Рельєфний прес: як накачати

Обвислий живіт - це не вирок, з таким недоліком фігури можна і потрібно боротися. Неважливо вдома або на пляжі, але найчастіше некрасивий живіт доводиться втягувати, приховувати під одягом і мучитися від комплексів. Є дієві методи, що допомагають надати тілу рельєфну форму, потрібно лише докласти певних зусиль і подолати лінь.

Рельєфний прес в домашніх умовах

Для початку наберіться терпіння. Для досягнення видимого результату повинна пройти не один тиждень регулярних тренувань. При цьому обов'язковою умовою буде легка дієта. Неможливо накачати рельєфний прес якщо отримана вами енергія не розтрачується повністю, вона буде відкладатися в жир на самих невідповідних місцях. Тому добитися бажаного ефекту можна тільки в комплексі тренувань з особливим раціоном харчування.

  1. Що стосується харчування, розгляньте варіант дієти з підрахунком калорій.Просто їжте більше овочів, сиру і дієтичні сорти м'яса і риби.
  2. Зверніть увагу, що відразу починаючи тренування на м'язи черевного преса ви можете не побачити результату. Для початку займіться спалюванням жиру в проблемній області. Є безліч спеціальних дієт і вправ, які допоможуть позбутися від зайвих сантиметрів і стануть чудовою розминкою перед основними фізичними зусиллями.
  3. Корисно пити більше рідини, вона нормалізує рівень енергії і пригнічує відчуття голоду.

Після того, як обов'язковий етап підготовки пройдено, можна приступати до вправ на різні групи м'язів для рельєфного живота.

Вправи для верхнього преса

  1. Обов'язково почніть з скручувань - дуже ефективна вправа. Виконання потребує певної техніки, але досить просте. Отже, прийміть положення лежачи на спині, руки заведіть за голову, ноги зігніть. Суть цієї вправи полягає в підйомах безпосередньо верхній частині спини, намагайтеся ліктем дотягнутися до протилежного коліна. Складність в тому, що протягом усього вправи поперек не повинна відриватися від підлоги. Починайте з 30 разів, можливо розділити на декілька підходів. Для кращого результату, кількість скручувань збільшіть до 50.
  2. Виконуєте підйоми. Прийміть положення лежачи, повністю витягнувшись, руки, повернені долонями вниз. Необхідно піднімати ноги, плавно, без різких рухів - в цьому полягає правильна техніка виконання даної вправи. Ви все зробили вірно, якщо таз повністю відривається від підлоги в процесі підйому.
  3. Наступна вправа досить складне, уважно поставтеся до техніки. Необхідно повністю витягнутися в положенні лежачи, руки витягнуті вгору. Здійснюються одночасні підйоми верхньої частини тулуба і ніг, у точці максимального згинання необхідно затриматися на пару секунд. Для кращого ефекту не опускайтеся на опору до кінця під час розгинання.

Овочева дієта: користь чи шкода?
Які є рецепти приготування гливи?
Що приготувати з свіжого ананаса? Детальніше>>

Вправи на нижній прес

  1. Тут також ефективними залишаються скручування, але у зворотний бік. Для виконання цієї вправи необхідно прийняти положення лежачи, ноги підняті і зігнуті в колінах. На відміну від попереднього варіанту скручувань, тут задіяна тільки нижня частина, тобто піднімаєте таз від підлоги і тягніть як можна вище, до грудей. Можна різноманітити навантаження, наприклад, випрямивши ноги або виконуючи підйоми і верхньої частини корпусу одночасно.
  2. Ця вправа нагадує класичний "велосипед". Лежачи на спині потрібно прибрати руки за голову, ноги підніміть і зігніть в колінах. Далі підніміть верх корпусу, дотягуючись правим ліктем до лівого коліна, в цей час права нога витягується вперед. Далі навпаки. Зверніть увагу, що не можна опускати ноги на підлогу протягом усього вправи. Рекомендується виконувати повільно, з напругою.
  3. "Перекрещенное" вправа виконується наступним чином: вихідне положення таке ж, як для віджимання. Далі, ліву ногу згинаєте і, повертаючи корпус, тягнете її до правого плеча. Повертаєтеся у вихідне положення і продовжуєте з іншої ноги.
  4. "Ножиці". Потрібно лягти, руки витягнуті, ноги необхідно підняти на 30 см від підлоги. Виконуєте перехресні рухи ногами, м'язи повинні бути сильно напружені.
  5. Ну і, нарешті, підйом ніг. Положення лежачи на спині, руки за головою. Бажано затиснути між стопами м'яч, якщо є. Піднімаєте ноги повільно, щоб вийшов прямий кут і так само повільно опускаєте, але не до кінця. І знову повторюєте, можна в кілька підходів.

Вправи для бокових м'язів

  1. І знову скручування. Тільки початкове положення міняємо, на цей раз лежачи на боці, рука, зігнута в лікті лежить під головою. Вільну руку так само зігніть і піднімайте верх тулуба, дотягуючись ліктем до стегна. Виконайте кілька підходів і поверніться на інший бік.
  2. Друга вправа на бічні м'язи преса практично аналогічне, але використовуйте фітбол, руки просто тримайте за головою, ліктями вперед. Так збільшиться амплітуда підйому.
  3. Потрібно турнік, виконуєте підйоми ніг з невеликим поворотом. Напружуватися повинні м'язи преса, але не стегон.

Ці вправи можна вдосконалити додатковим навантаженням або спеціальними тренажерами.

Як накачати прес: відгуки

Багато хто відзначає, що живіт прокачати досить легко і при регулярних тренуваннях результат стане помітний досить швидко. Часто в таких випадках рекомендують тренера, що, в принципі, абсолютно необов'язково при сумлінному підході до графіку тренувань і грамотності в техніці виконання вправ. Найефективніші з них ви цілком можете здійснювати в домашніх умовах і самостійно.

 

Читай також: