Меню на кожен день

Збалансоване харчування, яке грунтується на вживанні корисної їжі — єдиний вірний спосіб підтримання здоров'я, довголіття і красивої фігури. І це зовсім не означає, що вам доведеться витрачати величезні кошти на придбання потрібних продуктів. Про те, як легко навчитися правильно складати власну дієту, меню на кожен день, використовуючи найпростіші і недорогі продукти, ви дізнаєтеся прямо зараз.

Правильне меню на кожен день: переваги та основні рекомендації

Здоровий раціон часто асоціюється з величезними труднощами та безліччю заборон. Але це лише черговий міф. По-перше, правильне харчування має ряд переваг:

  • відсутність почуття голоду. Навпаки, збалансований раціон передбачає обов'язкову наявність 2-3 легких перекусів протягом дня. Це допоможе не відчувати гостру потребу в їжі і не переїдати, що безсумнівно позбавить вас від набору зайвих калорій;
  • різноманітне меню. Адже для того, щоб організм отримував всі необхідні йому речовини, їсти потрібно різні продукти. Крім того, здорову їжу ви напевно знайдете в будь-якому ресторані, кафе чи в гостях у друзів;
  • відсутність жорстких рамок і обмежень. На відміну від будь-якої дієти для схуднення, правильне харчування легко можна адаптувати під будь-які смакові уподобання;
  • плавне схуднення. Якщо ви страждаєте ожирінням, збалансований раціон допоможе організму поступово позбавитися від зайвої ваги і повернути тілу красу. Варто зазначити, що коли надмірна вага зникає повільно, шкіра не розтягується. Відповідно, проблема виникнення розтяжок і целюліту відпадає сама собою;
  • відновлення здоров'я. Харчуючись правильно, ви забезпечуєте всіх органів і систем людського організму нормальне середовище для життєдіяльності. Завдяки цьому органи швидше відновлюють свої функції, омолоджуються клітини, з'являється гарний настрій і сили для нових життєвих справ.

По-друге, рекомендації, які спрямовані на здоровий спосіб прийому їжі, дуже прості, але дотримуватися їх у харчуванні потрібно неухильно.

  1. Дробове харчування невеликими порціями до семи разів на день і бажано в один і той же час доби.
  2. Дотримання питного режиму. Воду необхідно вживати строго через півтори години після трапези або за півгодини до її початку. Мінімальна щоденна порція становить 2-2,5 літра в день. Справа в тому, що якщо відразу після прийому їжі випити склянку води, рідина розбавить шлунковий сік і їжа не зможе якісно перетравитися і засвоїтися. Це загрожує ускладненнями в роботі травного тракту і швидким відкладенням енергетичних запасів у вигляді підшкірного жиру.
  3. Потрібно розуміти, для чого ми, власне, вживаємо їжу, адже цільове призначення будь-якого продукту — це насичення організму корисними речовинами. З цього випливає, що при виборі тієї або іншої їжі потрібно керуватися в першу чергу не смаковими якостями страви, а його енергетичної та поживною цінністю.
  4. Відмова від смаження продуктів. Їжу можна варити, тушкувати, готувати на пару або запікати.
  5. Порція будь-якої трапези не повинна перевищувати 250 грам.
  6. Повне виключення завідомо шкідливих продуктів. До таких належать:
  • газовані солодкі напої;
  • будь-які продукти, які містять барвники, стабілізатори, регулятори кислотності, підсилювачі смаку і інші не приносять користь харчові добавки;
  • пакетовані соки;
  • копченості, ковбасні вироби та консерви;
  • напівфабрикати;
  • фастфуд;
  • жирні соуси, а особливо майонез;
  • чіпси, сухарики;
  • алкогольні напої;
  • кондитерські вироби;
  • випічка з білого борошна;
  • сухі суміші для сніданків.

Меню сніданку на кожен день

Ранковий прийом їжі обов'язково повинен бути і від нього ні в якому разі не можна відмовлятися. Адже саме з ранку організм вимагає поповнення енергетичних запасів на цілий день. Отже, на сніданок краще всього вживати їжу, багату вуглеводами, білками і жирами. Варіанти можуть бути наступними:

  • вівсяна каша на молоці з сухофруктами і ложкою меду, жменю горіхів або сирого насіння. Чергуйте геркулес з гречкою, рисом, пшоном;
  • цільнозерновий тост, відварна куряча грудка або малосольный лосось, скибочку твердого натурального сиру, зелень, склянку кефіру чи кисляку;
  • паровий омлет з кропом + фруктове асорті в сметані без цукру;
  • сир з будь-якими ягодами або фруктами;
  • сирники запечені в духовці зі сметаною і фруктами.

Меню обіду на кожен день

Під час обідньої трапези приділіть увагу білкам і вітамінам. Цей прийом їжі також дуже важливий, тому його калорійність повинна бути високою. Наприклад:

  • овочевий суп з селери, томатів та капусти, запечена молода яловичина в кисло-солодкому соусі, зелень;
  • гуляш з м'яса кролика + салат із свіжих томатів, огірків і кропу;
  • овочева лазанья, відварна нежирна риба;
  • відварну молоду картоплю + цвітна капуста в клярі, приготована в мультиварці, зелень;
  • суп пюре з брокколі, грибів і індички.

Меню вечері на кожен день

Вечірній прийом їжі повинен бути легким і містити якомога більше вітамінів і мінералів. Це потрібно для того, щоб не перевантажувати травний тракт і дати відпочити всіх органів і систем людини. Наприклад, вечірній раціон може бути таким:

  • тушковані овочі (крім картоплі), кілька шматочків вареного або запеченого м'яса птиці;
  • салат зі свіжих овочів, шматочок сирної запіканки;
  • морепродукти, салат із зелених листя і помідорів;
  • сир Моцарела з томатами;
  • запечена риба, салат з капустою і зеленню.

Меню для схуднення на кожен день: перекуси

Здоровий раціон передбачає, що перерви між трапезами не повинні бути більше 3-3,5 годин. Саме для цього і потрібні перекуси. Адже людина не може повноцінно трапезувати шість разів на день. В цьому випадку він буде стрімко набирати вагу. Але в той же час, щоб організм не відкладав жир в "запас", йому потрібно дати сигнал про те, що поживні речовини регулярно надходять протягом дня і немає потреби турбуватися про збереження енергетичного резерву.

Ще однією перевагою цього прийому їжі є можливість контролювати свій апетит. Адже трохи перекусивши за кілька годин до основної трапези, ви зможете легко уникнути переїдання. Однак, далеко не всі продукти підходять для перекусів. Це має бути легке і малокалорийное блюдо. Наприклад:

  • будь-які фрукти, які не тільки заповнять вітамінний запас, але і піднімуть настрій. Головне — не захоплюватися бананами, персиками і виноградом. Одного середнього плоду буде цілком достатньо;
  • кефір, молоко, йогурт, сир. Тут особливу увагу варто приділити якості продукції, що купується. Купуйте тільки продукти перевірених марок або робіть самі в домашніх умовах;
  • горіхи. Вони досить ситні і дуже корисні. Для повноцінного перекусу достатньо буде однієї жмені. Це ж стосується і свіжих ягід або сухофруктів;
  • будь-які овочі в свіжому або тушенном вигляді.

Яке повинно бути меню на кожен день для зниження ваги?

Харчуючись правильно, вага потихеньку буде знижуватися до того моменту, поки не досягне своєї ідеальної точки. Однак, цей процес може затягнутися до декількох років. Тут все буде залежати від індивідуальних особливостей організму. Але вам можуть допомогти наступні рекомендації дієтологів.

  1. Заздалегідь складіть меню на кожен день на місяць і постарайтеся зробити його різноманітним без частих повторень страв. Так ваш раціон завжди буде викликати у вас інтерес.
  2. Вживайте білкову їжу окремо від вуглеводів і жирів. Наприклад, ви можете на обід з'їсти тільки варене м'ясо птиці (200-250 г), а через три години перекусити свіжим салатом. Доведено, що на переробку білка організм витрачає більше енергії, ніж отримує з нього. Однак, не перестарайтеся. Надлишок білка в організмі може викликати важкі захворювання. Зокрема, серцеву недостатність, запор, гіпертонію та ін
  3. Пам'ятайте про користь жирів. Повністю відмовлятися від цих речовин категорично не можна. Норма в день становить дві столові ложки рослинної олії або тридцять грамів волоських горіхів.
  4. Кількість свіжих овочів у раціоні повинно бути не менше трьохсот грамів в день, а фруктів — чотириста. Містяться в цих продуктах харчові волокна, вітаміни і клітковина забезпечать організм всім необхідним.
  5. Щодня вживайте "повільні" вуглеводи, які дають організму надовго почуття насичення. Зверніть увагу, що жінкам, які важать від 70 кілограм, необхідно отримувати дві порції "повільних" вуглеводів в день. До таких належать:
  • гречка;
  • нешліфований рис;
  • цільнозернові макарони;
  • пшоно;
  • хлібці;
  • цільнозернові піта та ін.

Вживайте ці продукти на сніданок і обід, щоб ввечері не відчувати сильне почуття голоду.

Також важливим для схуднення є розмір вживаної порції:

  • каша — розміром з кулак;
  • хліб або хлібці — тридцять грам (два шматочки);
  • м'ясо, риба, морепродукти — розміром з долоню;
  • сир, бринза - 180-200 грам;
  • кефір, молоко, йогурт — один стакан;
  • овочі і фрукти — розміром з два кулаки.

Рецепти для схуднення на кожен день - меню

Крем-суп з пшеничного хліба

Це дуже поживний, смачний і корисний суп, який порадує вас своєю ніжною текстурою і тонким ароматом. А час приготування цього блюдо складає всього двадцять хвилин.

  1. У півторалітрову каструлю покладіть очищений і розрізаний на чотири частини картопля (3 шт.) і помідори (3 шт.). Відваріть овочі, додавши за три хвилини до готовності 150 грам черствого пшеничного хліба.
  2. Збийте овочі і хліб блэндером, додайте в майбутній суп сіль за смаком, 0,5 склянки молока і один жовток. Знову збийте і доведіть суп-пюре до кипіння.
  3. При подачі порційно додайте вершкове масло і зелень. Приємного апетиту!

Борщ

Цей суп стоїть на першому місці в рейтингу найбільш популярних низькокалорійних перших страв для схуднення. Для його приготування потрібно...

  1. Попередньо відварити 70 грам буряка, а після - дрібно нашаткувати з допомогою терки і покласти назад у відвар (0,7 літра).
  2. Зелена цибуля за смаком і 70 грам кислих огірків — подрібнити і додати в каструлю до буряка.
  3. Довести суп до кипіння, посолити, поперчити і подавати до столу зі сметаною.

Котлети парові

Їжа, яка приготована на пару, практично не втрачає необхідні організму вітаміни та мікроелементи, що особливо цінно під час здорового харчування.

  1. Подрібнити в м'ясорубці триста грам нежирної яловичини, курячої грудки, м'яса кролика, попередньо прибравши жир, сухожилля і кістки.
  2. Відварити на воді тридцять грамів рису до стану в'язкої кашки.
  3. З'єднати фарш з рисом, додати сіль, перець і все добре перемішати.
  4. Вологими руками сформувати котлети і готувати в пароварці за десять хвилин з кожного боку.
  5. Подавайте блюдо зі свіжою зеленню і овочами.

Суфле з кролика

М'ясо кролика — це дієтичний і дуже корисний продукт, який під час схуднення рекомендують всі провідні дієтологи світу. Постарайтеся включати в своє дієтичне меню страви з кролика як можна частіше. Адже м'ясо чудово поєднується практично з усіма продуктами харчування. А суфле готується дуже просто і швидко.

  1. Двісті грам філе кролика очистити від сухожиль і відварити до напівготовності.
  2. Приготуйте молочний соус (100 мл молока + 10 грам борошна + 30 грам вершкового масла збити міксером).
  3. Подрібніть блендером м'ясо і додайте до нього соус, ретельно збийте отриману масу.
  4. Білок одного яйця добре збийте і, обережно помішуючи, додайте в майбутнє суфле.
  5. Отриману суміш перекладіть у форму, попередньо змащену рослинним маслом і прогрійте на пару до готовності.
  6. Готове суфле подавайте з овочами, зеленню і сметаною.

Пудинг з сиру

  1. 20 грамів манної крупи попередньо замочіть в молоці (50 мл) на десять хвилин.
  2. 250 грам нежирного сиру змішайте з 30 грамами твердого сиру, одним яйцем і манкою. Добре вимішайте тісто і акуратно додайте збитий білок.
  3. Змастіть форму для випічки маслом, викладіть в неї тісто і запікайте в духовці близько двадцяти хвилин.
  4. Подавайте пудинг з медом або джемом.

Овочевий смузі

Смузі — це унікальний напій, який містить у своєму складі цілий ряд необхідних організму речовин, не піддається термічній обробці, прекрасно втамовує відчуття спраги, голоду і є відмінним засобом для щоденних перекусів. Смузі можна готувати з будь-яких овочів, фруктів, ягід, горіхів і зелені.

  1. Помістіть в блендер один помідор + дві гілочки селери + половина червоного болгарського перцю + дві гілочки улюбленої свіжої зелені + один кубик льоду + морська сіль за смаком і крапля гострого соусу Табаско.
  2. Ретельно подрібніть овочі до утворення однорідної маси.
  3. Налийте смузі в склянку з трубочкою і прикрасьте напій м'ятою.

Меню на кожен день: таблиця

Щоб контролювати калорійність щоденного раціону, скористайтеся наступною таблицею. Вона допоможе вам у складанні індивідуального меню в залежності від особистих смаків і пристрастей в їжі.

Меню на кожен день для годуючої мами для схуднення

Позбутися від набраних під час вагітності кілограмів, безумовно, мріють багато жінок. Однак, багато хто впевнені, що будь-яка дієта в період лактації може негативно вплинути на здоров'я дитини, тому харчуватися необхідно "за двох". Але це твердження не більше, ніж звичайний стереотип.

Адже правильна дієта під час годування груддю перш за все будується на засадах збалансованого харчування. Дитина повинна отримувати з грудним молоком всі необхідні йому речовини для повноцінного росту і розвитку. Калорійність щоденного раціону мами повинна становити приблизно 1800 кал на день. Цього буде цілком достатньо для задоволення потреб малюка і для підтримки здоров'я матері.

Будь-які суворі дієти дійсно можуть зашкодити як годуючій мамі, так і дитині. Однак, переїдати та вживати "шкідливу" їжу також категорично не рекомендується. Щоб прискорити процес зниження ваги, потрібно:

  1. Навчитися дотримуватися співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Для середньостатистичної жінки 50% всього денного раціону повинні займати вуглеводи, 30% — білки, 20% — жири.
  2. Щоб навчитися харчуватися дробно, привчіть себе їсти після кожного годування малюка. Адже немовлята зазвичай вимагають підкріплення кожні 3-4 години.
  3. 1-2 рази в тиждень можна сміливо влаштовувати собі розвантажувальні дні, які будуть як би "підстьобувати" процес схуднення. Це ніяк не вплине на якість вашого молока - за умови правильного харчування в інші дні. Відмінно підійдуть кефірні, яблучні, гречані або фруктові "розвантаження".
  4. Ведіть активний спосіб життя. Побільше гуляйте на свіжому повітрі, ходіть з прискоренням і щодня збільшуйте пройдену відстань. Адже щоденні прогулянки для малюка є обов'язковими і цим можна сміливо скористатися.
  5. Почніть займатися фізичними навантаженнями. З 6-7 тижні після пологів це робити вже можна. Запишіться в басейн, на фітнес або танці.

Результат обов'язково буде. Головне — не поспішати і дати організму час на відновлення.

Меню на кожен день: рецепти

Читай також: