Обмін речовин – швидкий чи повільний у вас обмін речовин

Багато людей не надають належної уваги швидкості свого обміну речовин. А адже від рівня метаболізму залежить ваш вагу, загальне самопочуття, зовнішня краса. Порушення обміну речовин ведуть до безлічі захворювань. Щоб уникнути наслідків, необхідно розібратися із самою суттю метаболізму, розрахувати його рівень для вашого організму і в разі порушення навчитися його прискорювати.

Суть обміну речовин

Обмін речовин і метаболізм - тотожні поняття. Обмін речовин позначає особливу ланцюжок хімічних реакцій, які постійно відбуваються в людському тілі, так і в тілі інших живих організмів.

Кожна клітина людського тіла бере участь в процесі обміну речовин. Мова йде про основних поживних елементах, знайомих для багатьох - білках, жирах і вуглеводах. Для якісної роботи організму необхідні всі ці речовини в достатній кількості. Недолік того чи іншого компонента негативно позначається на швидкості метаболізму, що в свою чергу провокує різноманітні хвороби. У цьому випадку швидкий обмін речовин стає запорукою вашого здоров'я, а повільний - призводить до зовнішнім і внутрішнім хворобам.

Швидкість метаболізму залежить від:

  • загальної калорійності вашого щоденного меню, тобто тієї енергії, яку ви отримуєте з їжі кожен день;
  • кількості калорій, який ви витрачаєте на фізичну активність протягом доби, будь то інтенсивні тренування або робота за комп'ютером;
  • рівня метаболізму, який визначає, скільки калорій витрачає ваше тіло в залежності від генетичних особливостей.

Також на швидкість обміну речовин впливають наступні фактори.

  • Вік. Починаючи з 25 років швидкість метаболізму в середньому знижується на 5-10% на кожен наступний десяток років.
  • Стать. Відомо, що чоловічий організм від природи володіє більш швидким обміном речовин, а значить, спалює більше калорій як у спокої, так і під час навантажень.
  • Спадковість. Багато людей нарікають на генетичну схильність до повільного метаболізму і, як наслідок, до зайвої ваги. Деяку роль спадковий фактор грає. Однак, навіть якщо "у спадок" вам дістався не найвищий рівень обміну речовин, ви з легкістю можете його підвищити.

Порушення обміну речовин

Уповільнений метаболізм чреватий різними проблемами зі здоров'ям. Зокрема, з порушеним обміном речовин дуже легко набрати вагу незалежно від того, що ви їсте. Позбутися від зайвих кілограмів в цьому випадку буде проблематично.

Причини порушення обміну речовин

У попередньому розділі статті були названі причини уповільненого метаболізму, вплинути на які ви не в силах: вік, стать, спадковість. Але існують причини, які випливають із способу життя людини. Якщо їх виявити і усунути, обмінні процеси поступово прийдуть в норму.

  • Проблеми з щитовидною залозою. Гормональний збій в організмі дійсно здатний вплинути на швидкість обмінних процесів. Це трапляється відносно рідко, однак, якщо ви виявили у себе ознаки уповільнення метаболізму, щитовидну залозу слід перевірити.
  • До причин повільного метаболізму відносять також дисфункцію надниркових залоз, гіпофіза, статевих залоз.
  • Відсоток м'язів від загальної ваги. Треновані люди мають прискореним обміном речовин, так як м'язова тканина потребує більшої кількості калорій для своєї підтримки навіть в стані спокою.
  • Режим харчування. Патологічне переїдання або голодування - вірна ознака того, що незабаром ваш метаболізм порушиться. Особливо небезпечно зловживання жирною, важкою їжею і монодієти, які останнім часом набувають все більшої популярності.
  • Незбалансованість щоденного раціону. Як недолік поживних речовин, так і надлишок одного з них призводить до дисбалансу обмінних процесів в організмі. Небезпечна нестача незамінних амінокислот, жирних кислот, вітамінів і мікроелементів.
  • Шкідливі звички, до яких відносять зловживання спиртними напоями, куріння, вживання інших токсичних речовин.
  • Стреси, нервові потрясіння.
  • Спосіб життя і навіть ваш настрій змінюють обмін речовин. Більш активний і позитивно налаштована людина може похвалитися більш швидким обміном речовин.

Живильні елементи, потрапляючи в організм, проходять 2 стадії переробки.

  1. Катаболізм - розщеплення складних речовин на більш прості.
  2. Анаболізм - синтез білків, ліпідів і нуклеїнових кислот.

Ознаки уповільненого метаболізму

  • не пов'язаний з харчуванням і способом життя набір маси тіла;
  • погіршення стану зубів, їх руйнування;
  • зміна кольору обличчя, блідість, поява пігментації;
  • погіршення стану волосся, тьмяність, ламкість, зупинка росту;
  • зміна структури нігтів, ослаблення нігтьової пластини, яке проявляється в ламкість, розшарування, білих плямах;
  • набряклість обличчя, прояв на ньому хворобливості і виснаженості, синці під очима;
  • поява задишки незалежно від фізичної активності;
  • дисфункція кишечника, що проявляється зазвичай у запорах або діареї.

Захворювання обміну речовин

Узагальнюючи, можна сказати, що в організмі людини відбувається 3 основних метаболічних процесу, які взаємопов'язані між собою: обмін білків, обмін обмін вуглеводів і жирів.

Порушення метаболізму, як правило, пов'язані з жировим обміном. Розщепленням жирів займається печінку, і коли з-за названих вище причин вона перестає справлятися з цим завданням, продукти обміну речовин починають відкладатися в запаси. Ці запаси іменуються шлаками, про очищення від яких, напевно, чули багато хто. Відкладаючись в організмі, шлаки починають гальмувати обмін всіх речовин і "нагороджувати" вас хронічними недугами.

Крім того, локалізуючись в судинах, продукти розпаду тягнуть за собою серцеві та вегето-судинні захворювання.

Інші хвороби, пов'язані з уповільненим метаболізмом:

  • цукровий діабет;
  • утворення злоякісних пухлин;
  • ожиріння;
  • подагра;
  • порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
  • м'язові і кісткові ураження;
  • затримка росту і розвитку дітей.

Зміна швидкості обміну речовин і енергії з віком

З віком процеси в тілі людини уповільнюються. Особливо це видно за літнім людям, яким стає все складніше утримувати свою вагу в нормі, хоча їх звички харчування впродовж життя не змінюються. Починаючи з 25 років, обмін речовин в організмі сповільнюється приблизно на 5-10% на кожні наступні 10 років.

Багато хто сприймає цей факт як невідворотне явище. Однак правда полягає в тому, що з віком активність людини зазвичай знижується. Навіть продовжуючи працювати на тій же роботі, людина може більше часу проводити вдома з книгою, ніж на молодіжних заходах, як раніше. Вчені довели, що при збереженні колишньої фізичної активності метаболізм гальмується всього на 0,3% на кожні 10 років.

Як дізнатися, якою обмін речовин у вас?

Кожній людині властива основна, або базальна швидкість метаболізму (БСМ). Це особливий показник енергії, яку людина витрачає щодня тільки на підтримку свого життя. БСМ показує кількість калорій, які вам необхідно вжити, щоб забезпечити своєму тілу правильну роботу всіх органів і процесів. Дана кількість калорій ваш організм витратить, навіть якщо ви не зробите жодного руху за весь день, а пролежите з закритими очима на ліжку. Цей показник і є рівнем швидкості метаболізму.

Чому необхідно кожен день постачати організму обсяг енергії, рівний БСМ? Ця енергія витрачається на елементарні процеси життєдіяльності: обмін поживних речовин, дихання, струм крові і пр. Якщо ваш раціон не нараховує потрібної енергетичної цінності, будьте готові до того, що ваше тіло з часом просто відмовиться працювати.

Крім базового рівня метаболізму, існує також додатковий тип споживання енергії. Ця сукупність всієї фізичної активності, якої зазнає людина протягом дня: від найпростіших рухів руками або поворотів голови до фізичної праці і спортивних тренувань. Щоб забезпечити всі ці енерговитрати, ваш раціон харчування повинен мати відповідну калорійність.

Для того щоб розрахувати рівень обміну речовин, скористайтеся одним з інтернет-ресурсів. На сайті вам достатньо ввести в поля дані про свій вік, зріст і вагу. Ви дізнаєтеся свій показник основного метаболізму, а деякі сайти відразу ж пропонують і дані про ваш індекс маси тіла.

Також ви можете самостійно вирахувати свій рівень БСМ, використовуючи формулу...

  • Для жіночої статі з індексом маси до 30: 655 + 9,6 x вага (кг) + 1,8 x зріст (см) - 4,7 x вік.
  • Для жіночої статі з індексом маси понад 30: 2,4 x вага (кг) + 9 x зріст (см) - 4,7 x вік - 65.
  • Для чоловічої статі з індексом маси до 30: 66,5 + 13,7 x вага (кг) + 5 x зріст (см) - 6,8 x вік.
  • Для чоловічої статі з індексом маси понад 30: 3,4 x вага (кг) + 15,3 x зріст (см) - 6,8 x вік - 961.

Як прискорити обмін речовин?

Способи відновлення правильного обміну речовин

Ретельне очищення організму від продуктів розпаду. Неможливо наситити тіло корисними елементами, якщо воно повно харчового сміття і шлаків. Радикальних заходів тут не потрібно, тому ні в якому разі не голодуйте. Найкращий спосіб оновити свій організм перед відновленням метаболізму - включення в раціон зелених овочів, достатньої кількості рідини і фізичної активності.

Заходи, спрямовані на зміцнення імунної системи. Тут також рекомендується збільшення кількості овочів в денному меню. Дотримуйтесь режим дня, займайтеся фізкультурою, навчитеся правильно розслаблятися, забезпечте собі повноцінний сон, відмовтесь від шкідливих звичок.

Подбайте про щоденному надходженні в організм вітамінів і мікроелементів. В цьому плані свіжі овочі і фрукти, а також інші якісні та натуральні продукти набагато цінніше аптечних препаратів.

Змініть свій режим харчування. Часте харчування (5-6 разів на добу), невеликими порціями забезпечить вам гарне самопочуття, правильне травлення позитивно вплине на поліпшення обміну речовин.

Збільште свою фізичну активність. Сучасний ритм людини часто змушує його проводити день за днем у сидячому положенні. Людина, як і будь-яка жива істота на планеті, потребує достатніх навантаженнях. Цієї потреби ми нерідко відчуваємо, занурившись в робочу метушню. Вчені говорять про гіподинамії, як про одного з найбільш небезпечних для людини проблем століття технологій. Не обов'язково відразу записуватися на фітнес і виснажувати себе двогодинними тренуваннями. Зверніть увагу, скільки часу ви проводите сидячи або стоячи там, де можна здійснити прогулянку. Проходьте кожен день кілька автобусних зупинок пішки, забудьте про ліфт і здійснюйте рухи там, де раніше уникали їх.

Продукти харчування для гарного обміну речовин

  • Зелений чай без цукру позитивно впливає на роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, зменшує відчуття голоду, знищує шкідливі жири в організмі.
  • Натуральний чорний кава - короткочасна стимуляція метаболізму. Чашка ароматного напою здатна зробити обмінні процеси на 4% швидше.
  • Каррі, імбир, перець чилі, кориця - спеції, які сприяють прискоренню метаболізму на 10%.
  • Цитрусові фрукти - багаті джерела вітаміну С. Вживаючи їх, ви не тільки отримаєте цінні волокна, дасте поштовх обмінним процесам, але і підвищите стійкість свого організму до багатьох хвороб.
  • Яблука - природні стимулятори метаболізму, які можна вживати щодня в кількості декількох штук.
  • Брокколі - джерело вітаміну С і кальцію - речовин, без яких не обходяться обмінні процеси.
  • Білокачанна капуста - натуральний збудник обміну речовин, а також цінний джерело клітковини.
  • Шпинат - своєрідний "цар овочів", прозваний так завдяки величезній кількості корисних елементів в своєму складі.
  • Квасоля - впливає на метаболізм подібно до інсуліну, насичує організм залізом, калієм, магнієм.
  • Молочні продукти - природне джерело кальцію і вітамінів. Найбільш корисними є кисломолочні продукти з невисоким вмістом жиру. Остерігайтеся як сильно жирних, так і знежирених кисломолочних продуктів.
  • Індичка - гіпоалергенний, дієтичний джерело білка і вітамінів групи B.
  • Мигдаль - відмінний стимулятор обміну речовин. Жири, що входять до складу мигдалю, хоч і належать до рослинних, роблять цей продукт досить калорійним. Жменя горіхів в якості перекусу - хороший спосіб вплинути на метаболізм, поліпшити зір і роботу серцево-судинної системи, але надто велика їх кількість в раціоні призведе до збою в жировому обміні.

Як схуднути? Обмін речовин і його роль при схудненні

  • В жирові запаси на тілі відкладається невитрачена енергія, яку ми отримуємо з їжі. Щоб спалити зайві калорії, збільште свою фізичну активність.
  • Відновіть правильний водний баланс в організмі за допомогою дотримання питного режиму. Випивайте склянку води за 20-40 хвилин перед кожним прийомом їжі. У середньому людині потрібно від 8 склянок чистої води в добу.
  • Харчуйтеся часто, але невеликими порціями. Відмовтеся від висококалорійних перекусів. Для цієї мети підійдуть фрукти, овочі, маложирні молочні продукти, ягоди, горіхи.
  • Важливий момент правильного харчування - збалансований сніданок, під час якого активізуються обмінні процеси. Пропустити даний прийом їжі - значить приректи своє тіло на уповільнений метаболізм протягом дня.
  • Один з щільних і поживних прийомів їжі плануйте на час між 12 і 14 годинами дня.
  • Вечеря не повинен бути пізніше ніж за 3 години до сну. На вечірню трапезу готуйте собі легкі овочеві салати з нежирної заправкою, пісне м'ясо або рибу, маложирний сир і кефір.
  • До їжі рекомендується трохи погуляти, щоб "розворушити" органи травлення і забезпечити їм максимально ефективну роботу. Після прийому їжі краще утриматися від фізичної активності. В іншому випадку є ризик перешкодити органів ШКТ правильно засвоїти їжу. Можна також викликати розлад шлунка або розлад кишечника.

  • Дотримуйтеся збалансованого меню. Як правило, щоденний раціон повинен включати 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів. Якщо ви знаходитесь на стадії схуднення, вам не заборонено трохи збільшити дозу білка, замінивши їм деякі вуглеводні продукти.
  • Включіть в свій раціон продукти і напої, які прискорюють обмінні процеси. Про них було сказано трохи вище.
  • Експерти в області харчування рекомендують включити в раціон велика кількість рибних страв. У рибі містяться потужні активатори метаболізму - докозагексаєнова і ейкозапентаєнова кислота (ДГК і ЕПК). Разом з цими речовинами жирна кислота омега-3, якої в рибі також є багато, запускає в організмі синтез ферментів, що відповідають за розщеплення жирів і не дає їм перетворитися на запаси.
  • Ворог здорового метаболізму при схудненні - монодієти та експрес-програми зниження ваги з добової калорійністю нижче 1000 калорій. Навіть якщо вам і вдасться скинути зайві кілограми, в підсумку це буде м'язова маса, а не жир. Після такого схуднення процеси у вашому організмі сповільняться і подальше зниження ваги буде ставати все більш проблематичним.
  • Фахівці радять зосередитися на їжі під час трапези. Доведено, що люди, які попутно дивляться телевізор, читають або розмовляють, страждають меншим засвоєнням поживних елементів, а також схильні до повільного обміну речовин. Ретельне пережовування їжі і, як наслідок, достатня її обробка слиною також підвищує рівень засвоєння продуктів.

Читай також: