Комплекс вправ для схуднення

Бажаючи позбутися порядком набридли зайвих кілограмів, однієї дієти буде недостатньо. Правильно підібрані фізичні вправи посилюють ефект збалансованого харчування, додадуть тілу стрункість і підтягнутість. Комплекс спеціальних вправ для схуднення доведеться як не можна до речі.

Домашній спортзал

Будинку цілком можна займатися вправами. Це буде не менш ефективно, ніж у фітнес-клубі, але більш економно. До того ж, вам не доведеться витрачати час на дорогу до спортзалу і назад, а тренуватися можна в будь-який зручний час. Якщо ви хочете використовувати ефективний комплекс вправ для схуднення, відео уроки допоможуть швидко освоїти всі тонкощі.

Гарний прес

Вправи для живота спрямовані на тренування м'язів черевного преса, їх зміцнення. Найбільш ефективним можна вважати скручування:

  • поза – лежачи на спині, на рівній твердій поверхні (на підлозі);
  • ноги трохи згинаються в колінах;
  • руки покласти ззаду на шию;
  • повільно приподнимаемся до колін і також повільно опускаємося у вихідне положення.

Поперек не відриваємо від поверхні. Вправа непроста, і спочатку навряд чи вдасться зробити велику кількість підходів. Але, в ідеалі, треба зробити три підходи по п'ятдесят разів. Це вправа, що входить в комплекс вправ для схуднення, потрібно робити щодня.

Підняття ніг також підкачує м'язи живота. Потрібно лягти на спину на рівній поверхні, руки покласти уздовж тіла з боків. Піднімати потрібно відразу обидві ноги до тих пір, поки їх стан не буде перпендикулярно підлозі. У такому положенні затримуємося на кілька секунд і повільно опускаємо ноги на підлогу. За один підхід виконуємо 20-30 підняттів. Подібне вправу можна виконувати лежачи на боці. Тільки тоді піднімається одна нога вгору і в бік, потім інша. Відповідно, кількість вправ збільшується вдвічі.

Вправа велосипед відомо всім. Потрібно лягти на спину, руки покласти за голову. Ногами імітуємо їзду на велосипеді, а саме крутіння педалей. При виконанні вправи стежте за тим, щоб ноги знаходилися в зігнутому на 45 градусів положенні. Голова не відривається від підлоги. Чим нижче ваші ноги до підлоги, тим важче виконувати вправу, але тим воно ефективніше.

Косі м'язи живота тренуються при такій вправі:

  • лежачи на спині, з'єднайте руки на шиї ззаду;
  • ноги, шия і голова приподымаются над поверхнею десь на 10 сантиметрів;
  • у такому положенні намагаємося торкнутися ліктем до протилежної нозі, подаючись усім тілом вперед;
  • після повертаємося у вихідне положення з піднятою головою і ногами.

Стрункі ноги

Присідання – найпростіше заняття. Вирівняйте спину, руки витягніть перед собою, ноги на ширину плечей. Присідаючи, стежте за поставою, не подавайте вперед корпус. Кількість підходів – 3, в кожному підході по 50 присідань.

Присідання в стрибку – як не можна краще підходить саме для комплексу домашніх вправ для схуднення. Виконується, як і звичайне присідання, але при поверненні у вихідне вправу треба якомога вище підстрибнути з положення «навприсядки». Робимо 10-15 повторів, далі переходимо до наступної вправи.

Дуже цікаве заняття для ніг зі шведським м'ячем – прокручування. Закидаємо ноги на м'яч, руки як при віджиманні, обличчям у підлогу. Перебуваючи в такому підвішеному стані, прокручуємо ногами м'яч, намагаючись не втратити рівновагу. Потрібно зробити 4-5 повторів з невеликою перервою.

Біг на місці підійде для використання його в домашньому комплексі вправ для схуднення. Виконувати таку вправу треба протягом 10 хвилин, чергуючи швидкий біг і ходьбу. Можна виконати 2-3 підходу, відволікаючись на інші вправи.

Пружні стегна і сідниці

Ця частина жіночого тіла особливо гостро потребує постійних фізичних навантаженнях. Вправи для схуднення всього тіла завжди включають в себе і тренування цій області.

Вправи для сідниць:

  1. Вправа місток виконується з положення напівлежачи. Трохи піднявши коліна, потрібно відірвати від підлоги нижню частину тіла таким чином, щоб вийшла пряма лінія. Утримуватись у такому положенні 2-3 секунди, після чого не поспішаючи повернутися у вихідне положення.
  2. Махи ногою. Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах. Різко випрямити ногу вгору, а потім притиснути до грудей. У вихідне положення нога повертається рухом вперед. По черзі піднімайте то одну, то іншу ногу. Треба зробити по 10-15 махів кожною ногою. Посилити ефект вправи можна, якщо прикріпити до кісточок невелику вагу – гантелі, мішечок з піском.
  3. Піднімання сідниць. Ляжте на підлогу, під нижню частину спини покладіть невеликий валик або подушку. Притискаючи до підлоги голову і ноги, підніміть сідниці і зафіксувати в такому положенні на декілька секунд. Потім повільно опустіть таз. Цілком достатньо буде 10-15 разів за один підхід.

Комплекс вправ для схуднення будинку передбачає використання підручних предметів і меблів. Ефективним визнано і вправа для стегон: присідання біля краю столу. Треба взятися за край і повільно присідати до тих пір, поки сідниці не торкнуться п'ят. Також повільно піднімаємося до повного випрямлення рук. Це вправу виконуємо в два підходи по 15-20 разів.

Витончені руки

При різкому схудненні жінок часто турбує обвисла шкіра на внутрішній поверхні руки. Це не естетично, але піддається коригуванню. Для занять вдома і більшої наочності можна скачати комплекс вправ для схуднення, який містить відеоуроки по тренуванню цієї частини тіла.

Віджимання від підлоги – найдієвіший, але і непроста вправа. Розставте руки в упорі трохи ширше плечей і повільно опускайтеся, поки груди не торкнеться поверхні. Потім підніміться у вихідне положення. Не забувайте про дихання – перед віджиманням робимо видих, після повернення у вихідну позицію – вдих. Треба зробити від 10 повторів, бажано – 20-30.

Використовуючи вправи з гантелями, пам'ятайте, що їх вага для жінок повинен становити близько 1-1,5 кілограма. Розставте ноги на ширину плечей і повільно згинайте руки з гантелями до плечей. Торкнувшись плеча, розгорніть долоні і опустіть руки до стегон. Потрібно виконати як мінімум 15 повторів, поступово збільшуючи їх до 40-50.

Ефективний комплекс вправ для схуднення включає в себе також заняття для тренування всього тіла:

  • аквааеробіка;
  • біг та їзда на велосипеді (велотренажері);
  • підйом по сходах у під'їзді;
  • стрибки на скакалці;
  • плавання в басейні.

Читай також: