Інтервальне тренування

Інтервальні тренування актуальні вже не один десяток років. Раніше такий метод застосовувався тільки в професійному спорті, щоб підготувати спортсменів до майбутніх змагань, сьогодні ж подібні заняття використовуються повсюдно, і вважається, що це один з найбільш ефективних способів вирішити проблему із зайвою вагою.

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Чергуючи періоди з високим навантаженням і низкоинтенсивную тренування, організм поперемінно змінює перебіг метаболічного процесу, за рахунок чого процеси обміну речовин в організмі поступово прискорюються. Тим самим інтервальні тренування відрізняються від інших методів схуднення - ефект спалювання калорій триває і після тренування, протягом 2-3 діб. Крім усього іншого відбувається зміцнення м'язової тканини, і значно підвищується витривалість організму.

Однією з основоположних у цих тренуваннях є частота серцевих скорочень. Пульс важливо підтримувати в межах, що не перевищують 95 % від максимуму.

Отже, механізм, що забезпечує спалювання жирів, запускається наступним чином:

  1. Починаємо з розминки. Це, як варіант, може бути будь-яка фізична активність, будь то легка пробіжка, можливо біг на місці, стрибки або нахили.
  2. Починайте навантаження з невеликим тимчасовим інтервалом, поступово цей період ви збільшите, наприклад від 2 до 15 хвилин.
  3. Час відпочинку має відповідати часу занять, тобто 5 хвилин вправ і 5 хвилин відпочинку.
  4. Відпочинок не означає припинення якої б то не було активності, в цей період ви виконуєте вправи, але більш помірного темпу.
  5. Це потрібно для того, щоб пульс залишався в межах необхідних значень.
  6. З кожною новою тижнем тренувань, ваші навантаження повинні збільшуватися на 10%.
  7. Тренування включає в себе від 5 до 10 підходів.
  8. Не рекомендується займатися частіше двох разів на тиждень.

Високоінтенсивні інтервальні тренування

Така кардіо сесія може включати в себе вправи з вільними вагами. Такими як, наприклад, гантелі, штанги або гирі. Особливою ефективністю така програма тренування зобов'язана коротких інтервалів відпочинку між посиленими навантаженнями. Перерва може становити всього 5-10 секунд. Варто відзначити, що високоінтенсивний інтервальний тренінг є шоком для організму, тому як невеликий проміжок часу задіює роботу чимала кількість м'язів, розганяє пульс до максимальних меж і значно збільшує об'єм споживаного кисню. Тому тренуватися треба не більше 20 хвилин і, бажано, не частіше двох разів на тиждень. Включіть в тренування так звані розминки і затримки, в процесі яких м'язи розігріваються і розтягуються відповідно. Це вбереже м'язову тканину від травм.

Поль Брегг "Чудо голодування".
Чи можна за 10 днів схуднути?
Як схудла Дана Борисова? Детальніше>>

Протокол Табата.

Це японський метод схуднення, названий так на честь вченого, який проводив безліч поглиблених досліджень на тему професійної та ефективної підготовки спортсменів.

Його теорія полягала в принципі "Повинно бути важко", тобто в процесі тренування необхідно одноразово задіяти максимальну кількість м'язових тканин, а для того, щоб не травмувати їх в процесі вправ рекомендується перед початком навантажень, години за півтори, вжити в їжу складні вуглеводи, наприклад кашу або мюслі. Це необхідно також для вироблення енергії, яка буде брати участь у розщепленні жирів.

Для занять з протоколом Табата підходять наступні вправи:

  • віджимання від підлоги, або від лави - не важливо;
  • присідання зі штангою або без;
  • стрибки зі скакалкою, чергуйте з стрибками, підтягуючи коліна до грудей;
  • прес зі скручуванням;
  • підтягування, можна використовувати обважнювачі.

Метод Гершлера.

Вальдемар Гершлер був тренером спортсменів, які орієнтувалися в основному на короткі дистанції. Сенс його тренування полягав в наступному: необхідно пробігти 100 метровий відрізок з результатом, на 3 секунди менше попереднього рекорду. Після чого слід двохвилинний перерву і знову підхід на дистанцію. Поки за 2 хвилини, відведені для відпочинку, пульс встигає відновитися, тренування буде продовжуватися.

Фартлек

Або гра на швидкість. Суть в поетапному інтервальному бігу, де змагаються 2 особи або більше.

  1. На першому етапі спортсмени розігрівалися, протягом 10 хвилин пробігаючи підтюпцем.
  2. Далі йшов інтенсивний біг в тому ж часовому відрізку.
  3. Після слід відновити дихання допомогою спортивної ходьби.
  4. Наввипередки по прямой проходження стометрівки, те ж саме підйом по схилу.
  5. Відновлення дихання в процесі повільної ходьби.

Це приклад найбільш знаменитих методів високоінтенсивних інтервальних тренувань, насправді їх було розроблено набагато більше.

План тренувань

Початківці в цьому методі, можуть скористатися узагальненим простим планом дій:

  1. Необхідна розминка, для розігріву м'язової тканини. Пройдіться або пробіжіться підтюпцем. Також підійдуть нахили або присідання.
  2. Перш ніж підвищити навантаження, організм повинен підсилити рух крові. Пробіжіть досить швидко, поки не відчуєте тепло у м'язах.
  3. Сповільнився, трохи пробіжіть підтюпцем.
  4. Знову пробіжіть кілька секунд з максимальною швидкістю.
  5. Відпочиньте трохи, поки ваш пульс не прийде в норму, тільки не зупиняйтеся зовсім, підійде легка пробіжка.
  6. Кілька секунд максимально прискореного бігу.
  7. Таких інтервалів слід виконати до 20, якщо відчуваєте сильне напруження припиніть тренування.
  8. Для завершення вправ перейдіть на швидкий крок.

Починати слід поступово, рівномірно збільшуючи навантаження.

Інтервальний біг

Безумовно біг - найдоступніший вид тренувань, який можна виконувати без додаткового інвентарю та відвідування спортзалу. Існує кілька важливих правил для досягнення бажаного результату без шкоди для здоров'я:

  1. Пам'ятайте, що в будь-якому вигляді занять можна перетренуватися. Допускати цього не слід, займайтеся не частіше 2 разів у тиждень інтервальним методом, інші дні при бажанні використовувати інші варіанти. Відпочинок обов'язково повинен бути повноцінним.
  2. Не починайте заняття на голодний шлунок, але і не раніше ніж через пару годин після прийому їжі.
  3. Для підняття тонусу, і щоб зробити своє тренування більш приємною і продуктивною, бігайте під заводну, ритмічну музику. Вибирайте композиції, які будуть сприятливо впливати на ваш настрій, це важливо.
  4. Не варто занадто сильно прискорюватися, стежте, щоб при прискоренні ваше дихання не збивалося, в ідеалі ви повинні мати можливість не задихаючись говорити.
  5. По закінченні інтервального бігу рекомендується приймати контрастний душ.
  6. Обзаведіться пульсометром і секундоміром, вони допоможуть правильно розрахувати навантаження і отримати максимум користі і задоволення від занять.

Якщо під час інтервального бігу ви відчуваєте дискомфорт і больові відчуття, то, на жаль, даний вид тренувань краще припинити або проконсультуватися з лікарем. Є ймовірність, що вам протипоказані такі навантаження, можливо в зв'язку з деякими захворюваннями.

Інтервальне тренування: відгуки

Більшість відгуків про інтервальних тренуваннях, безумовно, позитивні. Відзначають різноманітність видів занять у сукупності з незаперечною ефективністю. Можна зустріти поради, які можуть насторожити. Існує думка, що ці заняття не для новачків, тому як сильно вимотують. Тут напевно був застосований помилковий підхід, при правильно розподіленої навантаженні і поступовому збільшенні темпів тренування, організм звикає і не перевтомлюватися.

Також відзначають значне поліпшення рельєфу тіла, підвищення витривалості, благотворний вплив на стан м'язової тканини і поліпшення самопочуття.

Інтервальне тренування: відео

Радимо вивчити декілька доступних в мережі відео роликів з наочними прикладами інтервальних занять. Це дозволить вам мати більш чітке уявлення про майбутні навантаженнях і вибрати для себе найбільш підходящий варіант тренінгу.

Читай також: