Метаболізм – що це таке. Швидкий і повільний метаболізм – в чому різниця?

Багато чули про метаболізмі та його вплив на вагу. Але що означає це поняття і є зв'язок між хорошим метаболізмом і об'ємом жиру в організмі? Для того щоб розібратися в цьому, необхідно зрозуміти саму суть метаболізму.

Суть метаболізму

Складне слово метаболізм має синонім - обмін речовин, і це поняття, мабуть, на слуху у більшої кількості людей. В біології метаболізм - це сукупність хімічних реакцій, які відбуваються в тілі всіх живих істот на планеті, включаючи людину. У результаті названих перетворень і здійснюється робота всього організму.

Метаболізм - що це таке простою мовою? В організм людини потрапляють різні речовини з диханням, їжею, питвом:

  • поживні елементи (білки, жири, вуглеводи);
  • кисень;
  • вода;
  • мінеральні солі;
  • вітаміни.

Усі ці елементи не можуть засвоїтися тілом в первісному вигляді, тому організм запускає спеціальні процеси, щоб розкласти речовини на складові і з них зібрати нові частинки. З нових компонентів формуються нові клітини. Так відбувається збільшення об'єму м'язів, регенерація шкіри при ураженнях (порізах, виразках тощо), відновлення тканин, яке відбувається постійно.

Без метаболізму неможлива життєдіяльність людини. Хибною є думка, що процес метаболізму в організмі відбувається лише коли ми щось робимо. Навіть у стані повного спокою (яке, до речі, забезпечити тілу дуже складно, адже ми завжди робимо рухи: моргаємо, повертаємо голову, рухаємо руками) тілу необхідно розщеплювати складні елементи і створювати з них прості, щоб оновлювати тканини, забезпечувати роботу внутрішніх органів, дихання тощо

Обмінний цикл можна розділити на 2 процесу.

1. Руйнування (анаболізм) - це розщеплення всіх вступників в тіло елементів на більш прості речовини.

Як відомо, білок, який міститься в їжі, складається з амінокислот. Для побудови нових клітин потрібен не протеїн в чистому вигляді, а набір амінокислот, які організм отримує в процесі розпаду білка. Кожен протеїновий продукт складається з різних амінокислот, тому білок курячого м'яса не може бути заміною білку з молока. Однак, наш організм в процесі анаболізму розщеплює кожен з цих продуктів, беручи з них саме ті цінні "цеглинки", які потрібні.

При анаболизме з кожної речовини вивільняється енергія, яка необхідна для будівництва складних молекул. Ця енергія і є ті самі калорії, підрахунок яких так важливий при схудненні.

2. Створення (катаболізм) - це синтез складних компонентів з простих і побудова з них нових клітин. Процес катаболізму ви можете спостерігати при зростанні волосся і нігтів або при затягуванні ранок. Також сюди відносять оновлення крові, тканин внутрішніх органів і багатьох процесів, які проходять у тілі непомітно для нас.

Для створення нових клітин і потрібна енергія (колории), які вивільняються при анаболизме. Якщо цієї енергії занадто багато, вона не витрачається на синтез молекул повністю, а відкладається "про запас" в жирову клітковину.

Обмін білків

Білки бувають рослинного і тваринного походження. Для нормального функціонування організму необхідні обидві ці групи речовин. Білкові сполуки не відкладаються в тілі у вигляді жиру. Весь протеїн, який надходить у тіло дорослої людини, розпадається і синтезується в новий білок з розрахунку 1:1. А ось у дітей процес катаболізму (створення клітин) переважає над розпадом - у зв'язку із зростанням їх тіла.

Білок може бути повноцінним і неповноцінним. Перший складається з всіх 20 амінокислот і міститься тільки в продуктах тваринного походження. Якщо в протеиновом з'єднанні відсутня хоча б 1 амінокислота, його відносять до другого типу.

Як скласти меню на день?
У чому користь брусниці (фото)?
Схуднення для ледачих. Детальніше>>

Обмін вуглеводів

Вуглеводи - основне джерело енергії для нашого тіла. Вони бувають складними і простими. Перша група - це каші, злакові, хліб, овочі, фрукти. Це так звані складні вуглеводи, які повільно розщеплюються в організмі і забезпечують йому тривалий заряд енергії. Швидкі, або прості вуглеводи - це цукор, вироби з білого борошна, різні солодощі, випічка, газовані напої. За великим рахунком, така їжа нашому тілу не потрібна зовсім: організм буде функціонувати правильно і без неї.

Потрапляючи в організм, складні вуглеводи перетворюються в глюкозу. Її рівень у крові відносно однаковий протягом всього часу. Швидкі вуглеводи змушують цей рівень сильно коливатися, що позначається як на загальному самопочутті людини, так і на його настрої.

При надлишку вуглеводи починають відкладатися у вигляді жирових клітин, при нестачі - синтезуються з внутрішнього білка і жирової тканини.

Метаболізм жирів

Одним з продуктів переробки жирів в організмі є гліцерин. Саме він за участі жирних кислот перетворюється у той жир, який відкладається в жировій клітковині. При надлишку надходження ліпідів жирова клітковина розростається і ми бачимо результат - тіло людини стає рихлим, збільшується в обсягах.

Ще одне місце для відкладення надлишків жиру - простір між внутрішніми органами. Такі запаси називаються вісцеральними, і вони ще більш небезпечні для людини. Ожиріння внутрішніх органів не дає їм працювати в колишньому режимі. Найчастіше у людей спостерігається ожиріння печінки, адже саме вона першою приймає на себе удар, фільтруючи через себе продукти розпаду жирів. Навіть худа людина може мати вісцеральний жир з-за порушень жирового обміну.

Середня добова норма ліпідів для людини становить 100 м, хоча це значення може бути зменшена до 20 м з урахуванням віку, ваги людини, його мети (наприклад, схуднення), захворювань.

Обмін води і мінеральних солей

Вода - один з найважливіших компонентів для людини. Відомо, що людське тіло на 70% складається з рідини. Вода присутня у складі крові, лімфи, плазми крові, міжклітинної рідини, самих клітинах. Без води неможливе протікання більшості хімічних реакцій.

Безліч людей сьогодні відчувають нестачу в рідині, не підозрюючи про це. Щодня наше тіло віддає воду з потом, сечею, диханням. Для поповнення запасів необхідно випивати до 3 л рідини в добу. У цю норму включено також волога, що містять продукти харчування.

Симптомами дефіциту води можуть бути головні болі, швидка стомлюваність, дратівливість, млявість.

Мінеральні солі складають близько 4,5% маси всього тіла. Вони потрібні для багатьох процесів метаболізму, в тому числі підтримання кісткової тканини, транспортування імпульсів в м'язах і нервових клітинах, створення гормонів щитовидної залози. Правильне харчування щодня повністю поповнює запаси мінеральних солей. Однак, якщо ваш раціон не збалансований, то через нестачу солей можуть з'явитися різні проблеми.

Роль вітамінів в організмі

Вітаміни при надходженні в організм не піддаються розщепленню, а стають готовими "цеглинками" для побудови клітин. Саме з цієї причини наш організм гостро реагує на нестачу того чи іншого вітаміну: адже без його участі порушуються деякі функції.

Норма вітамінів кожен день для людини невелика. Однак, з сучасними харчовими звичками багато людей відчувають авітаміноз - гострий вітамінний дефіцит. Надлишок цих речовин призводить до гіповітамінозу, який не менш небезпечний.

Мало хто замислюється, що вітамінний склад продуктів може сильно змінюватися при обробці їжі або її довгому зберіганні. Так, кількість вітамінів в овочах і фруктах різко зменшується із-за тривалого зберігання. Теплова обробка часто може "вбити" всі корисні властивості їжі.

Лікарі рекомендують приймати мінерально-вітамінні комплекси в сезони, коли свіжі натуральні продукти недоступні.

Рівень метаболізму

Існує таке поняття, як основний, або базовий метаболізм. Це показник енергії, яка необхідна нашому організму для підтримки всіх його функцій. Рівень метаболізму показує, скільки калорій витратить організм людини в повному спокої. Під повним спокоєм мається на увазі відсутність будь-якої рухової активності: тобто якщо ви добу пролежите на ліжку, навіть не змахнувши віями.

Цей показник дуже важливий, адже не знаючи рівня свого обміну речовин, багато жінок в прагненні схуднути зменшують калорійність раціону до позначки, що знаходиться нижче основного метаболізму. А адже базовий обмін речовин необхідний для роботи серця, легенів, циркуляції крові т. д.

Ви можете самостійно розрахувати для себе рівень метаболізму на одному з сайтів в інтернеті. Для цього вам буде потрібно ввести інформацію про своєму полі, віці, рості та масі тіла. Для того щоб дізнатися, скільки калорій вам потрібно в день, щоб підтримувати свою вагу, показник базового метаболізму необхідно помножити на коефіцієнт активності. Такі розрахунки можна зробити прямо на сайті.

Прискорений метаболізм дозволяє людям їсти більше і при цьому не набирати зайву жирову тканину. І це не кажучи про загальне самопочуття людини, який при швидкому обміні речовин відчуває себе здоровим, бадьорим і щасливим. Від чого ж залежить швидкість метаболізму?

  • Стать. Чоловічий організм для підтримки своїх функцій споживає більше енергії, ніж жіночий. У середньому, чоловікові необхідно на 5-6% калорій більше, ніж жінці. Це пов'язано з тим, що в жіночому організмі від природи більше жирової тканини, для підтримання якої потрібно менше енергетичних витрат.
  • Вік. Починаючи з 25-річного віку, людське тіло зазнає зміни. Обмінні процеси починають перебудовуватися і сповільнюватися. З 30 років кожен наступний десяток років метаболізм сповільнюється на 7-10%. З причини того, що швидкість обмінних процесів знижується, літній людині легше набрати зайву вагу. З віком калорійність споживаної їжі повинна знижуватися на 100 калорій в розрахунку на 10 років. А фізичне навантаження, навпаки, повинна зростати. Тільки в цьому випадку ви зможете підтримувати свою фігуру в потрібній формі.
  • Співвідношення жирової і м'язової тканини в тілі. М'язи споживають енергію навіть у спокої. Для підтримання їх тонусу тіла доводиться віддавати більше енергії, ніж на підтримку жирових запасів. Спортсмен витрачає на 10-15% калорій більше, ніж людина з надлишком маси тіла. Йдеться не про фізичних навантаженнях, яких у спортсмена, безумовно більше. А про базову метаболізмі, тобто кількість енергії, яка витрачається в спокої.
  • Харчування. Переїдання, голодування, порушення режиму прийому їжі, велика кількість жирної, нездорової, важкої їжі - все це негативно позначається на швидкості обмінних процесів.

Порушення метаболізму

Причинами порушення обміну речовин можуть бути захворювання щитовидної залози, наднирників, гіпофіза, статевих залоз. Фактор, на який ми вплинути не в силах, - спадковий - також може дати поштовх до змін у роботі організму.

Однак, найбільш часта причина уповільненого метаболізму - неправильне харчову поведінку. Сюди відносять переїдання, зловживання тваринними жирами, важкою їжею, великі проміжки між прийомами їжі. Любителям експрес-дієт слід знати, що голодування, переважання в раціоні низькокалорійної їжі є вірним шляхом до порушення внутрішнього балансу.

Нерідко до уповільнення процесів ведуть шкідливі звички - куріння і вживання спиртних напоїв. У групі ризику також люди, які ведуть малоактивний спосіб життя, постійно недосипають, зазнають частих стресів, отримують норму вітамінів і мінералів в неповному обсязі.

Чим же небезпечний повільний обмін речовин?

Симптоми, за якими ви можете судити про збої в обмінних процесах:

  • надлишки маси тіла;
  • набряки;
  • погіршення стану шкіри, зміна її кольору на болючий сірий;
  • крихкість нігтів;
  • ламкість і випадання волосся;
  • задишка.

Крім зовнішніх проявів існують також і внутрішні. Це захворювання метаболізму, які дуже індивідуальні. Порушення організму внаслідок внутрішнього дисбалансу можуть бути самі різні, їх дійсно багато. Адже під метаболізмом розуміють сукупність всіх процесів організму, яких безліч.

Як прискорити метаболізм?

Для того щоб нормалізувати швидкість обмінних процесів, треба усунути причини, за яких стався дисбаланс.

  • Людям, життя яких мало фізичних навантажень, потрібно збільшити рухову активність. Не поспішайте зопалу бігти в тренажерний зал і мучити своє тіло непосильними тренуваннями - це так само шкідливо, як і проводити весь день у монітора. Почніть з малого. Ходіть там, де раніше їздили на транспорті. Піднімайтеся по сходах замість ліфта. Поступово збільшуйте навантаження. Хорошим способом "розім'яти" своє тіло буде участь у спортивних іграх - футболі, баскетболі, тенісі та ін.
  • Ритм сучасної людини часто змушує його відмовитися від достатнього сну. В даному випадку краще пожертвувати переглядом фільму або іншим способом відпочинку і добре виспатися. Неповноцінний сон веде до багатьох порушень в організмі, у тому числі він безпосередньо впливає на бажання людини поласувати швидкими вуглеводами. А ось засвоюються солодощі в тілі "сонного" людини погано, відкладаючись в проблемних місцях.
  • Почніть пити воду. Випивайте склянку води після сну, за півгодини до їжі і через годину після. Пийте воду маленькими ковтками і не більше 200 мл за раз. Почавши вживати хоча б 2 л рідини в день, ви забезпечите організму необхідну кількість вологи для більшості обмінних процесів.
  • Якщо у вас серйозні порушення метаболізму, пройдіть курс масажу. Не важливо, який саме вид ви оберете. Будь масаж має ефект лімфодренажа, що стимулює потік крові і як наслідок - "розганяє" обмін речовин.

  • Забезпечте своєму тілу достатню кількість кисню та сонячного тепла. Гуляйте на свіжому повітрі, особливо в сонячну погоду. Пам'ятайте, що кисень - один з найважливіших елементів для нормального метаболізму. Можете спробувати дихальну гімнастику, яка навчить ваше тіло дихати на повні груди. А сонячні промені подарують вам цінний вітамін D, який отримати з інших джерел дуже складно.
  • Будьте позитивно налаштовані. За статистикою, у людей, які частіше радіють протягом дня, рівень метаболізму вище, ніж у вічних песимістів.
  • Харчуйтеся правильно.

Харчування - дієта для метаболізму

Неправильне харчове поведінка - найбільш часта причина уповільненого метаболізму. Якщо ви харчуєтеся занадто часто або, навпаки, всього 1-2 рази в день, ваш обмін речовин ризикує порушитися.

Оптимально є кожні 2-3 години, тобто 5-6 разів у добу. З них повинно бути 3 повноцінних прийому їжі - сніданок, обід, вечерю, і 2-3 легких перекусу.

День починається зі сніданку, і лише за цієї умови ви можете розраховувати на правильний обмін речовин. Сніданок повинен бути щільним і поживним, складатися з повільних вуглеводів, які дадуть нам енергію на день, білків і жирів. На вечерю краще залишати білкову їжу - нежирну рибу, м'ясо, птицю та овочі. В якості перекусу ідеально випити натурального йогурту, кефіру, з'їсти фрукт або трохи сиру. Якщо вас долає голод перед сном, можна дозволити собі маложирного сиру.

Якщо у вас уповільнений обмін речовин, вплинути на його швидкість можна, додавши в раціон продукти для прискорення метаболізму:

  • цитрусові фрукти;
  • яблука;
  • мигдаль;
  • натуральний чорний кава;
  • свіжий зелений чай без цукру та інших добавок;
  • нежирні молочні продукти;
  • шпинат;
  • квасоля;
  • білокачанна і кольорова капуста, брокколі;
  • пісне м'ясо індички.

Метаболізм - схуднення

Не багато хто знає, що вага безпосередньо залежить від швидкості обмінних процесів в нашому організмі. Від рівня метаболізму залежить кількість калорій, які спалює тіло в спокої. Для однієї людини це 1000 калорій, для іншого - 2000. Другий чоловік, навіть не займаючись спортом, може дозволити собі енергетичну цінність денного раціону майже вдвічі більшу, ніж перший.

Якщо у вас є зайві кілограми, а базовий метаболізм низький, то вам доведеться дуже мало є, щоб схуднути. До того ж, тіло з повільним обміном речовин дуже неохоче буде віддавати жирову масу. Правильніше зайнятися прискоренням метаболізму речовин, щоб забезпечити нормальне функціонування всього організму.

Прискорення метаболізму Хейлі Помрой

Наше тіло витрачає енергію навіть у спокої. Тому американський дієтолог Хейлі Помрой пропонує розігнати процеси обміну речовин і худнути тільки за рахунок них. Якщо ви будете в точності дотримуватися вказівки Хейлі, вона гарантує вам схуднення на 10 кг за місяць практично без зусиль. Пішов жир не повертається, якщо ви не будете порушувати принципи правильного харчування і надалі.

Комплекс, запропонований американкою, позбавить вас від монодієт, під час яких переслідує болісний голод. Хейлі розробила план збалансованого харчування, який спрямований не на скорочення поживної цінності меню, а на поліпшення протікання всіх процесів в організмі.

Для того щоб підтримувати обмін речовин на одному рівні, необхідно його постійно підживлювати їжею. Це не означає, що їжі повинно бути багато. Хейлі рекомендує їсти часто, але невеликими порціями. Так ваш організм буде постійно зайнятий переробкою речовин і не встигне сповільнитися. Оптимально зробити 3 щільних прийому їжі - сніданок, обід і вечерю. А між ними розташувати 2-3 перекусу.

Незважаючи на те, що дієтолог майже не обмежує вас у виборі інгредієнтів, від деяких шкідливих для метаболізму продуктів все ж доведеться відмовитися. Це страви з вмістом цукру, пшеничні страви, спиртні напої, жирні молочні продукти.

План харчування Хейлі Помрой розрахований на 4 тижні. Кожен тиждень поділена на блоки.

  1. 1-й блок - складні вуглеводи. Тривалість - 2 дні. У вашому раціоні повинні переважати продукти, багаті корисними вуглеводами. Це в першу чергу овочі, цільні зерна, крупи. Подбайте про достатню кількість клітковини в меню. Клітковина допоможе підтримати нормальний рівень глюкози в крові, який може коливатися з-за великого обсягу вуглеводної їжі.
  2. 2-й блок - білковий і овочевий. Тривалість - 2 дні. Для переробки і засвоєння білкових сполук наше тіло витрачає найбільше калорій. Їжте нежирні продукти, що містять протеїн: птицю, м'ясо, рибу, сою, сир, яйця. До білкової їжі додавайте овочеві страви.
  3. 3-й блок - додавання корисних жирів. Ви харчуєтеся збалансовано, тобто вживаєте і вуглеводи і білки, і жири. Віддайте перевагу натуральним рослинним маслам, авокадо, арахісу.

Більш детально про дієту Хейлі Помрой ви можете дізнатися з її книги "Дієта для прискорення метаболізму".

Джилліан Майклз - прискор метаболізм

Будучи дитиною, Джилліан Майклз страждала від серйозного надмірної ваги. Познайомившись з фітнесом, дівчинка назавжди вирішила присвятити себе здорового способу життя. Зараз це успішна жінка, яка не тільки знаходиться в прекрасній формі, але і вчить інших, як допомогти своєму тілу.

Серед кількох ефективних методик Джилліан є спеціальна програма під назвою "Прискор метаболізм". Вона розрахована не на новачків в спорті, а на тих, хто з першого тренування зможе витримати інтенсивну годинний фітнес-програму.

В першу чергу американка просить звернути увагу на своє харчування. Вона радить включити в раціон продукти, які нададуть позитивну дію на метаболізм.

  • Червона квасоля. У цьому продукті міститься особливий крохмаль, який не засвоюється організмом, але сприяє очищенню кишечника. Клітковина виводить шлаки, а вітамінний і мінеральний склад квасолі впливає на формування м'язів як у чоловіків, так і у жінок.
  • Цибуля і часник - справжні борці зі шкідливим холестерином. Антиоксиданти, що містяться в цибулі і часнику, відмінно виводять шлаки з тіла.
  • Малина і полуниця. Ці ягоди регулюють рівень глюкози в крові. Особливі речовини в складі полуниці та малини перешкоджають засвоєнню жиру і крохмалю.
  • Брокколі та інші хрестоцвіті овочі. Це низькокалорійні продукти, які забезпечать вам довгий відчуття ситості.
  • Хлібці з цільних зерен, мюслі. Злаки, безумовно, калорійні, і багато хто під час дієти відмовляються від них. Але небезпеку представляють лише очищені зерна і страви з борошна. Джилліан рекомендує їсти овес, гречку, ячмінь, пшеницю.

Тренування, спрямована на спалювання жиру і прискорення метаболізму, являє собою 50-хвилинну програму. Це аеробні, або кардионагрузки. Починається тренування з 5-хвилинної розминки, закінчується - 5-хвилинною затримкою, мета якої - розтяжка м'язів і заспокоєння тіла після навантаження.

Вправи досить прості у виконанні, їх зможе повторити кожен без допомоги інструктора. А ось витримати швидкий темп програми зможе лише той, хто постійно займається спортом. Прагнучи схуднути, не нашкодите своєму організму, адже починати з нуля до великих навантажень небезпечно для здоров'я. Підготуйте своє тіло поступово, почавши з швидкої ходьби, бігу підтюпцем, нетривалих кардіо-комплексів.

Читай також: