Правильне харчування на кожен день

Сучасний ритм життя змушує людей все частіше звертатися до правильного харчування. Правильне харчування не передбачає жорстких обмежень в їжі, а значить, це не дієта. Здоровий раціон здатний позбавити людину від багатьох хвороб, допомогти впоратися з надлишком або недоліком ваги, поліпшити загальне самопочуття і наповнити енергією.

Правильне харчування - меню на кожен день

Сьогодні безліч людей потрапили в залежність від їжі. За допомогою "заїдання" людина рятується від стресів, самотності, відчуття власної неповноцінності. Саме тому ожиріння і всі супутні йому захворювання стали справжньою проблемою людства.

Медики, фахівці в області харчування, дієтологи і навіть психологи працюють над вирішенням питання здорового харчування. Узагальнивши їхні праці, можна виділити основні рекомендації для людини, яка бажає почати харчуватися правильно.

  1. Не робіть з їжі культу. Красива сервіровка, ароматні спеції, екзотичні і дорогі, але не завжди смачні і корисні інгредієнти, особливі заклади для прийому їжі - все це перетворює процес харчування в ритуал. Їжа - це джерело енергії, своєрідне паливо для правильної життєдіяльності організму.
  2. Правильне харчування - вірний шлях довше залишатися молодим, а також уникнути таких хвороб, як ожиріння, хвороби серця і судин, цукровий діабет та ін
  3. Навчіться бачити користь їжі і назавжди відмовтеся від "сміття" начебто газованих напоїв, майонезу, чіпсів.
  4. Жарка і копчення знищують більшість корисних елементів в продуктах і роблять їх небезпечними для організму. Варіть їжу, тушкуйте і запікайте без масла.
  5. Довіряйте тільки перевіреної інформації про правильне харчування. Наприклад, ознайомтеся з працями Шелтона і його теорії роздільного харчування. В інтернет-блогах можна знайти багато недостовірних відомостей, адже їх ведуть не професіонали.

Знання важливості того чи іншого продукту для людини допоможе вам розпланувати правильне харчування на кожен день. Таблиця продуктів виглядає наступним чином.

  1. Рис, вівсяна крупа, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб. Це основа здорового харчування, необхідна для організму енергетична складова.
  2. Овочі та соки з них постачають в організм клітковину, покращуючи травлення і обмінні процеси, насичують тіло вітамінами, вуглеводами і білками.
  3. Фрукти і соки з них практично не містять жиру і є природною кладезью вітамінів.
  4. Нежирні м'ясні та рибні страви, птиця, бобові, горіхи містять тваринний і рослинний білок - будівельний матеріал для м'язів і тканин в тілі.
  5. Молочні та кисломолочні продукти містять кальцій і якісний протеїн.
  6. Олії, жири та солодощі завершують таблицю. Це не менш важливі елементи здорового раціону, проте їх слід вживати в суворо обмеженому порядку.

Рецепти правильного харчування на кожен день можуть бути не менш смачними, ніж ті страви, до яких ви звикли. Усвідомивши, що такі продукти, як майонез, газовані напої, фаст-фуд, дуже жирна їжа, різноманітні снеки, пакетовані соки - шкоду для організму, ви без праці полюбите натуральну їжу.

Вирішивши слідувати принципам здорового харчування, людина, як правило, переходить на здоровий спосіб життя. Тому слід виключити з свого життя не тільки шкідливі продукти харчування, але і руйнівні звички: куріння, алкоголь і інші елементи поведінки, які згубно впливають на здоров'я.

Правильне харчування для схуднення на кожен день

Щоб схуднути раз і назавжди забудьте про жорсткі дієти. Тільки правильне харчування укупі з достатньою фізичною навантаженням здатне подарувати вам тіло, про яке ви мрієте.

Основні правила здорового раціону при схудненні

  • За формулою, яку вам запропонує будь-який спортивний сайт, розрахуйте швидкість вашого метаболізму. Ви дізнаєтеся кількість калорій, необхідне вам для підтримки своєї ваги. Щоб почати худнути, відніміть від отриманого числа 500 калорій.
  • Обов'язково поєднуйте дієту із заняттями спортом.
  • Якщо вас долає слабкість і ви відчуваєте погіршення здоров'я, значить, ваші розрахунки добової калорійності не вірні. Зверніться до дієтолога, щоб він допоміг вам скласти розклад правильного харчування на кожен день.
  • Їжте часто і маленькими порціями.
  • Пийте багато води, щоб допомогти очищенню організму від продуктів розпаду жирів.
  • Відмовтеся від будь-якої шкідливої їжі, в тому числі, алкоголю, і не дозволяйте собі йти на компроміс. Солодощі вживати можна, але суворо дозовано і в першій половині дня.

Зразкове меню на один день:

Правильне харчування на кожен день для дівчат

Принципи харчування для всіх однакові, однак, для жінок і чоловіків щоденне меню можна скоригувати з урахуванням швидкості метаболізму. Від природи чоловіча стать має більш швидким обміном речовин, тому дівчині, щоб утримати свою вагу в нормі, необхідно прикласти деякі зусилля.

  1. Їжте не менше 5 разів на день. Проміжок між прийомами їжі повинен становити близько 2 годин, після м'ясних страв - 3-4 години.
  2. Їжте вуглеводи окремо від продуктів, що містять жири і протеїн.
  3. 2 л води в день - мінімальна норма для кожної дівчини. В ідеалі слід випивати до 4 л, особливо якщо ви перебуваєте в стадії схуднення.
  4. Останній прийом їжі зробіть білковим. Фахівці рекомендують їсти сир з низьким відсотком жирності, так як білок не буде накопичуватися "про запас", поки ви спите. А ось поживних речовин з цього продукту вам вистачить на всю ніч, адже сир засвоюється досить повільно.
  5. Після вечері можна зробити легкий перекус, якщо ви лягаєте пізно. Однак, останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Ідеальне меню на 1 день виглядає так...

  • Після сну: стакан чистої води.
  • Сніданок: джерело вуглеводів - каша (вівсяна, гречана, з бурого рису).
  • Перекус: фрукти.
  • Обід: протеїн - рибне страву без олії, нежирне відварне м'ясо, птиця, овочі - сирі, тушковані, парові, варені.
  • Перекус: кисломолочний продукт - склянка кефіру, ряжанки, натурального йогурту.
  • Вечеря: протеїн - риба, м'ясо, птиця, яйця, овочі.
  • Перед сном: сир низької жирності.

Правильне харчування для чоловіка на кожен день

Швидкість метаболізму у чоловіків в середньому на 10-20% вище, ніж у жінок. Багато представників сильної статі більш активні: займаються спортом, люблять активний відпочинок, грають у рухливі спортивні ігри або виконують щодня фізичну роботу. Цей аспект необхідно враховувати при складанні щоденного меню. Усереднені цифри в цій справі не допоможуть, адже один і той же показник добової калорійності при сидячому способі життя, що неухильно приведе до набору ваги, а при інтенсивних фізичних навантаженнях - до його втрати.

В першу чергу, чоловіки повніють від жирів, тому при нестачі руху скоротіть у своєму раціоні жирну їжу. При заняттях спортом частку білка в меню слід збільшити. Правильно складений режим харчування принесе вам здоров'я і відмінне самопочуття. Якщо ви відчуваєте нездужання, помічаєте у себе погіршення стану шкіри і волосся, значить, у вашому раціоні не вистачає вітамінів або поживних речовин.

Кожен день чоловікові необхідно випивати 1,5-2 л рідини. Перевагу віддайте чистої питної води, а також натурального зеленого чаю без цукру.

Щоб не перевантажувати шлунок, але і не змушувати організм відчувати нестачу в їжі, їжте 5-6 разів на добу невеликими порціями.

Для чоловіка дуже важливо підтримувати молодість і чоловічу силу. Для правильної роботи статевої функції у щоденному раціоні повинно вистачати протеїну, а також вітамінів В6, В12, С, Е, цинку, жирних кислот. Фахівці рекомендують такі продукти, як злакові хліба, морепродукти, волоські горіхи.

Вам самим вирішувати, дотримуватися вегетаріанства або мясоедства. Але дієтологи радять з віком урізноманітнити своє тиждень хоча б одним днем виключно рослинної їжі. Для схуднення чоловікам добре допомагає сироїдіння.

Правильне харчування для спортсменів на кожен день

Заняття спортом тягнуть за собою більше енерговитрат, ніж сидяча робота і навіть фізична праця. Тому і калорійність меню спортсмена повинна бути вище. В залежності від завдань схуднення, набір м'язової маси, утримання ваги - буде регулюватися не тільки енергетичну цінність раціону, але і його склад.

Спортсмен не повинен бути голодним, але й переїдати йому теж не можна. Для якісного виконання фізичних вправ потрібні тільки натуральні та свіжі продукти. Загальна формула кількості поживних речовин при навантаженнях виглядає наступним чином: 60% - вуглеводи, 30% - білки, 10% - жири. Дані показники змінюються в залежності від кінцевої мети спортсмена та виду та інтенсивності його тренувань.

Щодня людині, що займається спортом, слід вжити:

  • 0,5 кг натуральних злакових каш;
  • 0,3 кг овочів і 0,3 кг фруктів;
  • 0,4 кг нежирної птиці;
  • 0,4 кг сиру;
  • 3-4 скибки хліба;
  • 5 відварених курячих яєць;
  • 30 г олії.

Продукти можна замінювати аналогічними. Так, якісний білок можна отримати і з нежирної риби. Адже крім натуральності страв у здоровому харчуванні спортсмена особлива роль відводиться різноманітності.

Дівчата, що займаються спортом, повинні зробити особливий наголос на рослинну клітковину, складні вуглеводи і мононенасичені жири. Для дівчат особливу важливість набуває частий прийом їжі з проміжком в 2-3 години.

Продукти, які необхідно виключити із спортивного раціону:

  • цукор;
  • звичайна сіль (замініть на морську);
  • смажена на олії їжа;
  • гострі приправи;
  • спиртні напої;
  • пакетовані соки;
  • солодкі покупні йогурти.

Крім продуктів тваринного і рослинного походження, багато спортсмени вживають в їжу спортивне харчування - натуральні добавки, покликані компенсувати недолік того чи іншого елемента в щоденному меню. Це гейнер різного походження, гейнери, амінокислоти. Як правило, такі добавки використовують при активному нарощуванні м'язової маси або інтенсивному схудненні.

Читай також: