Інтенсивність тренувань: як розрахувати

Багато людей під впливом тих чи інших факторів звалюють на себе складні завдання, не розраховуючи своїх сил. Таке часто зустрічається в спортивних заняттях, коли людина не маючи поняття, що таке інтенсивність тренувань, як розрахувати її, змушує своє тіло робити неможливе. Після першої такої тренування новачок радіє своїм нібито чудовим сил і витривалості, не здогадуючись, що його організм перебуває в шоці і зовсім скоро заявить про це. Інтенсивність занять – це один з найважливіших параметрів повноцінної здорової тренування, який не можна недооцінювати.

Тренування високої інтенсивності

Інтенсивність – це показник рівня складності тренування, який принесе людині або користь або шкоду. До основного «побічного ефекту» відносять розвиток різних захворювань, в першу чергу серцевих. Якщо спочатку, ще до походу у спортзал присутні хоч якісь проблеми зі здоров'ям, слід звернутися до фахівця, який проведе обстеження і позначить індивідуальну можливу інтенсивність. Якщо здоров'я в порядку можна самостійно вирахувати оптимальну навантаження.

Проаналізувати свій стан можна під час занять за наступними показниками:

  1. Частота серцевого ритму.
  2. Дихання.
  3. Потовиділення.
  4. Температура тіла.

Зрозуміло, що під час фізичної активності всі вищевказані показники взрастают, але існують цифри, які перевищувати небажано.Як розрахувати власні показники, щоб переконатися, що ця навантаження по плечу. Для цього слід визначити максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС) за формулою:

220 – вік (кількість років) х 0,8 або 0,6

На 0,8 потрібно множити тоді, коли вираховується інтенсивність тренінгів на витривалість. Визначаючи інтенсивність для ефективного спалювання жиру потрібно ЧСС помножити на 0,6.

Отриманий результат – це цифри пульсу, який не можна перевищувати ні під час занять, ні після них. Якщо пульс зашкалює, отже, тренування занадто інтенсивна і непосильне.

Досвідчені спортсмени, вийшли з категорії новачків, вміло використовують інтенсивні тренування, які дають наступні позитивні результати:

  • сприяють прискоренню обміну речовин;
  • збільшують витрату калорій;
  • допомагають спалювати жири.

Інтенсивні заняття мають протипоказання:

  1. Тривалість заняття не довше 30-60 хвилин.
  2. Не підходять особам з великим зайвою вагою. Для початку доведеться скинути зайві кілограми, потім підвищувати інтенсивність.
  3. Не пасують новачкам. Організм повинен отримувати навантаження поступово.
  4. Не можна поєднувати з силовими тренуваннями.

Ті, хто бажають схуднути повинні включити в особисту схему занять інтенсивні тренування раз в 2-3 дня. А бажаючим не тільки скинути вагу, але і отримати гарний рельєф раз в 3-5 днів.

До інтенсивних навантажень відносяться тренування інтервального типу, стрибки на скакалці, біг та інші швидкі вправи.

Тренування низької інтенсивності

Як розрахувати, щоб переконатися в тому, що тренування має низький рівень? Такий тренуванням вважається навантаження, при якому пульс нижче на 65-80% від максимальної частоти скорочень. Невеликі навантаження підходять наступним:

  • людям, які мають проблеми зі здоров'ям;
  • при наявності фізичних обмежень;
  • початківцям спортсменам або тим, хто вирішив підтримувати форму з допомогою фізичних навантажень.

Низька інтенсивність занять, як і висока теж дає хороший результат, правда, часу буде потрібно набагато більше. Тим, хто бажає схуднути, такі тренування цілком підходять.

Перевагою низько інтенсивного тренування вважається те, що при її виконанні людина відчуває себе комфортно і при цьому отримує колосальну користь для організму. Вони благотворно впливають на суглоби, допомагають підвищити стресостійкість.

Правильна інтенсивність тренувань для схуднення

Деякі помилково вважають, що якщо дати організму божевільну навантаження, то зайві кілограми миттєво розчиняться. За фактом виходить навпаки, тому що сверхинтенсивные навантаження організм сприймає, як стрес і починає захищатися з допомогою накопичення жиру.

Щоб схуднути, слід давати організму помірні навантаження, під час яких повинні бути позитивні відчуття, а по закінченні заняття залишатися сили. Задати навантаження можна самостійно або за допомогою фахівців. Спершу можна почати ходити по сходах, бігати, довго гуляти пішки або записатися на танцювальну аеробіку.

Існує розроблена система для схуднення – інтервальне тренування. Її програма передбачає такі вправи, які чергують швидкий і низький темп. Двадцять хвилин такого тренінгу дозволяє позбутися від такої ж кількості калорій, як і за годину звичайного тренування.

Для початківців відвідування тренажерного залу не повинно перевищувати 20 хвилин. Навантаження збільшуйте поступово. Немає сенсу тренуватися щодня, тим більше що організм не буде встигати відновлювати сили і скоро почне «бунтувати».

Читай також: