Комплексні зарядки для схуднення живота, стегон, ніг і рук

Зарядка приносить величезну користь організму. Тримає м'язи в тонусі, підсилює потік крові, опрацьовує суглоби. Плюс – налагоджує обмін речовин і допомагає спалювати жир. А найкращі результати дадуть грамотно складені комплексні зарядки для всіх частин тіла. Адже, наприклад, зарядка для схуднення ніг або живота ніяк не відіб'ється на руках і спині. Але в даній статті ви знайдете все, що потрібно для комплексної тренування.

Розминка

Щоб налаштуватися на вправи і розігріти м'язи, проведіть невелику розминку. Це може бути:

  • біг або ходьба на місці;
  • стрибки;
  • неглибокі нахили;
  • ривки руками;
  • повороти в різні сторони з руками на поясі.

Розігрівшись, приступайте до основного комплексу вправ.

Зарядка для рук

«Для схуднення рук не можна використовувати гантелі» - впевнені багато дівчат. Мовляв, швидко наростуть м'язи, і ця частина тіла тут же втратить жіночні обриси. Насправді це не цілком так.

По-перше, зробити м'язи дійсно рельєфними - не така вже проста задача. Навіть тим, хто задається цією метою, доводиться неабияк попітніти в спортзалі. А по-друге, вибирайте гантелі меншої ваги або обійдіться двома пластиковими півлітровими пляшками з водою. Втім, займатися зовсім без гантелей вам ніхто не заважає.

1. Встаньте прямо, візьміть в руки дві гантелі, нахиліться вперед. Розводите руки в сторони і знову опускайте їх вниз. Не горбитесь!

2. Віджимання від підлоги, дивана або стіни – класика вправ для рук. Виберіть зручний для себе варіант і дійте. Згинайте лікті в сторони, перпендикулярно тілу.

3. Зворотні віджимання. Сядьте на підлогу спиною до низької стійкої лавці. Обіпріться на неї долонями і намагайтеся піднімати таз над підлогою, діючи за допомогою лише рук.

Кожне вправу повторіть 8-15 разів, по самопочуттю.

Зарядка для схуднення боків

Навислі над джинсами складки не прикрасять нікого. Прибирати живіт і боки потрібно відразу ж, як тільки вони намітилися, інакше здолати цю проблему буде нелегко. Але навіть якщо талія вже обзавелася негарним "рятувальним колом", регулярні вправи допоможуть швидше від нього позбавитися!

4. Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі. Починайте виконувати пружні нахили вправо і вліво. Не заваливайтесь занадто сильно в бік і тримайте ноги прямими. Ступні на ширині плечей.

5. В тому ж положенні опустіть руки вниз. Розгорніть корпус вправо, потягнувшись туди ж лівою рукою. Поверніться у вихідне положення. Тепер розгорніть корпус вліво, повторивши те ж дію для правої руки. Знову станьте прямо. Виконуйте вправу в швидкому темпі.

6. Ляжте на правий бік, лікоть упріть в підлогу, долоню під голову. Вільну руку покладіть на талію. Намагайтеся відірвати таз від підлоги, спираючись на лікоть і коліно. Корпус повинен залишатися прямим. Повільно, не прогинаючись в талії, опустіть стегно на підлогу. Виконайте кілька пружних підйомів і перекиньтеся на інший бік.

Повторюйте кожну вправу 8-12 разів.

Зарядка для схуднення живота

7. Найдієвіший вправа для преса всім давно відомо і раніше ефективно. Ні один комплекс вправ не буде повним без нього! Тому не нехтуйте віджиманнями для живота, навіть якщо це вправа вам не дуже-то за смаком. Ляжте на підлогу, закладіть долоні за голову. Зігнуті в колінах ноги підніміть перпендикулярно тілу. Піднімайте корпус вгору, намагаючись затриматися у верхній точці на кілька секунд.

8. Переверніться на живіт. Лікті впираються в підлогу, спина пряма, ноги разом. На кілька секунд відірвіть від підлоги все тіло, намагаючись спиратися лише на лікті і шкарпетки ніг (варіант для новачків – коліна). Повільно опуститеся вниз. Вправа змусить попрацювати не тільки м'язи живота, але і спини, ніг і всього тіла.

9. Сидячи на стільці, затисніть литками подушку або валик з ковдри. Для рівноваги візьміться долонями за столом. Піднімайте ноги вгору, поки не вийде прямий кут. Відчуйте, як напружуються м'язи стегон і живота. Повільно опустіть ноги.

Повторюйте кожну вправу 15-20 разів.

Однак не забувайте: щоб привести в порядок цю досить проблемну частину тіла, одних вправ мало. Обов'язково скористайтеся дієтою, щоб прибрати живіт.

Зарядка для схуднення стегон

10. Широкий присед. Вихідне положення - стоячи прямо, ноги ширше плечей, руки на талії. Присідайте, широко розводячи коліна, скільки зможете. В ідеалі ваші стегна повинні зайняти положення паралельно підлозі. Повільно випросталась. Кількість присідань – по самопочуттю.

11. Виконуйте махи ногами з положення лежачи на боці. Чергуйте напрямки махов: перший раз нога рухається строго вгору, у другій - вгору і злегка вперед. Можете використовувати обважнювачі, щоб додати стегон навантаження. Повторіть 20 разів на кожну ногу.

12. Встаньте прямо. Нахиліться вперед, візьміться руками за опору. Виконуйте різкі махи ногами назад і вгору. Через кожні п'ять махов міняйте ногу. Повторюйте, скільки зможете. Фото нижче демонструє більш ускладнений варіант того ж вправи.

Дані вправи є лише варіантами тренувань. Зовсім не обов'язково використовувати їх все за один раз! Складайте на їх основі свої особисті комплексні зарядки, щодня роблячи упор на якусь одну частину тіла. Сьогодні приділіть особливу увагу стегон, додавши до них по одному вправи для рук, боків і живота. Завтра зосередьтеся на талії. Через пару днів посилено опрацюйте руки. "Тасуйте" запропоновані вправи за своїм бажанням. Тоді і ви не занудьгуєте, і кожна частина тіла не залишиться залишеною вашою увагою.

Зарядка для схуднення ніг: відео

Вправ для схуднення ніг існує безліч. Що не дивує, адже з підтягнутими литками, стрункими стегнами і красивими колінами так приємно пройтися по вулиці в міні-спідниці або легких літніх шортиках! Приділіть своїм ногам особливу увагу і будете не раз винагороджені захопленими поглядами представників протилежної статі.

Читай також: