Правильне харчування – меню, раціон, дієта, таблиці, страви – докладний опис

Найкраща дієта - правильне харчування. Воно не змушує вас морити себе голодом. Не вимагає проводити тижні на низькокалорійному селері і воді. Навіть дозволяє балувати себе деякими корисними стравами! І при цьому діє краще дієти - адже кілограми, скинуті правильно, вже не відновлюються. У чому полягає секрет?

Основи правильного харчування

Підібрати дієту, яка однаково підійшла б вам, колеги по офісу і сусідці Каті, і, при тому, на всіх діяла однаково ефективно - неможливо. Обмін речовин і здоров'я у всіх різні, а тому те, на чому з успіхом пострункішала подруга, для вас може виявитися даремним або навіть шкідливим. Зате у здорового харчування є колосальний плюс: воно не заганяє худнуть в строгі рамки дієти, дозволяючи самостійно продумувати своє меню. Вся завдання в тому, щоб знати, як підійти до цього процесу і яких правил дотримуватися.

  • Часті прийоми їжі становлять чи не головна умова правильного харчування. Відгуки стверджують: три основних трапези і пара перекусів за день начисто позбавляють від почуття голоду і дають можливість не змітати ввечері в свою тарілку все, що знайдеться в холодильнику.
  • Маленькі порції. Знову ж таки, до питання про боротьбу з апетитом! Якщо ви їсте 5-6 разів у день, у вас не виникне бажання з'їсти поодинці каструлю борщу і закусити сковородою картоплі з грибами. Голод просто не буде вас мучити.
  • Легка їжа. Про шкоду смаженого, жирного і солодкого написані багато томів. Перші два компоненти зовсім виключіть зі свого меню, останній – солодке – їжте строго дозовано. І замість пампушок з варенням вибирайте корисні солодощі.
  • Овочі і фрукти повинні складати найбільш значну частину раціону. В ідеалі, ваша тарілка повинна кожен раз бути поділена на чотири частини. Дві з них відводимо під овочі, одну – під гарнір (крупи, макарони) і ще одну – під білок.
  • Сумніваєтеся, що віддати перевагу, рибу або м'ясо? Однозначно вибирайте рибу.

 

  • Газована вода, чіпси, ковбаси і все, що було в достатку присутні консерванти, підсилювачі смаку, однозначно залишаються «за бортом». Користь у цій їжі відсутня зовсім, а кількість калорій і шкідливих компонентів, що гальмують обмін речовин, перевершує всі розумні норми.
  • Сіль. «Білу отруту», що викликає стільки суперечок, необхідний нашому організму, тому виключати його з раціону ні в якому разі не можна. Але зменшити щоденну норму до 5-15 м дуже бажано.
  • Відмова від їжі перед сном. До речі, все більше дієтологів сходяться на думці, що горезвісні «6 годин вечора» після яких раніше належало відкладати в сторону вилку з ложкою – межа не зовсім вірна. У цей час потрібно в останній раз за день поїсти досить щільно, але ніяк не відмовлятися від їжі до ранку. Тим більше, якщо ви лягаєте спати ближче до півночі! У цьому випадку обов'язково перекусіть чим-небудь легким за 2-3 години до сну.
  • Вода. Вона повинна бути присутніми у вашому раціоні в кількості 1,5-2 л, і ніяк не менше.

От і все. І не залякуйте себе думкою, що правила здорового способу життя придумані для людей зі сталевою волею, і простим смертним їх ніколи не потягнути! Основна проблема правильного харчування складається в тому, щоб якось переломити в собі тягу до шкідливих звичок і перейти на нові, корисні. Зробити перший крок і справді важко. Але варто вам зважитися на зміни і протриматися перші 3-4 тижні, як нові принципи стануть нормою життя. Ось побачите, вам просто не захочеться повертатися до колишнього фаст-фуду і вічним спроб схуднути за допомогою дієт.

Один з варіантів правильного харчування: таблиця правильного поєднання продуктів.

Чим корисна вода Сасси?

Правильне харчування: меню

Хоча правила здорового підходу до їжі прості, освоїти їх новачкові буває важкувато. То й справа виникають питання: «чим перекусити? що приготувати на обід? всі страви поєднуються між собою?» Якщо ви теж маєте сумніви в своїй здатності сходу скласти здоровий і правильний раціон для схуднення, полегшите завдання. Зверніться до рецептами роздільного харчування, простудіюйте статті про збалансоване меню або скористайтеся наведеними нижче варіантами.

Правильне харчування: меню на тиждень

Сніданок (виберіть одне з зазначених страв):

  • вівсяна, гречана або рисова каша на нежирному молоці;
  • сир з зеленню або кефір з фруктами;
  • два варених яйця або яєчня з помідорами;
  • сирники запечені в духовці.

Обід:

  • пісний суп без додавання картоплі, салат з помідорів з пір'ям зеленого лука і петрушкою, 200 г відвареного м'яса;
  • рибний рулет з часником і спеціями, тушковані овочі;
  • цибулевий суп, шматочок індички, тушкованої в томатному соусі, листя салату; рибні биточки і салат з капусти; човники з кабачків з м'ясом і сиром, приготовлені в духовці;
  • холодний томатний суп з сиром і печінка, тушкована в сметані;
  • гарбузова каша з рисом.

Вечеря:

  • овочеве рагу з приправами;
  • сирна запіканка з 1 ч. л. джему;
  • два шашличка з морепродуктів (нанизайте на вимочені у воді шпажки кілька креветок, морські гребінці і капелюшки печериць, збризніть соєвим соусом і олією, посоліть і запечіть в духовці);
  • солодкий салат з тертої моркви, яблук і ложки меду;
  • фруктовий мікс з двох апельсинів, грейпфрута і ягід журавлини.
  • грецький салат з кількома кубиками сиру фета;
  • ананасову-ягідний смузі з кількома скибочками свіжого ананаса.

Перекуси вибирайте з наступних варіантів:

  • яблуко (можна запікати), груша, 5 слив, велика скибочка кавуна або дині, жменя ягід;
  • 30-40 г горіхів або сухофруктів;
  • склянка кефіру, молока або натурального йогурту.

Необхідні 2 л рідини повинні складатися з: води, мінералки, зеленого і чорного чаю, свіжовижатих соків.

Не забувайте, що це лише приклад правильного харчування на кожен день. Ніхто не закликає вас слідувати йому дослівно. Навпаки! Переставляючи страви місцями, прибираючи і додаючи нові, змінюючи їх у розрахунку на свій смак і бюджет, ви без праці сплануєте правильне харчування на місяць, два і більше. Єдина умова – пам'ятайте про закони планування меню, які ми розглянули на початку цієї статті. І обов'язково з'єднайте зміни в раціоні з фізичними вправами! Тільки в цьому випадку ефект буде помітним, швидким і приємним для вас.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Що об'єднує всі рецепти здорового харчування? Здогадатися не важко. Вони ніколи або дуже рідко допускають смаження. Не включають в себе жирних і важких продуктів. Містить максимум вітамінів і корисних речовин.

А ще вони дуже смачні. Приклад тому - простий і корисний гарбузовий салат, для якого вам знадобляться:

  • по 100 г гарбуза;
  • яблук;
  • моркви;
  • лимонний сік.

  • Всі фрукти-овочі натираєте на крупній тертці, викладіть на тарілку шарами, поливаєте лимонним соком і відразу з'їдаєте. Якщо ідея поласувати сирої гарбузом викликає у вас сумніви, відправте салат в духовку на 20-30 хвилин, а потім посипте корицею і як слід перемішайте. Сік, який виділяється в процесі запікання, зробить салат ніжніше.

Дуже цікавою стравою правильного харчування є томатний суп з сиром – оригінальний і злегка пікантний. Для нього вам будуть потрібні:

  • 0,5 л томатного соку;
  • 150 г сиру;
  • рослинна олія;
  • лимонний сік за смаком;
  • кріп і петрушка;
  • третина чайної ложки цукру;
  • чорний перець, кмин;
  • сіль.

За допомогою блендера томатний сік змішайте з сиром, цукром, сіллю і спеціями. Посипте різаної зеленню.

Курячі рулетики з омлетом виглядають по-справжньому святково і надовго забезпечують відчуття ситості. А головне, цілком відповідають вимогам правильного харчування. Рецепт потребує:

  • філе курячих грудок – 2-3 штучки;
  • 2 яйця;
  • 100 г брокколі;
  • спеції і сіль за смаком.

Яйця збийте з дрібно нарізаною брокколі і спеціями. Вилийте на плоску тарілку і запечіть в мікрохвильовій печі до готовності (1-2 хвилини). Курячі грудки відбийте. Омлет наріжте порційними шматочками, викладіть на філе і поверніть щільними рулетиками. Перев'яжіть ниткою, складіть рулетики в пакет для запікання і збризніть рослинним маслом. Посоліть, додайте спеції і трави. Запікайте 25 хвилин при 180 градусах.

Правильне харчування для чоловіків

Природа подбала про те, щоб зробити чоловіків справжніми мисливцями і здобувачами. На відміну від жінок, яким вона відвела роль матерів і хранительниц вогнища, сильна стать наділений трохи іншим метаболізмом, має трохи більшу м'язову масу і щодня витрачає трохи більше енергії, ніж прекрасні дами. А значить, і правила здорового харчування у чоловіків будуть дещо іншими.

Як скласти раціон правильного харчування для чоловіка?

Перше. Так як ми вже обговорили це – м'язів у вашого благовірного спочатку більше, йому необхідний білок, щоб підтримувати їх у хорошому стані. Якщо жінка легко може провести день-другий-тиждень на салатиках, фруктах і кашах, то чоловікові без м'яса не обійтися. Звичайно, це не означає, що він не може бути вегетаріанцем або, скажімо, дотримуватися посту! Але в цьому випадку меню чоловіка повинно повнитися рослинним білком – горіхами, кисломолочними продуктами, картоплею та грибами. Не завадять і бобові, за винятком квасолі і сочевиці, які стимулюють вироблення жіночих гормонів і у великих кількостях чоловікам ні до чого.

Друга. Раз вже зайшла мова про гормони, який з них є «візитною карткою» сильної статі? Все вірно, тестостерон. І правильне харчування чоловіка має, по мірі сил, сприяти його виробленні. Залишатися здоровим і сильним довгі роки вашому чоловікові допоможуть:

  • м'ясо;
  • яйця;
  • мед;
  • пилок в якості біологічно активної добавки до їжі;
  • алкоголь в суворо визначених дозах (чарочка як аперитив перед їжею, якщо немає протипоказань).

Крім того, чоловікам необхідний:

  • цинк (яблука, лимони, інжир, фініки, малина, печінка тощо);
  • селен (горіхи та гарбузове насіння);
  • фосфор (яєчний жовток, риба, висівки і багато інші продукти);
  • лікопен, що міститься в плодах червоного кольору, – цей елемент захищає чоловіків від раку простати і в рази знижує ризик інфарктів і інсультів.
  • Крім того, сильній половині не обійтися без вітаміну Е.

Зате від сої, розчинної кави і так улюбленого чоловіками пива варто триматися подалі. Всі ці продукти стимулюють відтворення в організмі жіночих гормонів, а значить, і вживати їх потрібно дозовано.

І нарешті, третє. Добова доза калорій у чоловіка, в залежності від того, наскільки активний спосіб життя він веде, становить від 2400 до 3300 калорій. Важка фізична праця і спортивні тренування дозволяють набирати максимум, постійне сидіння за комп'ютером і відсутність спорту вимагають дотримуватися нижньої межі. Але все одно «чоловіча» норма залишається вище «жіночої». Майте це на увазі, якщо зберетеся худнути на пару з чоловіком.

Приклад правильного харчування для чоловіків

  • Сніданок. 200 г каші з шматочком вареного м'яса і чашка чаю або свіжозвареної кави.
  • Перекус. Тост, шматочок сиру (близько 30 г), склянка соку.
  • Обід. Тарілка будь-якого супу без картоплі, 150 г запеченої або вареної риби, порція овочевого салату, макаронів з твердих сортів пшениці або тушкованих грибів.
  • Полуденок. Несолодкий натуральний йогурт або пару фруктів.
  • Вечерю. 200-грамова пачка сиру з кропом, петрушкою і свіжим огірком.

Правильне харчування для дівчат

Може здатися, що дамам пощастило менше. Калорійність їх денного раціону складає всього 1700-2000 калорій, притому, верхню межу дозволено набирати лише спортсменкам! Однак, мізерні порівняно з чоловічими обіди та вечері жінок можуть бути і приємними, і різноманітними. І так само, як і у чоловіків, у жінок є свої секрети і живлення і особливі «жіночі» продукти. Візьміть на замітку, щоб ваш організм не відчував нестачі в необхідних йому речовин.

Кальцій. Цей елемент потрібен завжди, а починаючи з 50 років просто-таки життєво необхідний. Справа в тому, що кальцій має властивість виводитися з жіночого організму під час вагітності, різних нездужань і просто з віком, і дуже важливо вчасно поповнювати його втрати з допомогою правильного харчування. У раціоні будь-якої дами від 15 років і до безкінечності повинні бути присутніми:

  • сир;
  • сир;
  • молоко;
  • досить екзотичний для нашої країни тофу;
  • мигдаль;
  • листова зелень.

Залізо. Можна сміливо сказати, що з цим мікроелементом у прекрасної половини людства складні взаємини. З одного боку, залишатися здоровою без нього не можна. З іншого, жіночий організм щомісяця втрачає до 100 мг заліза разом з менструальними виділеннями. І це ще не все! Головний жіночий гормон естраген активно заважає засвоєнню цього потрібного елемента з продуктів, тому поповнювати запаси заліза необхідно постійно. Дівчатам будь-якого віку потрібно частіше вживати в їжу печінку, сухофрукти (особливо курагу, чорнослив, урюк та сушені яблука з грушами), пити какао і настої шипшини і гризти гарбузове насіння.

Вітамін С покращує діяльність нервової та імунної системи, є природним антиоксидантом і стимулює вироблення колагену. Дамам без нього ніяк не обійтися! Міститься вітамін:

  • у всіх без винятку цитрусових;
  • полуниці;
  • ківі;
  • обліписі;
  • зеленому і жовтому перці;
  • у вже знайомому нам шипшині. Відвар його сушених ягідок взагалі є мало не панацеєю від всіх хвороб і має дуже мало протипоказань.

Фолієва кислота. Особливо потрібна в період вагітності, вона не тільки допомагає майбутньому малюкові сформуватися здоровим і міцним, але і бере участь в багатьох обмінних процесах мами. У будь-який час року на обідньому столі жінки повинні регулярно з'являтися:

  • листова зелень темного кольору - шпинат, салат, петрушка (крім насичення корисними елементами, вони виводять з організму отруйні токсини і продукти розпаду);
  • брокколі;
  • білокачанна капуста;
  • буряк;
  • помідори;
  • авокадо;
  • кавуни;
  • персики;
  • сочевиця;
  • зелений горошок;
  • квасоля;
  • горіхи. Горішки, до речі, рятують судини від холестерину і знижують ризик серцево-судинних захворювань. Але старанно підраховуйте кількість калорій в кожній порції, щоб не набрати зайву вагу – майже всі горіхи загрожують додатковими кіло при надмірному їх вживанні.

Також дівчатам варто збагатити свій раціон істинно «жіночої» соєю, пророщених зернами і журавлинним соком – «народним» доктором, запобігає захворювання сечостатевої системи.

Приклад правильного харчування для схуднення для жінок

  • Сніданок. Омлет з трьох білків і одного жовтка, помідор, склянка свіжовичавленого фруктового соку. Можна випити чашечку кави, але не розчинної.
  • Полуденок. 30 г мигдалю і пара злив.
  • Обід. Зелений суп з брокколі, овочевий салат з квасолею та індичкою, чай.
  • Перекус. Яблуко свіже або запечене з курагою, чорносливом та ізюмом.
  • Вечерю. Кілька відварених креветок з салатом з нарізаного кубиками авокадо, сиром тофу і прянощами.

Відео: продукти здорового харчування для дівчат

Правильне харчування для дітей

Щоб скласти здорову дієту для дітей, потрібно врахувати безліч чинників. Судіть самі.

Дитина постійно росте і розвивається, а значить, щодня йому потрібно досить значний обсяг калорій:

  • до 3 років – 1500;
  • до 5 – 1800;
  • до 8 – 2400;
  • до 16 – 2500, або 3000.

А це навіть більше, ніж потрібно дорослому чоловікові, не зайнятим важкою фізичною працею!

Діти постійно перебувають у русі, грають і бігають – значить, їм потрібні вуглеводи для поповнення енергії.

Активно ростуть і зміцнюються кістки – потрібен кальцій.

Збільшуються м'язи – необхідний білок.

Розвивається мозок і розумова діяльність – це вже цілий комплекс вітамінів і мікроелементів.

Дитячий метаболізм працює, як годинник, завдяки чому солодощі не завдають здоров'ю такої шкоди, як дорослому. А небезпечний для мам і тат холестерин і зовсім бере участь у формуванні клітинних мембран!

Однак це, звичайно, не означає, що малюкам можна їсти все, що завгодно і в будь-яких кількостях. Якщо мова йде про дитину, який вже набрав зайві кіло – наприклад, через захоплення фаст-фудом або якого-небудь захворювання – правильне харчування для зниження ваги потрібно організувати якомога швидше.

  • Намагайтеся створити визначень режим вживання їжі, але не зводите його культ. Якщо дитина не хоче їсти в даний момент, не треба всіма способами примушувати його до цього.
  • Використовуйте систему перекусів - своєрідний варіант «дробового харчування» для малюків. Яблучко, дитячі крекери, маленька коробочка йогурту не переб'ють апетит, але допоможуть малюкові підкріпити сили до обіду. Фрукти взагалі можна давати практично коли завгодно і скільки завгодно (виняток – випадки алергії і діатезу).

  • Один прийом їжі в день повинен містити білок. Підійде відварна куряча грудка, котлетки (краще на пару), сир, вівсяна або горохова каша.
  • До речі, молочні продукти – обов'язкова складова дитячого меню.
  • Солодощі давати можна і потрібно. Але строго дозуйте їх кількість! Розумно дозволити дитині з'їсти одну-дві цукерки або невелике тістечко після їжі. А ще краще постаратися перевести своє чадо на корисні солодощі – мед, сухофрукти, солодкі фрукти і ягоди.
  • Постійно, але без насильства привчайте дітей пити воду. Забезпечивши свого нащадка корисною звичкою випивати по кілька глоточков всякий раз, коли відчуваються перші ознаки спраги, ви надасте йому велику послугу на все життя.

Зростаючий організм не можна обділяти ні одним вітаміном або мікроелементом. Але особливо потрібні йому фосфор, магній, кальцій, залізо, сірка, цинк, від якого залежить успішна розумова діяльність дитини. Численні дослідження доводять, що здатність дітей до навчання знижує і нестача йоду, а нестача вітамінів В, С і Е ще більше погіршує становище.

Приклад простого правильного харчування для дитини

  • Сніданок. Оладки з яблучним пюре і яблучний сік або компот.

  • Полуденок. Груша, або дитяче печиво, або розмочені у фруктовому соці сухофрукти.
  • Обід. Суп на курячому бульйоні, 2-3 тюфтельки з салатом зі свіжих овочів. Компот.
  • Перекус. Бутерброд з шматка хліба і сиру.
  • Вечерю. Вівсяна або рисова каша, склянка молока, кефіру або кисіль.

Правильне харчування і спорт

Спорт і здорова їжа нероздільні. Якщо у вашому житті вони не йдуть «рука об руку», про здоровому тілі і красивої фігури говорити не доводиться. Причому, недостатньо дотримуватися дієти або стежити, щоб на тренуваннях згорало то кількість калорій, яке ви сьогодні вжили. Все набагато складніше!

  • Під час занять спортом йде будівництво і ріст м'язів, що вимагає великої кількості білка, отриманого з різних джерел. Це означає, що обмежитися, скажімо, сиром, не можна – знадобиться і м'ясо, і яйця, і горіхи. Існує і спеціальне спортивне харчування, найкращим чином сприяє набору саме м'язової маси.
  • У даній статті ми вже згадували, що наш організм енергією найкраще забезпечують вуглеводи. Прості (цукор, мед, солодощі) краще уникати, складні (крупи, фрукти, овочі, бобові, цільнозерновий хліб) вводити в своє меню частіше. Обов'язково з'їдайте що-небудь вуглеводне за 1-2 години до тренування!
  • Не всі новачки знають цей секрет, але і через півгодини після занять потрібно зробити вуглеводний перекус, щоб повернути собі бадьорість. Це можуть бути банан, енергетичний батончик або знежирений молочний коктейль. А через півтори години повноцінно поїжте. Особливо важливо, щоб в цей час на вашій тарілці виявився білок, так як в перші дві години після тренування він засвоюється максимально добре. Все з'їдене відправиться прямо в м'язи!

  • Як би не лякало вас слово «жир», правильне спортивне харчування обов'язково повинно включати і його. Рослинні олії, горіхи, морепродукти, морська риба і насіння льону допоможуть отримати необхідні речовини без побоювання поправитися.
  • Четверту частину всієї з'їденої за день їжі повинні складати фрукти і овочі. Крім складних вуглеводів це ще вітаміни і клітковина.

Режим правильного харчування залежить від виду спорту, яким ви захоплені. Професійний культурист використовує один раціон, гімнастка інший, бігун третій... Але якщо ви не бажаєте заглиблюватися в нетрі правил і норм, будуйте свій раціон на основі зразкового меню для спортсмена.

  • Сніданок. Вівсяна каша, 1-2 яйця.
  • Перекус. Молочний коктейль.
  • Вінегрет з 200-грамовим шматком риби або м'яса.
  • Полуденок. 200 г сиру.
  • Вечерю. Рисова каша з м'ясом, 100 г сиру.
  • За 1,5 години до сну. Кефір або молоко.

Відео: як харчуватися для набору м'язової маси?

Таблиця правильного харчування

Складайте своє меню, виходячи з даних таблиці, щоб струнке тіло, міцні м'язи, здорові шкіра і волосся залишилися при вас на довгі роки.

Читай також: