Меню для схуднення

Як правильно скласти меню харчування для схуднення, щоб їжа була смачною, щоб не відчувати постійний голод і при цьому мати значущий результат? Пропонуємо меню на тиждень для схуднення, що дозволяє скинути вагу швидко і відчувати себе чудово.

Правильне меню для схуднення

На думку експертів-дієтологів, для експрес-схуднення щоденний раціон калорій рекомендується знижувати до 1200, не менше. Доросла людина, що споживає менше 1000 калорій в день, просто-напросто шкодить своєму організму, позбавляючи його мінімуму корисних речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності.

Слід враховувати, що меню дієти для схуднення, розраховане на 1200 калорій, підходить людям середнього зросту і статури, які ведуть сидячий спосіб життя і рідко займаються спортом. Така дієта цілком застосовна для тих, хто хоче схуднути, але не бажає регулярно відвідувати спортзал. Якщо ви - доросла жінка, яка не має серйозних проблем зі здоров'ям, вам можна дотримуватися такого плану харчування. Дієта, обмежена споживанням 1200 калорій в день, дозволить схуднути навіть тим, хто веде малорухливий спосіб життя. У складеному меню рецепти для схуднення дуже прості, але страви виходять чудові на смак.

Зразкове меню для схуднення

У цьому тижневому плані харчування ми постаралися зібрати найбільш нескладні рецепти приготування, в результаті яких виходять чудові на смак і «ненудні» страви. Орієнтуючись на цю програму, ви можете самостійно скласти і меню на місяць для схуднення. Закріпити результат вам допоможуть тренування хоча б два рази в тиждень. Корисно вживати під час дієти мультивітаміни, що містять кальцій.

Схуднення: меню на кожен день

У цьому плані харчування в приготуванні страв використовуються самі корисні продукти з невисоким вмістом жирів. Поняття «порція» в нашому меню правильного харчування для схуднення слід розуміти так: їжа повинна поміститися в невелику глибоку чашку (піалу) об'ємом 200-250 мл. Меню на день для схуднення відрізняється збалансованістю і містить оптимальну кількість вуглеводів, білків і жирів.

День 1

Сніданок:

  • одна порція мультизерновых пластівців з молоком низької жирності;
  • 1 банан.

Обід:

  • сендвіч з прісного пшеничного хліба з листям зеленого салату і з м'ясом індички (100 г), приправлений легким майонезом, гірчицею і меленим перцем;
  • шматочок сиру «моцарелла»;
  • 2 ківі.

Вечеря:

  • 120 г тушкованої риби нежирних сортів (наприклад, камбала);
  • 2 невеликих помідора, нарізаних кружечками, посипати зверху тертим пармезаном і злегка запекти в духовці або мікрохвильовій печі;
  • 180 г відвареної броколі;
  • 180 г кускуса;
  • 120 г молочного пудингу.

День 2

Сніданок

  • приготуйте смузі, змішавши в блендері 240 мл нежирного молока, 1/2 банана і 150 г свіжих ягід (можна заморожених);
  • половинка англійської кексу («мафін»).

Обід

  • порція овочевого супу;
  • загорніть в тонкий лаваш овочеву котлету, кілька листочків салату, приправте легким соусом;
  • 150-180 мл нежирного йогурту;
  • 50 г винограду.

Вечеря

  • 120 г курячого м'яса без шкіри і кісток обсмажте на грилі;
  • 100 г тушкованої квасолі;
  • 3 невеликих відварених картоплини, приправлених невеликою кількістю рослинного масла і зеленню.

День 3

Сніданок

  • 3 столові ложки вівсяних пластівців швидкого приготування залийте 150 мл молока і готуйте в мікрохвильовій печі, додайте половинку яблука, нарізану шматочками, і 1 ст. л. меду.

Обід

  • приготуйте курячий салат наріжте 120 г курячого м'яса, відвареного без шкіри, 50 г червоного винограду, додайте 1 ст. л. меленого обсмаженого мигдалю, викладіть на листя зеленого салату і приправте 1 ст. л. нежирної сметани і 1 ст. л. низькокалорійного майонезу;
  • 1 банан.

Вечеря

  • 120 г варених креветок;
  • запечіть в духовці 1 картоплину, з топпінгом з соусу «сальса» (3 ст. л.) і майонезу (1. ст. л.);
  • 300 г тушкованого шпинату;
  • порція морозива з низьким вмістом жиру.

День 4

Сніданок

  • відрізати половинку англійської кексу, зверху покласти кілька тонких скибочок яблука і посипати тертим сиром (бажано невисокої жирності) і запекти в мікрохвильовій печі (30 секунд в режимі «високий»);
  • 180 г нежирного йогурту, можна посипати меленим мигдалем

Обід

  • порція овочевого супу-пюре (томатний, грибний, з брокколі);
  • рол з яловичиною: загорніть в тонкий лаваш 80-90 г яловичини, нарізаної тонкими шматочками і обсмаженої, листя салату, часточки помідора, приправте пастою з хрону та/або гірчицею;
  • 1 порція сирих овочів;
  • 1 груша.

Вечеря

  • 100 г відвареної або тушкованої лосося;
  • 1 порція салату: натерти на тертці моркву і яблуко, тонко нарізати капусту, додати 1 ч. л. цукру і заправку з натурального йогурту або нежирного майонезу;
  • 150 г коричневого рису;
  • 100 г консервованого ананаса у власному соку

День 5

Сніданок

  • одна порція сухих сніданків з молоком низької жирності (240 мл), з додаванням ягід (100 г) і подрібнених горіхів (1 ст. л.).

Обід

  • шматочок пшеничного хліба зі скибочкою сиру нежирних сортів;
  • ¼ Порції тушкованої квасолі;
  • свіжий огірок;
  • 100 г нежирного сиру з 5-6 часточками мандарина.

Вечеря

  • 100 г філе свинини, обсмаженої на рослинному маслі;
  • 1 порція гарбузового пюре (можна приправити меленою корицею);
    2-3 порції зеленого салату, приправленого 2 ст. л. нежирного соусу;
    120 г замороженого йогурту і 100 г свіжих ягід.

День 6

Сніданок

  • підсушений в тостері шматочок хліба з гречаного борошна з арахісовим маслом і тонко нарізаними скибочками банана;
  • 240 мл молока 0,5 % - 1,5 % жирності.

Обід

  • рол з тунцем: злегка змастіть тонкий лаваш легким майонезом і гірчицею (за смаком), загорніть в коржик 60 г консервованого тунця, листки зеленого салату, кілька кілець цибулі і свіжого огірка;
  • 100 г свіжої моркви;
  • 180 г натурального йогурту;
  • половинка банана.

Вечеря

  • джамбалайя: змішати ¾ порції вареної коричневого рису, 100 г зерен кукурудзи, нарізану кубиками сардельку з курки або індички (60 г), 50 г червоної консервованої квасолі і 70 г соусу «сальса», розігріти.
  • 2-3 порції тушкованого шпинату;
    1 яблуко середнього розміру.

День 7

Сніданок

  • половинка англійської кексу, 2 скибочки твердого сиру, скибочка помідора;
  • ½ Порції тушкованого шпинату;
  • 1 яйце, зварене «круто» або «в мішечок»;
  • 1 невеликий грейпфрут.

Обід

  • салат: змішати 120 г консервованої чорної квасолі, 120 г мандарина (часточками), дрібно нарізану половинку червоного солодкого перцю, кілька тонких кілець червоного цибулі і пір'ячко зеленої цибулі, приправити 1 ст. л. оцту, викласти на листя зеленого салату;
  • шматочок пшеничного бездріжджового хліба типу «піта»;
  • 1 груша.

Вечеря

  • 120 г риби, відвареною або смаженою на грилі;
  • 1 картоплина, запечена з невеликою кількістю вершкового масла або маргарину;
  • 1 порція тушкованих цукіні;
  • 120 г ананаса, консервованого у власному соку.

Правильне харчування

У наведеному меню на тиждень для схуднення використовуються тільки свіжі продукти і практично відсутні напівфабрикати, а соуси і приправи рекомендуються в помірній кількості. Замість майонезу краще використовувати сметану або натуральний йогурт. Можна знайти безліч рецептів дієтичних соусів, які додадуть будь-якій страві оригінальність і не додадуть багато калорій. В якості напоїв можна використовувати зелений чай і мінеральну воду без газу. Деякі марно виключають з раціону рибу і м'ясо, вважаючи, що скинути зайві кіло буде простіше. Якщо ви піклуєтеся про своє здоров'я і бажаєте дотримуватися принципів правильного харчування для схуднення, меню обов'язково має включати продукти з високим вмістом білка. Шматочки м'яса вибирайте без шкірки (курка, індичка) і без жиру (яловичина, свинина). Нежирні сорти риби легко засвоюються, але в той же час є поживними. Достатню кількість протеїну сприяє підтримці м'язової маси і спалювання жирів.

Читай також: