Програма схуднення. Програми тренувань. Програма эстремального схуднення

Найбільш ефективного скидання зайвих кілограмів можна досягти, склавши для себе програму тренувань. Не важливо, займаєтеся в тренажерному залі, у фітнес-групі або будинку. Чіткий план для кожного тренування підвищить ваші шанси впоратися з надмірною вагою.

Програма тренувань для схуднення

Перш ніж приступити до складання власної програми, необхідно звернути увагу на декілька чинників.

  1. Мета тренувань. Якщо ваше завдання - тільки схуднення, то вам підійдуть будь-які аеробні навантаження, які можна виконувати як в тренажерному залі, так і самостійно. Це такі вправи, при яких ви швидко рухаєтеся, багато потієте, а ваше дихання частішає в 2-3 рази. Неправильний або різке скидання ваги провокує розтягнення і обвисання шкіри. У підсумку замість красивої підтягнутою фігури ви отримаєте худе, але непривабливе тіло. Тому багато поєднують кардионагрузки з силовими, під час яких формується м'язова маса і моделюється фігура.
  2. Важливий фактор - вік. Від віку залежать ваші фізичні здібності. Деякі вправи протипоказані підліткам або літнім людям. Але при правильно складеній програмі схуднення заняття принесуть користь у будь-якому віці.
  3. Стан здоров'я. Перед відвідуванням тренажерного залу пройдіть медичне обстеження і порадьтеся з інструктором. Першочергове завдання будь-якої програми фізичних вправ - зміцнення здоров'я, а не його підрив.
  4. Кількість вільного часу. Програма схуднення передбачає складання плану тренувань. Пропуск заняття - серйозний мінус до результату. Виходячи з часу, яким ви володієте, вибирайте для себе домашні вправи або тренування в залі.
  5. Спосіб життя. Офісні працівники проводять багато часу в кріслі, а додому з роботи часто добираються на транспорті. Програма схуднення для такої людини буде відрізнятися від плану тренувань для людини, що займається фізичною працею.
  6. Стать. Програма схуднення для дівчат буде відрізнятися від програми для представників сильної статі, адже і механізми набору ваги у чоловіків і жінок різні. Детальніше про це - далі у статті.

Програма для схуднення в тренажерному залі

За помилкову думку багато хто вважає, що в тренажерному залі можна лише наростити м'язову масу, а ось для схуднення знадобляться особливі комплекси вправ. Насправді тренажерний зал - один з кращих способів для скидання ваги. Ви можете одночасно працювати над спалюванням кілограмів і формуванням фігури своєї мрії. В залі вам завжди допоможуть досвідчені інструктори. Розмаїтість тренажерів дозволяє зробити тренування не тільки ефективними, але і ненудними. Крім того, в залі передбачені комфортні умови для занять з вільним вагою і кардионагрузок.

Якщо в тренажерному залі ви - новачок, краще всього спочатку працювати з інструктором. Всього за кілька занять тренер навчить вас виконувати вправи як годиться. Правильність виконання вправ - запорука їх ефективності. Ви можете займатися самостійно по кілька годин кожен день, але результатів не отримаєте з-за невірного виконання. Крім того, на таких тренуваннях підвищується ризик травм. Надалі коригувати правильність виконання вправ ви зможете самостійно, дивлячись у великі дзеркала на всіх стінах залу.

Якщо ви тільки починаєте займатися, зробіть упор на вправи для всіх груп м'язів. Досвідчені спортсмени під час одного походу в тренажерний зал опрацьовують 1-2 групи м'язів. Це дозволяє приділити увагу певних місць на тілі. Новачкам же корисніше буде зміцнити все тіло.

Без деяких додаткових моментів ваша тренажерна програма для схуднення буде практично даремною.

  1. Здорове харчування - важливий елемент схуднення в тренажерному залі. Переїдання, зловживання жирною та солодкою їжею, алкоголем можуть призвести до збільшення жирових запасів замість їх топки. Фахівці відводять харчування 60% успіху в схудненні.
  2. Нормальний і здоровий сон необхідний для повноцінного відновлення м'язів після навантаження. Якщо у вас немає часу на якісний відпочинок, заняття будуть на порядок менш ефективними.
  3. Регулярність тренувань - запорука того, що ваш вага буде плавно, але неухильно знижуватися. Програма схуднення складається як раз для того, щоб контролювати систематичність занять.

Не прагніть до щоденних інтенсивним навантаженням. Нескладне кардіо можна виконувати кожен день, але повноцінні тренування рекомендується чергувати з днями відпочинку. Це необхідно для відновлення м'язів. Тому 3-4 занять на тиждень буде достатньо. У дні, вільні від відвідування тренажерів, присвятіть білковій дієті.

Щоб тренування допомагала спалювати жир, дотримуйтеся особливий режим харчування. Не їжте за 2 години до занять і 2 години після них. Пити воду до походу в зал і після не забороняється. В деяких залах є кулери, однак ви завжди можете взяти з собою маленьку пляшку води. Вправи для схуднення змушують потіти, тому вас обов'язково буде мучити спрага.

Програма для схуднення для чоловіків

Перш ніж приступити до складання індивідуальної програми схуднення, переконайтеся, що ви достатньо підготовлені до неї фізично. До походу в тренажерний зал протягом 6-8 тижнів займайтеся тільки аеробними навантаженнями. До них відносять біг, їзду на велосипеді, плавання, активні спортивні ігри. Вправи з вагою вводите поступово, уважно прислухаючись до свого тіла. Занадто різке збільшення навантажень на тіло загрожує травмами.

Пропонуємо вашій увазі програму схуднення на місяць для чоловіків. Багато вправи припускають підняття ваги. На перших порах працюйте з тим вагою, який для вас комфортний, і виконуйте то кількість разів, яке зазначено в дужках. Через 1,5-2 тижні починайте обважнювати вагові навантаження, але кількість повторів скоротіть вдвічі.

1 день

2 день

3 день

Програма для схуднення для жінок

Повноцінне тренування для жінки повинна включати:

  • розминку (20 хвилин) - біг, швидка ходьба, вправи з власною вагою;
  • базові вправи;
  • заминку - розтяжка на все тіло.

Дану програму слід дотримуватися, якщо у вас вже є певна фізична підготовка. Підготуватися ви можете за допомогою аеробних навантажень протягом 1-2 місяців - бігу, плавання, танців, шейпінгу. Всі вправи програми виконуються по 15 раз в 3 підходи.

1 день

2 день

3 день

Програма схуднення в домашніх умовах

Вдома можна займатися з відео-інструктором або за власною програмою занять. В домашніх тренуваннях вам допоможуть такі снаряди, як еспандер, фітбол, масажний обруч, скакалка, гантелі, штанга, гирі й інші. Для силових вправ ви можете придбати тренажери, розраховані для домашнього використання: верстати для вертикальної і горизонтальної тяги, для жиму ніг, настінний турнік, бруси і лави для преса. Однак і без інвентарю при належному завзятості можна скинути вагу і отримати ту фігуру, про яку ви мрієте.

Фітнес-програма для схуднення

Виберіть 3 дні для занять спортом вдома. Бажано, що вони не йшли підряд, адже м'язам потрібен час на відновлення.

Програма жиросжигающих вправ без інвентарю

  • Віджимання від підлоги або від лави добре зміцнюють та відновлюють м'язи рук і грудей.
  • Притисніться спиною до стіни, розпряміть хребет. Повільно присідайте, ковзаючи по стіні і затримуючись в присядемо на кілька секунд.
  • Ефективне кардіо вправа - стрибки. Це можуть бути просто стрибки на місці під музику, стрибки через скакалку, з наскоком на низьку поверхню кожною ногою по черзі.
  • Біг підтюпцем, за відгуками, є найбільш дієвим вправою для скидання ваги. Крім схуднення, ви відзначите зміцнення загального фізичного здоров'я, підвищення витривалості.

Преображення - програма схуднення

В якості мотивації ви можете дивитися на фото струнких чоловіків і жінок, спілкуватися на форумах і ділитися своїми успіхами. Відмінним способом підняти свій дух стане перегляд реаліті-шоу, в яких огрядні люди крок за кроком долають свої проблеми і йдуть по шляху до бажаної фігурі.

Програма екстремального схуднення "Преображення" являє собою документальний серіал, в якому під керівництвом фітнес-тренера Кріса Пауелла кілька повних людей кожен день борються зі своєю вагою і в підсумку приходять до успіху. Ви можете худнути разом з героями телепередачі. Фахівці називають такий спосіб мотивації найбільш дієвим.

Читай також: