Найефективніша фізичне навантаження для схуднення

Питання схуднення зачіпає багатьох дівчат. З чого почати і яким тренувань віддати перевагу, щоб досягти кращих результатів? Чим відрізняється аеробне навантаження від силової? Що таке високоінтенсивні заняття? На ці та багато інші питання ми відповімо в нашій публікації. Наведемо приклади тренувань.

Що таке аеробне тренування?

Аеробне тренування допомагає бажаючим схуднути, швидше досягти бажаного результату. Найбільш поширені аеробні заняття:

  • біг;
  • плавання;
  • катання на велосипеді;
  • різні види танців;
  • стрибки і багато іншого.

Під час такого тренування в роботі задіяні численні великі м'язи, які працюють за рахунок окислення цукру, що перебуває в організмі. Ці заняття допомагають не тільки схуднути, але і зміцнити серце, знизити рівень цукру в крові, холестерин, збільшити відсоток спалювання жиру в організмі.

Щоб домогтися бажаного результату, необхідно дотримуватися деяких правил:

  • виконуйте заняття регулярно, не менше трьох разів на тиждень, згодом збільшуйте до шести разів;
  • тривалість тренування не менше 30 хвилин, надалі збільшуйте час занять до 1 години;
  • звертайте увагу на серцебиття. Пульс при аеробних навантаженнях повинен становити від 65 до 80% від максимального значення. Цей стан можна визначити наступним чином: під час вправ ви зможете сказати 3-4 слова, але постійно підтримувати розмову не зможете.

Зразковий план тренування

Наведемо приклади деяких вправ з аеробної групи.

  • Скелелаз. Лежачи на животі, прийміть положення, як при віджиманні, по черзі піднімайте ноги на максимальну висоту до грудей, імітуючи біг.
  • Біг з підніманням коліна. Під час бігу піднімайте стегна максимально високо. Вправу виконуйте в швидкому темпі.
  • Віджимання з вистрибуванням. Стоячи прямо, присідайте, руки опустіть поруч зі ступнями, отпрыгивайте тому, роблячи упор на руки. Робіть віджимання і стрибком поверніться у вихідне положення.
  • Стрибки з перешкодою. Уявіть перед собою невелику перешкоду. Перестрибуйте її, підтискаючи ноги.
  • Присідання. Робіть глибоке присідання так, щоб коліна не виходили за пальці ніг, спина не повинна сильно нахилятися вперед.

Виконувати вправи потрібно приблизно по 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи.

Останнім часом дуже популярним напрямком в аеробному фітнесі стало Тай-бо. Під час годинного тренування в роботі беруть участь практично всі м'язи, організм починає споживати велику кількість кисню, що призводить до «згорання» жиру. За одне тренування ви можете втратити до 700 калорій.

Для аеробних тренувань обов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри, багато відео тренувань викладене в інтернеті, займаючись за якими ви досягнете потрібного результату.

Що таке силове тренування?

Багато хто вважає, що для того, щоб схуднути, жінкам необов'язково займатися силовими вправами, досить аеробного навантаження. Останні дослідження в області фітнесу показали, що це не так. Для того, щоб отримати ідеальний результат від занять, необхідно працювати з силовими програмами. У чому полягають переваги таких навантажень?

  1. Розвиваються м'язи. При роботі з обтяженнями розвивається м'язовий корсет, внаслідок чого збільшується метаболізм. Обмін речовин навіть після занять залишається на значно вищому щаблі.
  2. Схуднення. Весь секрет полягає в тому, що м'язова маса спалює калорій в 8 разів більше, ніж жирова. Отже, результату ви досягнете швидше. І ще, м'язи надають фігурі підтягнутий і стрункий вид.
  3. Зміцнення скелета. Тренування з обтяженнями допомагають жінкам зміцнити кістки і підтримувати їх у хорошому стані. Дослідження показали, що фізичне навантаження допомагає зберігати щільні кістки.
  4. Підтримання здоров'я. Жінки, які захоплюються спортом, менш схильні до таких захворювань, як цукровий діабет, артрит, депресії. Фізичне навантаження допомагає зміцнити суглоби.

Починаючи тренування, постарайтеся розподілити вправи так, щоб задіяти якомога більше проблемних ділянок. Працюючи не з одним, а з кількома частинами тіла, ви швидше отримаєте результат.

Намагайтеся проводити тренування регулярно, визначте необхідну для вас навантаження. Головна задача, яка стоїть перед вами – збільшення м'язової маси за рахунок «згоряння» жировий. Починайте заняття з розминки і завершуйте стрейчингом. Кількість повторів від 10 до 20, починайте з мінімальної кількості і прагнете збільшити навантаження.

Зразковий план тренування

Займатися силовими тренуваннями, звичайно, краще в тренажерному залі, але, якщо є бажання, можна тренуватися вдома. Для роботи вам буде потрібно гантелі і лавка. Наведемо декілька вправ для тренування в домашніх умовах.

  1. Скручування. Лежачи на підлозі, ноги покладіть на лавку. Кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим. Руки тримайте за головою. Напружуючи прес, підніміть тулуб не занадто високо, скорочуючи м'язи преса, поверніться у вихідне положення.
  2. Присідання з обтяженням. Візьміть в руки гантелі, опустіть руки вздовж тулуба. Виконуйте присідання, не згинаючи спини і не виводячи коліна за рівні пальців на ногах.
  3. Віджимання від лави. Зіпріться руками об лаву, спина і ноги прямі, виконайте віджимання.
  4. Випади. Для виконання цієї вправи можете використовувати штангу, поклавши її на плечі. Сідниці під час вправи виводьте тому, напружуючи їх. Стопа не відривається від підлоги. Нахиляючись трохи вперед, відставте пряму ногу вбік, другу ногу зігніть і зробіть випад у бік.
  5. Підйом гантелей. Спина пряма, ноги трохи розставлені, в руках гантелі, злегка нахиліться вперед, виконуйте підйом гантелей, лікті під час вправи повинні бути спрямовані вгору.
  6. Підйом на пагорб. Стійте прямо, обважнювачі в руках, опущених уздовж тулуба. Виконайте підйом на лавку, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька підйомів з однієї ноги, потім з іншого.
  7. Жим з гантелями. Стоячи прямо, підніміть прямі руки з гантелями вгору. Тримайте поруч з головою. Згинаючи руки в ліктях, підніміть гантелі за голову, поверніть назад. Випрямляйте руки в ліктях повністю.

Виконуючи ці нескладні вправи вдома, ви зможете отримати хороші результати.

Чому найбільш ефективні високоінтенсивні тренування?

Ми розглянули ефективність від аеробних і силових тренувань. Тепер пропонуємо ознайомитися з високоінтенсивними тренуваннями. До таких занять відносять інтервальний тренінг. Ця форма занять дуже затребувана серед професійних спортсменів. Вона дозволяє досягти максимальних результатів за короткий час. Тривалість тренування не більше сорока хвилин, проте, без підготовки витримати цей час практично неможливо. Зміст занять полягає в тому, що під час тренування відбувається зміна вправ з високою і низькою інтенсивністю.

Тренуючись за інтервальної системи, ви включаєте в роботу всі м'язи. Не забудьте розрахувати рівень пульсу, його значення таке ж, як при аеробних навантаженнях, не більш 80% від найвищого показника. Інтервальні тренування – кращий варіант навантаження для схуднення. Давайте розглянемо декілька варіантів таких занять

Колове тренування

Виконуючи кругову тренування, чергуйте силові й аеробні навантаження. Силові вправи виконуйте повільно, напружуючи кожен м'яз, аеробні робіть максимально швидко. Тривалість аеробних вправ 30-40 секунд, а силових – 60 секунд.

Перед заняттями намалюйте невеликий круг або зобразіть його за допомогою стрічки.

Починайте тренування з невеликої розминки.

Потім приступайте до основного комплексу:

  • присідання;
  • встаньте в центрі кола і выпрыгивайте в різні боки і назад;
  • віджимання;
  • встаньте в центрі кола і вибігайте в різні боки і назад;
  • випади в сторони;
  • выпрыгивайте з центру кола в сторони і назад, при цьому не забувайте присідати під час приземлення;
  • скручування;
  • виконайте випад на праву ногу, потім в стрибку поміняйте положення ніг;
  • вправа «велосипед».

Як правильно виконувати вправи, ми розповідали в попередніх розділах. Кругову тренування не потрібно виконувати кожен день, досить 3 рази в тиждень. Не забувайте пити воду під час занять.

Протокол Табата

Для цього тренування вам знадобиться секундомір. В інтернеті можна скачати програму для занять по цій системі, де вже попередньо зазначено час відпочинку і тренування.

Для занять ви можете вибрати будь-який з вправ, перерахованих вище. Головне в цій програмі - швидкість і якість виконання. За 20 секунд вам необхідно виконати не менше 26 повторів, потім 10 секунд відпочинку. Тренування триває всього 4 хвилини, але цього досить для того, щоб відчути навантаження. При роботі за цією системою спалювання жиру посилюється в 9 разів порівняно з пробіжками.

Кроссфіт

Останнім часом тренування Кроссфіт набирають популярність. Цей комплекс включає силові й аеробні навантаження, дозволяє швидко позбавитися від зайвої ваги і підтягне тіло. У багатьох фітнес-центрах сьогодні практикуються ці заняття. Однак, їх можна виконати і вдома.

Під час тренування дотримуйтесь деякі вимоги:

  • не пийте багато води;
  • не відпочивайте між вправами;
  • намагайтеся щодня шукати нові вправи.

Наведемо як приклад кілька вправ, які практикуються в системі Кроссфіт:

  • присідання в різних варіаціях (ноги разом, ноги на ширині плечей, на одній нозі тощо);
  • стрибки на лаву;
  • випади;
  • бурпи, виконується віджимання, потім стрибком піднімаєтеся і вистрибуєте вгору;
  • подвійний стрибок через скакалку.

Виконувати вправи потрібно максимальну кількість разів, і намагайтеся щодня ставити нові рекорди. Тривалість тренування 10-15 хвилин.

Якщо ви зацікавилися якимось напрямком, в інтернеті розміщено безліч відео з тренуваннями за всіма видами систем.

Читай також: