей. Нахилитися трохи назад і напружити м'язи живота. Повернутися в одну сторону наскільки можливо. Через 5 секунд повернутися в початкове положення і зробити знову, але в іншу сторону.
  8. Зміцнення верхніх та середніх м'язів спини. Лягти обличчям вниз і зігнути лікті таким чином, щоб пальці були на рівні вух. Повільно підняти груди і плечі приблизно на 15 см від підлоги і утримувати 4 секунди, потім опуститися на підлогу.
  9. Зміцнення м'язів спини. Встати на карачки. Верхня частина тулуба паралельно підлозі. В цей час повільно підняти від підлоги одну руку і протилежну ногу. Утримуватися в такому положенні протягом декількох секунд. Після цього опустити кінцівки. Повторити, використовуючи протилежну руку і ногу.

Силові тренування: відгуки

Наталія (32 роки): "Скинути зайву вагу мені вдалося при поєднанні силових вправ та аеробіки. М'язи підтяглися. З'явилася витривалість. Чим більше м'язової маси у мене утворилося, тим швидше спалювалися зайві жирові накопичення. При цьому я не надто суворо дотримувалася спеціальну дієту. Харчувалася звичної для мене їжею, тільки обмежила розмір порцій".

Тетяна (24 роки): "Заняття силовими вправами додали мені витривалості. Але вага я почала втрачати, тільки додавши кардіотренування. За 4 місяці занять моє тіло стало накачаним, зайві жирові відкладення зникли. Раджу поєднувати ці два типи тренувань".

Читай також: