Правильне харчування для схуднення. Суть і раціон правильного харчування

Проблема зайвої ваги часто залишається невирішеною навіть після успішного схуднення на дієті. Адже в більшості випадків втрачені кілограми швидко повертаються назад. Дієтологи світу стверджують, що з цим завданням на 100% може впоратися тільки перехід на правильне і збалансоване харчування. Що таке здоровий раціон і як позбутися шкідливих звичок у їжі, ви дізнаєтеся прямо зараз.

Суть правильного харчування для схуднення

Першочерговим завданням продуманого раціону є не тільки позбавлення від зайвої ваги і підтримання фігури в тонусі, але і попередження багатьох серйозних захворювань. Доведено, що надмірне вживання "шкідливої" їжі може викликати такі недуги:

  • цукровий діабет;
  • серцева недостатність;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • проблеми шлунково-кишкового тракту;
  • ракові пухлини;
  • цироз печінки та ін

Тому перехід на здорові продукти не тільки забезпечить нормальну вагу, але і збільшить "ліміт" здоров'я в організмі. А до основних істин правильного раціону відносяться наступні.

  1. Дробове харчування. Тобто, невеликими порціями (максимум 250 грам) до семи разів у день. Такий спосіб прийому їжі забезпечить ситість, допоможе уникнути появи почуття голоду, не буде розтягувати шлунок і запобігає переїданню. Якщо у вас довгий робочий день і немає часу на часті трапези, беріть з собою на роботу їжу для швидких перекусів. Наприклад, чудово підійдуть банани, йогурт, сир, цільнозернові хлібці та ін. Забудьте про перекуси з допомогою булочок, фастфуда, консервів, печиво з чаєм та інших солодощів.
  2. Особливу увагу приділіть вечірнього прийому їжі. Страви для вечері повинні бути дуже легкими, а сама трапеза — відбутися не пізніше восьмої години вечора.
  3. Важливою частиною кожної трапези повинні бути свіжі овочі, фрукти і ягоди. Їх співвідношення до іншої їжі на тарілці має бути 50/50. Намагайтеся вибирати тільки сезонні продукти. З них ви зможете отримати найбільше важливих для життєдіяльності організму вітамінів і мінералів.
  4. Обов'язковим є присутність в щоденному раціоні злакових культур. Більшість з них виконують функцію сорбентів і є прекрасним очищаючим засобом для кишечника. У список найбільш корисних каш входять гречана, вівсяна, ячмінна, пшенична, кукурудзяна і пшоняна. Найкраще вживати на сніданок.
  5. Включіть в щоденне меню жменю горіхів або насіння. Ці продукти багаті корисними жирами, легкозасвоюваним рослинним білком, калієм. Але не перестарайтеся. П'ять цілих горіхів або тридцять грам очищених сирого насіння соняшнику буде цілком достатньо.
  6. Кисломолочні продукти (молоко, сир, сири, йогурти) є прекрасним джерелом білка, кальцію і корисних бактерій для підтримки здорової мікрофлори в кишечнику. Вживайте ці продукти хоча б кілька разів на тиждень.
  7. Дотримуйтесь питний режим. Вода повинна щодня надходити в організм у кількості не менше двох літрів. А щоб надати "послугу" травному тракту, не варто запивати їжу, краще почекати півтора години. Тоді чиста негазована рідина стане джерелом мінералів і очистить кишечник.
  8. Замінюйте висококалорійні продукти низькокалорійними і стежте за тим, щоб щоденний раціон не перевищував 2000 кал.
  9. Фрукти краще всього вживати до 16 годин. Так вони краще засвояться і принесуть вам більше користі.
  10. Не забувайте про м'ясо, птицю і рибу. Тваринний білок необхідний організму для побудови нових клітин і тканин. Однак, не варто перевищувати необхідну норму на день — всього 60 грамів. А щоб правильно поставляти цю речовину в організм, потрібно розділити необхідну кількість білка на рівні порції від 10 до 30 грамів за один прийом їжі. Наприклад, 15 грам можна з'їсти за сніданком (одне варене яйце, молочна каша, скибочка сиру), ще 25 - за обідом (130 грам вареної курки + гречана каша), 15 - за вечерею (100 грам риби + овочевий салат) і 5 - під час перекусу (склянка йогурту). Пам'ятайте, нестача білка в організмі згубно позначається на загальному здоров'я всіх систем людини і викликає передчасне старіння шкірних покривів, а його надлишок — шкодить ниркам, печінки, серця і травному тракту.
  11. Намагайтеся як можна менше солити страви. Необхідну сіль ви будете отримувати з овочів і фруктів. А надлишок цього мінералу сприяє утриманню рідини в організмі. Використовуйте натуральні спеції і прянощі. А для заправки салату відмінно підійде лимонний сік.
  12. Звичайно, доведеться відмовитися від найбільш шкідливих для фігури та здоров'я продуктів, список яких ви знайдете трохи нижче.

Раціон правильного харчування для схуднення: що можна і потрібно їсти завжди

Наступний список продуктів повинен стати основою для вашого постійного раціону. Тобто, поповнюючи запаси їжі в холодильнику, ви насамперед повинні купувати наступне.

  1. Пісне (без шкірки) м'ясо телятини, кролика, курки, качки або індички.
  2. Будь-які морепродукти.
  3. Яйця. Якщо є можливість, віддавайте перевагу перепелиним. Однак, пам'ятайте, що яєчню слід виключити. Краще з'їсти варене яйце або омлет на пару.
  4. Кисломолочні продукти з низьким показником жирності.
  5. Будь-які ваші улюблені овочі, фрукти і ягоди (крім картоплі).
  6. Зелень. Особливо корисними властивостями володіє рукола, петрушка, кріп.
  7. Крупи.
  8. Бобові.
  9. Гриби.
  10. Неочищений рис.
  11. Цільнозерновий хліб.

Правильне харчування для схуднення на кожен день: рідкісні винятки

Такі продукти можна і навіть необхідні, але строго в обмеженій кількості:

  • картопля. Її можна відварити в мундирі раз в тиждень;
  • мед. Цього продукту цілком достатньо в кількості 1-2 чайних ложок в день. Дуже корисною вважається медова вода з ранку натщесерце. Для приготування цього напою розчиніть чайну ложку меду в склянці сирої води;
  • чорний шоколад. Раз на тиждень можна побалувати себе плиткою натурального шоколаду без підсолоджувачів та інших добавок;
  • вершки або сметана. Норма цього продукту в тиждень - 1-2 столові ложки;
  • вершкове масло (10 грам в тиждень);
  • твердий сир (50 грам на сім днів).

Меню правильного харчування для схуднення: категоричне табу

Такі продукти повинні бути вами назавжди забуті. По-перше, завдяки їм ви будете постійно набирати зайву вагу, а по-друге — їх згубний вплив на організм доведено в усьому світі. Отже, чорний список продуктів-табу складається з:

  • копченостей;
  • майонезу та інших пакетованих заправок і соусів;
  • алкогольних і солодких газованих напоїв, а також пастеризованих соків;
  • молочного шоколаду, магазинного печива і цукерок;
  • хлібобулочних виробів з білого борошна;
  • свинини;
  • консервів та напівфабрикатів.

Дієта правильного харчування для схуднення: а як же без "смачненького"?

Не варто думати, що правильне харчування передбачає відмову від їжі "для душі". Навпаки, є багато корисних і в той же час солодких продуктів, які можна вживати в їжу без шкоди фігурі і здоров'ю:

  • сорбети, фруктові желе, натуральні сиропи і киселі;
  • домашнє вівсяне печиво;
  • фруктові салати, муси і морси з медом;
  • сир з фруктами і ягодами;
  • чорнослив, курага, інжир, фініки та ін.

Правильне харчування на тиждень для схуднення

Для нормального функціонування всіх органів і систем, людині необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. А всього за сім днів можна позбутися від 1-2 кілограмів зайвої ваги. Виявляється, щоб схуднути і при цьому правильно харчуватися, достатньо дотримуватися наступних комбінацій продуктів в їжі протягом одного тижня:

  • сніданок: клітковина + вуглеводи;
  • другий сніданок: тільки білок;
  • обід: білки + вуглеводи;
  • перекус: будь-які фрукти;
  • вечеря: тільки білок;
  • вечірній перекус: склянка кефіру або йогурту без цукру.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах: зразкове меню

Скористайтесь наступними варіантами щоденних трапез для складання індивідуального меню в залежності від ваших пристрастей в їжі. Адже правильне харчування — це не дієта, а спосіб підтримання здоров'я і довголіття свого організму.

Варіанти сніданків:

  • будь-яка каша з молоком або на воді з родзинками і ягодами, цільнозерновий хлібець, зелений чай з медом і лимоном;
  • овочі, зварені на пару, приправлені соком лимона і зеленню, цільнозерновий тост з сиром;
  • відварна курка, салат з помідорів і огірків зі сметаною, кава з молоком;
  • варене яйце або паровий омлет, сир, банан, журавлинний морс;
  • сирна запіканка, яблуко, апельсиновий сік.

Другі сніданки:

  • будь-один фрукт + жменю ягід;
  • жменя горіхів + запечене яблуко з корицею;
  • сухофрукти;
  • йогурт + хлібець;
  • фруктове пюре.

Обіди:

  • курячий суп, овочеве пюре, яблуко;
  • відварна риба + тушковані овочі, чай;
  • вегетаріанський борщ з квасолею, тост із сиром;
  • тефтелі на пару з томатним соусом, гречана каша, сік;
  • тушковані гриби з капустою, свіжий салат, апельсин.

Полуденки:

  • сир + сік;
  • йогурт з ягодами;
  • стакан кефіру з зеленню + хлібець;
  • свіжі фрукти;
  • одне вівсяне печиво + фруктовий кисіль.

Вечері:

  • тушковане м'ясо молодого кролика з овочами, трав'яний чай з лимоном і імбиром;
  • рибне філе запечене з овочами, салат з помідорів і огірків;
  • плов з молодою яловичиною, капустяний салат;
  • овочеве пюре, парові котлети з томатним соусом, салат з редискою;
  • бринза, картопляне пюре, свіжі овочі.

Перед сном:

  • стакан кефіру або йогурту;
  • свіжовичавлений сік;
  • будь-які свіжі овочі;
  • чай з медом і лимоном;
  • кисіль.

Чим відрізняється правильне харчування для схуднення для дівчат і чоловіків?

Це питання хвилює багатьох. Проте відповідь на нього дуже простий — вся різниця в правильному раціоні для жінок і чоловіків складається у кількості білка в день і загальної калорійності раціону. Чоловікам потрібно всього на 10-20 грам білка в день більше, ніж жіночій половині людства, а загальних калорій — на 400.

Правильне харчування для схуднення: відгуки

Судячи з відгуків, відразу перейти на щоденне правильне харчування вдається не всім. Але ті, хто зумів побороти свої старі звички в їжі, зізнаються, що здоровий спосіб харчування допоміг їм назавжди забути про зайву вагу, провисання шкіри і хронічних захворюваннях.

Порада: якщо ви не можете відразу перестати їсти шкідливі продукти, спробуйте зробити це поступово. Раз в тиждень прибирайте зі свого меню якийсь один самий шкідливий організму продукт. Так вам легше буде морально підготуватися до нового способу прийому їжі.

Правильне харчування для схуднення: результати

Не варто очікувати приголомшливих результатів відразу. Приготуйтеся до того, що процес схуднення і відновлення організму буде повільний. Однак, це навіть дуже добре. Адже плавне втрата зайвих кілограмів запобігає появі розтяжок, целюліту і обвислій шкіри. За перший місяць правильного харчування реально схуднути всього на 3-4 кілограми.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Читай також: