Швидкість обміну речовин – як виміряти

Обмін речовин – загадкова штука, про нього говорять, його намагаються прискорити дієтами і вправами, але в підсумку схуднути і поліпшити свій зовнішній вигляд не виходить. Мета цієї статті – розвіяти міфи про метаболізмі і способи її прискорення.

Що таке обмін речовин

Обмінні процеси в організмі вимагають енергії і складаються з анаболічних (відповідають за будівництво нових клітин) і катаболічних процесів (розщеплення тканин і джерел палива для отримання енергії). Швидкість цих процесів вимірюється в калоріях за одиницю часу, найчастіше дані наводяться в калоріях за один день.

Існує два терміни, що позначають швидкість метаболізму: загальна швидкість обмінних процесів (BMR) і енергетичні витрати під час відпочинку (RMR). BMR вимірюється в клінічних і лабораторних умовах, результати вимірювань вказують на мінімальну кількість енергії для підтримки життєдіяльності організму. В домашніх умовах можна підрахувати загальну суму спалюваних людиною калорій в день, що складається з денного обсягу витрати енергії (TDEE), що включає в себе RMR, теплової харчової ефект (TEF), гіподинамію (NEAT), надмірне споживання кисню після вправ (EPOC), і, звичайно, фізичні вправи (EX).

TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + ЕХ

Це формула для приблизного підрахунку кількості витрати енергії. Для того, щоб дізнатися, як поліпшити обмін речовин в організмі, скористаємося більш простою формулою для підрахунку витрати енергії в стані спокою за 1 день (RMR). Для прикладу візьмемо жінку 60 кг з 10% жиру, її м'язова маса тіла складе 60 – 10% = 54 кг.

500 + (22 x м'язова маса тіла)

500 + (22 х 54) = 1688 калорій/день.

Як відбувається порушення обміну речовин

Відмова від їжі, голодування – найгірший з варіантів зменшення кількості жиру в організмі. Це призведе до сильного падіння RMR. Дослідження показують, що RMR може зберегтися на дуже низькокалорійній дієті (VLCD) при виконанні достатньої кількості фізичних вправ. Якщо людина дотримується VLCD без фізнагрузкі, відбувається різке падіння RMR, і м'язова тканина катаболизируется в якості джерела білка, що призведе до появи ацетону в організмі. Мінімальна кількість калорій в день – 500, плюс 250-100 калорій треба для виконання фізичних вправ. Поліпшення обміну речовин після неправильної дієти відбувається поступово, супроводжується накопиченням жирової тканини.

Як прискорити обмін речовин

Красива фігура без виснажливих дієт – результат прискореного метаболізму і повної відсутності почуття голоду під час досягнення результату. Прискорений обмін речовин залежить від наступних факторів:

  1. Гени. Від батьків може передатися швидкість метаболізму.
  2. Стать. Відсоток жирової маси у чоловіків нижче, відсоток м'язової маси вище, ніж у жінок. Кількість м'язової маси безпосередньо впливає на швидкість обмінних процесів.
  3. Вік. BMR вище у дітей, після 20 років він падає на 2-3% кожні 10 років.
  4. Вага. Чим більше вага, тим швидше організм працює. Зайва вага сприяє прискоренню обміну речовин в організмі.
  5. Зростання. Високі люди мають велику площу тіла і менший індекс маси тіла.
  6. Температура тіла. Зі збільшенням температури тіла на 0.5 градуса, BMR збільшується на 7%. При температурі тіла 42 градуси, BMR збільшиться на 50%.
  7. Зовнішня температура. Прискорити обмін речовин в організмі допоможе низька температура. Для підтримки внутрішньої температури, організм витрачає енергію, прискорюючи обмінні процеси. Тривалий вплив високої температури може підвищити BMR, короткий вплив тепла мало впливає на метаболізм.
  8. Гормони. Тироксин (виробляється щитовидною залозою) може як поліпшити обмін речовин в організмі, так і погіршити його. Недостатнє виділення гормону призводить до низької швидкості обміну речовин, надмірну кількість гормону може подвоїти показники BMR. Адреналін (виробляється наднирковими залозами) також призводить до збільшення BMR.
  9. Фізичні вправи. Переоцінити роль спорту для організму важко. Физнагрузка не тільки впливає на вагу тіла завдяки спалюванню калорій, але і збільшує BMR за рахунок збільшення м'язової маси тіла. Чим більше сил організму потрібно на відновлення після навантаження, тим більше буде рівень EPOC.

Як відновити обмін речовин за допомогою фітнесу

Універсального і єдино правильної відповіді на це питання немає. Згідно з дослідженнями, високоінтенсивні інтервальні тренування претендують на звання кращого прискорювача метаболізму. Такі тренування збільшують пульс, призводять до збільшення витрати калорій і підвищують EPOC. Результатом правильно підібраною тренування буде підвищення RMR.

Читай також: