Раціон правильного харчування

Часто правильне харчування, збалансований раціон у нас асоціюється з чимось жахливо несмачним і прісним. Саме тому проблеми зайвої ваги і неочікуваних серйозних захворювань у молодому віці досі дуже актуальні. Дізнатися, який правильний раціон харчування як самостійно скласти смачне і дуже корисне меню, допоможе ця стаття.

Основи правильного раціону харчування

"Починати потрібно з азів" — так твердить народна мудрість. Тому перед тим, як почати правильно харчуватися, потрібно дізнатися, а краще вивчити основні рекомендації щодо здорового способу вживання їжі. Варто зазначити, що ці ж поради мами зазвичай застосовують для створення правильного раціону харчування дітей.

  1. Щоденне різноманітність продуктів. У вашому меню обов'язково має бути присутня як їжа тваринного походження, так і рослинного. Адже людині для підтримання нормальної життєдіяльності потрібні і білки, і жири, і вуглеводи і, звичайно, вітамінно-мінеральний комплекс.
  2. Калорійність раціону не повинна перевищувати 2000 калорій для жінок і 2200 - для чоловіків. Це стосується молодих людей від 30 до 40 років. З віком харчова цінність раціону повинна поступово зменшуватися.
  3. Харчування має бути дробовим (до 6-7 разів на день) і повільним. Дієтологи рекомендують не вживати їжу під час перегляду кінофільмів або телепередач. Навпаки, їсти треба не поспішаючи, в спокійній обстановці і з позитивними думками. Так їжа краще засвоюється і приносить більше користі.
  4. Намагайтеся вживати їжу щодня в один і той же час, а також простежите за тим, скільки ви робите жувальних рухів після того, як їжа потрапляє вам в рот. У нормі їх повинно бути не менше двадцяти.
  5. Відмовтеся від їжі "всухом'ятку" раз і назавжди. Якщо, приміром, подати картопляне пюре з м'ясної рідкої підливою, а не нарізаною ковбасою, шлунок зможе переварити це блюдо на 15 хвилин швидше.
  6. Особливу увагу потрібно приділяти свіжим овочам, фруктам, ягодам і натуральним сухофруктам. Їх кількість у вашому раціоні має бути не менше 50%. Саме в цих продуктах містяться так необхідні нашому організму мінерали, вітаміни, кислоти, клітковина, пектини та інші цінні для здоров'я речовини.
  7. Пийте воду. Не лінуйтеся це робити. Адже вода очищає організм і бере участь у всіх процесах. Через брак рідини першими страждають нирки, печінка, органи травлення, шкіра і волосся. Пам'ятаєте, в день потрібно споживати мінімум два літри негазованої води.
  8. Вживайте білки на сніданок і обід. Вибирайте для ранкової трапези тільки пісне свіже м'ясо, рибу, птицю, морепродукти, яйця або сир. Варіть каші не на молоці, а на воді. Так злаки будуть більш корисні.
  9. До вечірньої трапези краще приготувати легкі, але поживні страви. Наприклад, овочеві запіканки, салати, кисломолочні вироби та ін
  10. Їжте тільки свіжоприготовлену їжу. Пам'ятайте, що страви, які кілька днів простояли в холодильнику, втрачають свої корисні властивості і "засмічують" організм. Не слід готувати багато, краще робити це кожен день, але по чуть-чуть.
  11. Один раз на тиждень влаштовуйте собі розвантажувальний день. Наприклад, на кефірі, яблуках, гречці або кавуні.
  12. Їжте тільки в тому випадку, якщо відчуваєте почуття голоду.
  13. Готуйте свої кулінарні шедеври простим способом - відварюйте, тушкуйте, запікайте, але ніколи не смажте.
  14. Не переїдайте і не їжте на ніч. Це дуже згубно впливає на роботу травного тракту і набір ваги. Якщо дуже хочеться їсти пізно ввечері — випийте склянку кефіру або з'їжте солодкий фрукт.
  15. Ведіть здоровий спосіб життя. Адже куріння та вживання алкоголю є стимуляторами виникнення проблем зі здоров'ям і зайвою вагою. Намагайтеся більше часу проводити на свіжому повітрі. Підійдуть вечірні прогулянки після вечері або ранкові до сніданку.

Як скласти раціон правильного харчування: що не можна

В раціоні середньостатистичного людини часто присутні продукти, які не приносять організмові абсолютно ніякої користі, а навпаки, шкодять здоров'ю і сприяють набору ваги. Отже, що точно не можна купувати в магазині? Список такий:

  • копченості;
  • консерви, напівфабрикати;
  • солодка газована вода та алкогольні напої;
  • хлібобулочні вироби з білого борошна;
  • кондитерська продукція;
  • ковбаси, сосиски, сардельки;
  • майонез та інші жирні соуси.

Раціон правильного харчування на тиждень: що ж купити?

Щотижневий список продуктів, які обов'язково повинні бути в холодильнику при здоровому способі харчування, що складається з таких пунктів:

  • яйця;
  • каші (манна, вівсяна, гречана, пшенична, пшоняна, кукурудзяна, рисова);
  • сир знежирений;
  • йогурт натуральний;
  • кефір;
  • цільнозерновий хліб;
  • м'ясо (телятина, яловичина, курка, індичка, кролик);
  • риба (тунець, лосось, камбала, карась, короп, судак і ін);
  • морепродукти;
  • горіхи сирі і насіння не обсмажені;
  • ягоди;
  • фрукти;
  • овочі;
  • рослинна олія;
  • мед;
  • сухофрукти;
  • натуральні спеції та прянощі;
  • зелений чай або трав'яний збір.

Правильний раціон харчування на кожен день: що можна приготувати?

Насправді, варіантів здорового меню на кожен день величезна кількість. Зразковий денний раціон може виглядати так:

  • сніданок: вівсяна каша з медом, ягодами і горіхами, зелений чай з лимоном і корицею;
  • перекус: йогурт з додаванням свіжих фруктів, один банан;
  • обід: товарна вирощувати індичат грудка, салат зі свіжих овочів, приправлений соком лимона і імбиром, цільнозерновий хліб;
  • перекус: сирна запіканка з родзинками і курагою, апельсин;
  • вечеря: запечені баклажани з грибами, помідорами і сиром, капустяний салат з редискою, петрушкою і зеленню;
  • перед сном: склянка кефіру з кропом і спеціями.

Раціон правильного харчування для схуднення: що кажуть дієтологи?

Читай також: