Кардіо тренування. Як кардіо тренування спалюють жир

На сьогоднішній день тема фітнесу дуже актуальна. Велика кількість людей записуються в тренажерний зал, а деякі займаються спортом вдома. Але далеко не всі люди мають уявлення про те, що таке кардіо або силове тренування. У цій статті ми розповімо про кардіо тренування, про те, як протікає процес жиросжигания і як на це реагує наш організм.

Кардіо тренування для схуднення

Кардіо тренування - це відносно довга тренування з низьким рівнем інтенсивності. До таких тренувань можна віднести будь-який вид фізичного навантаження, яка відбувається завдяки енергетичного процесу - аеробного гліколізу.

Глюкоза є найважливішим джерелом енергії і в період навантаження вона оксидируется киснем, завдяки чому звільняється енергія, яка необхідна для здійснення роботи. Саме цим кардіо відрізняється від силового тренування, так як при силовому навантаженні організм отримує додаткову енергію анаеробним (бескислородным) способом.

Кардіо тренування не розраховані на нарощування м'язової маси, вони переслідують три провідні завдання.

  1. Розвиток серцевої м'язи.
  2. Жиросжигание.
  3. Підвищення витривалості.

При грамотному підході ці три завдання здійснюються паралельно. Але в переважній більшості випадків кардіо тренування практикують все ж саме з-за їх жиросжигающего ефекту.

До найпоширенішим кардіо тренувань для спалювання жиру відносять:

  • швидку (спортивний) хотьбу, біг (бігова доріжка);
  • велосипед (велотренажер), еліптичний тренажер, степпер, гребний тренажер, скакалку та ін;
  • аеробіку, плавання, активні види ігор (футбол, баскетбол, волейбол і ін).

Швидка кардіо тренування

Процес ефективного жіросжіганія починається лише через 20 хвилин після початку кардіо навантаження. Повноцінна кардіо тренування має тривати 20-60 хвилин.

Якщо ж у вас катастрофічно не вистачає часу на повноцінне тренування і ви хочете прискорити цей процес, то побудуйте свою кардіо тренування з інтервального принципом. Краща кардіо тренування для жіросжіганія, яка займе всього 26 хвилин:

  • 2 хвилини (розминка) - min інтенсивність;
  • 10 хвилин - середня інтенсивність;
  • 2 хвилини - min інтенсивність;
  • 5 хвилин - max інтенсивність;
  • 5 хвилин - середня інтенсивність;
  • 2 хвилини - min інтенсивність, де

max інтенсивність - це максимальна швидкість бігу, яку ви зможете тримати протягом 5-ти хвилин. Це умова аналогічно і для будь-яких інших тренажерів (велотренажер, еліпс, степпер).

Варто зазначити, що для ефективного жіросжіганія не досить буде виконувати тільки кардіо. Силові тренування і збалансоване харчування відіграють дуже важливу роль в схудненні, так як саме завдяки їм можна побудувати струнке і підтягнуте тіло.

Високоінтенсивна кругова кардіо тренування для преса

Більшість дівчат мріють про плоскому і красивому животику. Але багато з них лінуються, ігноруючи заняття спортом і виснажуючи організм різноманітними новомодними дієтами. Адже для того, щоб мати пружний і рельєфний прес, необхідно дотримуватися фітнес харчування і регулярно займатися спортом.

Дана високоінтенсивна тренування для преса допоможе вам спалити зайвий жир в області живота, зробить вашу талію тонкою і витонченою.

  • Скручування. Візьміть у руки одну гантель, сядьте на підлогу, витягніть вперед ноги, зігнуті під кутом в 90 градусів, при цьому стопи тримайте на вазі. Зберігаючи спину рівною і не опускаючи ніг, робіть поперемінні повороти в сторони. Необхідно виконати по 15-20 повторень в кожну сторону.

  • Ситап (sit ups) - прес. Візьміть в кожну руку по гантелі і ляжте на спину. Руки витягніть за голову, ноги зігніть в колінах, стопи притисніть до підлоги. На видиху піднімайтеся вгору, затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати по 30-50 повторів, в залежності від вашої підготовленості.

  • Бічна Планка. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Ноги паралельні, носок тягніть на себе, тулуб на вазі. Візьміть гантель в верхню руку, опустіть до рівня талії і знову підніміть вгору. Все це час таз повинен залишатися на вазі, а м'язи преса напружені. Необхідно виконати по 15-20 повторів, в залежності від вашої підготовленості.

Виконайте всі 3 вправи, відпочиньте 40-60 секунд і повторіть коло. Всього таких кіл у вас має бути 5.

Умілі шанувальниці фітнесу в домашніх умовах можуть комбінувати різні вправи, які будуть впливати відразу на кілька груп м'язів тіла. Наприклад, в цю высокоинтенсивную тренування для преса ви можете додати всілякі випади або присідання з гантелями. Це дозволить витратити ще більше енергії, збільшить витрату калорій, пропрацює не тільки м'язи преса, але ще ніг і сідниць.

Як поєднувати кардіо і силові заняття

У багатьох початківців спортсменів виникає питання, коли ж робити кардіо - до або після тренування?

Щоб ефективно спалювати підшкірний жир, кардіо необхідно виконувати в кінці силового навантаження, так як глікоген в м'язах вже вичерпаний і організм змушений черпати енергію з жирової тканини.

Але крім цього існує ще один спосіб поєднання кардіо-і силових занять. За умови, що у вас від 2-х до 4-х силових занять в тиждень, ви можете приділяти тільки один день кардіо тренування.

Але при будь-якому варіанті максимальна жиросжигание починається лише після 20-ти хвилин кардіо навантаження, тому безглуздо робити тренування менш тривалою.

Також, для тих, хто бажає підсушитися, зменшивши підшкірний жировий шар, фахівці рекомендують виконувати кардіо тренування вранці перед першим прийомом їжі, орієнтовно 40-50 хвилин.

Принцип правильного кардіо

Для ідеального спалювання підшкірного жиру необхідно контролювати свій пульс. Слід, щоб він дорівнював 70-80% від граничного пульсу. Граничний пульс для вашого віку можна розрахувати за наступною формулою:

220 (граничний пульс для дорослої людини) - вік. Наприклад:

  1. 220-25=195 ударів в хвилину.
  2. 195ˣ70%=136 ударів в хвилину.
  3. 195ˣ80%=156 ударів в хвилину, де
  • 136-156 - пульсовий коридор для найкращого жиросжигания.

Кардіо тренування: вправи

Представляємо вашій увазі комплекс з 9-ти вправ. Кожну вправу виконуйте один раз протягом 1-ї хвилини.

  1. Біг на місці (намагайтеся як можна вище підкидати коліна).
  2. Зведення та розведення ніг в планці (упріться ліктями в підлогу, зводите і розводите ноги в стрибку).
  3. Імітація стрибків жаби (ноги розставте максимально широко і злегка сядьте, а потім выпрыгивайте вгору).
  4. Почергові кроки вперед з підняттям однієї ноги вгору в стрибку (намагайтеся як можна вище підкидати коліна).
  5. Стрибки на місці «зірочка» (руки і ноги розводите в сторони).
  6. Стрибки в сторони (переступайте з ноги на ногу і тягнутися рукою до носка протилежної ноги).
  7. Імітація стрибків на скакалці.
  8. Переміщення ваги тіла на руки (відштовхуйтеся ногами від підлоги в стрибку).
  9. Присідання пліє з підняттям рук над головою.

Перевага цього комплексу полягає в тому, що його можна виконувати навіть у домашніх умовах без допоміжних тренажерів, а також його можна використовувати як альтернативу повноцінного тренування в тренажерному залі. Така домашня кардіо тренування допоможе відмінно заощадити час і досягти видимих змін вже через 2 тижні регулярних занять.

Кругова кардіо тренування: відео

Читай також: