Харчування для схуднення в домашніх умовах

Щоб домогтися красивої стрункої фігури, зовсім необов'язково будувати складні схеми виснажливих дієт. Достатньо лише правильно харчуватися, налагодивши раціон і виключивши шкідливі продукти. Про те, що саме можна їсти і як правильно організувати своє харчування читайте в нашій статті.

10 правил харчування для схуднення в домашніх умовах

Кожен, хто хоче позбутися зайвої ваги, повинен ознайомитися в першу чергу з постулатом, що включає 10 основних правил харчування. Вони досить прості, що не применшує їх важливістю.

Правило 1

Складайте собі меню на тиждень, але робіть це не просто так, а з урахуванням калорійності продуктів. Питання, скільки калорій можна вживати при схудненні, дуже індивідуальний. Все залежить від того, якої ваги ви хочете досягти і який спосіб життя при цьому ведете. Знаючи вагу, до якого ви прагнете, можна зробити розрахунки.

Формула: БАЖАНИЙ ВАГА х КОЕФІЦІЄНТ = ДОБОВА КАЛОРІЙНІСТЬ.

Коефіцієнти:

  • сидячий спосіб життя – 27;
  • час від часу ви займаєтеся спортом – 29
  • ви регулярно тренуєтеся – 34;
  • день у день ви піддаєтеся активним фізичним навантаженням – 37;
  • крім щоденних занять спортом у вас важка робота, пов'язана з фізичним навантаженням – 42.

Визначте, який коефіцієнт вам ближче, і перемножьте його з вагою, до якого прагнете. Вийде кількість калорій, вживаючи які ви в якнайшвидшому часі досягнете приємного результату.

Наприклад. Бажаний вага – 50 кг Ведеться спокійний спосіб життя.

50 х 27=1350 ккал/добу.

Правило 2

Калорії, звичайно, важливі, але не варто концентруватися тільки на них. Нерозумно вважати, що харчуючись гамбургерами та картоплею фрі в межах отриманих цифр можна позбутися від жирових відкладень. Навпаки, вони додадуться. Їжа повинна бути живою, справжньою і здоровою. Вона повинна приносити користь, а не проблеми з серцем, печінкою та шлунком.

Правило 3

Не голодуйте. Їжте регулярно, але невеликими порціями і обов'язково в один і той же час. Голодування, як не парадоксально, призводить до різкого збільшення цукру в крові, що в свою чергу сприяє відкладенню жиру. Регулярне харчування прискорює метаболізм і допомагає схуднути.

Правило 4

Пийте якомога більше. Організм не може без води. Остання виводить всі шлаки і токсини. Очистивши свій кишечник, можна відразу схуднути на кілька кілограмів. Органи будуть працювати як по годинах, за умови постійного поповнення «водяних запасів».

Правило 5

Всупереч всім ствердженням, сніданок не повинен бути щільним. Гарненько поїсти можна через 3 години після пробудження. У цьому випадку ви тривалий час не будете відчувати почуття голоду. Взагалі, всю важку їжу краще вживати саме в обід.

Правило 6

Ніколи не переїдайте. Ця шкідлива звичка - бич багатьох людей. Коли почуття ситості вже прийшло, а на тарілці залишається ще трохи смачненького, не спокушайтеся. Відсуньте блюдо. Переїдання – це практично основна причина розтягування шлунка. Після цього відчуття голоду повертається швидше.

Правило 7

Їжте більше овочів і фруктів. Достатня кількість клітковини добре впливає на мікрофлору кишечника і сприяє очищенню організму в цілому. Крім схуднення ви отримаєте необхідні вітаміни і мікроелементи.

Правило 8

Не виключайте зі свого раціону вуглеводи. Відсутність подібного елемента в меню може негативно позначитися на стані здоров'я. Багато спортсменів, звичайно, використовують сушку в якості жиросжигающего процесу, але це дуже ризиковано. Від простих вуглеводів (солодкі продукти) варто відмовитися, а ось від складних (крупи, овочі, фрукти) ні в якому разі.

Правило 9

Білок – це основа багатьох дієт. Білкові продукти, як правило, низькокалорійні. Організм на його засвоєння витрачає дуже багато енергії. Але незважаючи на це, старатися з ним не варто. Нормою вважається 2 г білка на 1 кг ваги. Тобто при вазі до 60 кг - не більше 120 г на добу. Переїдання може дати організму занадто велике навантаження, а це не є добре.

Правило 10

Запам'ятайте, від хороших жирів ви ніколи не потолстеете. Навпаки, вони допомагають вести здоровий спосіб життя і худнути правильно. Корисні жири, як помічники в гормональному обміні і підтримці імунітету, знаходяться в рибі жирних сортів, нерафінованій соняшниковій олії, авокадо та ін.

Харчування для схуднення в домашніх умовах: варіант меню

Зразкове меню на кілька днів

Варіант 1

Ранок: вівсяна каша з сухофруктами + апельсин + стакан знежиреного молока.

Обід: салат зі свіжих овочів, заправлений оливковою олією + бутерброд з цільнозернового хліба, м'якого сиру і курячої грудки.

Вечеря: риба, тушкована у фользі з овочами.

Варіант 2

Ранок пару тостів з цільнозернового хліба + яйце + сир + яблуко.

Обід: салат з курячою грудкою і помідорами + грейпфрут.

Вечеря: спагеті, з цільнозерновий борошна, з яловичим фаршем + помідори + чай з трав.

Варіант 3

Ранок: омлет + помідори + яблуко.

Обід: курячий суп з овочами + салат з огірків і помідорів.

Вечеря: стейк тушкований з овочами + яблуко, запечене з корицею і медом.

Детальна програма харчування для схуднення в домашніх умовах

Почнемо з того, які продукти варто виключити зі свого раціону:

  • спиртні напої;
  • картопля;
  • солодкі газовані напої;
  • кондитерські солодощі;
  • копчене, жирне, смажене;
  • мариноване і сильно солоне;

Не потрібно постійно шукати все нові і нові дієти. Всі вони здебільшого будуються на єдиній базі дієтичних продуктів. Знаючи їх, ви з легкістю зможете скласти своє власне індивідуальне меню, яке вас влаштує. А на такій дієті сидіти одне задоволення. Отже, список продуктів, які вітаються в раціоні бажаючих схуднути.

  • Овочі і фрукти. У чистому вигляді можна їсти скільки завгодно. Вони хороші як в якості перекусу, так і у вигляді гарніру. Плюс полягає в тому, що під час дієти організм потребує великої кількості вітамінів, а свіжі овочі та фрукти найкращі джерела.
  • Куряча грудка. Дуже корисний дієтичний продукт, особливо у вареному вигляді. Мінімальна кількість жирів і максимум білка. Грудка легко засвоюється організмом. Можна замінити її індичкою, для різноманітності.
  • Яловичина, телятина. Теж смачно і корисно. Ось тільки смажити його не можна, щоб не забезпечити жирами.
  • Крупи. Каші – джерело клітковини, яка чистить організм і налагоджує роботу кишечника. Готувати їх потрібно виключно на воді. Але і підсаджуватися на них не можна. Так, наприклад, занадто часте вживання рису може призвести до запорів.
  • Яйця. Один з улюблених продуктів багатьох дієтологів. Особливо корисно їсти яйця вийнявши жовток.
  • Знежирені молочні продукти. Сир, молоко, йогурт, кефір – можна все, але в знежиреному вигляді. Варто також звертати увагу на натуральність продуктів. В складі не повинні бути присутні консерванти, штучні добавки та барвники.
  • Соя. Їсти її можуть далеко не всі, з-за специфічного присмаку. Однак, це не заважає сої бути лідером серед дієтичних продуктів. Вміст жирів на нулі і погана засвоюваність організмом дозволяє обдурити шлунок і не дати йому можливості відчути голод раніше покладеного терміну.

Розрахуйте необхідну саме вам кількість калорій, складіть меню і розподіліть кількість і час прийомів їжі з урахуванням цього. Тримайте під рукою табличку з калорійністю продуктів і не намагайтеся на погляд визначити кількість жирів, білків і вуглеводів.

Харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах

Для багатьох дієта - настільки жахливий процес, що куди простіше протриматися тиждень на найсуворішому харчуванні, ніж мучитися місяцями.

Найефективніші дієти

За два тижні можна скинути аж 7 кілограм, якщо посидіти на голлівудській дієті. Таку назву неспроста. Вона дійсно популярна серед зірок кіно і шоу-бізнесу, коли терміново треба схуднути. З раціону просто забирається хліб, цукор, сіль і жири. Перелічене можна їсти навіть в мізерній кількості.

Капустяна дієта здатна позбавити від 5 кілограмів всього за тиждень.

8 кілограм за пару тижнів можна скинути на японській дієті. Основний принцип будується на вживанні морепродуктів без солі.

Бразильська дієта, побудована на овочевих супах і фруктах, допоможе схуднути на 4 кілограми за тиждень.

Рекордна схуднення на 5 кг за 3 дні – дієта для моделей. Зараховується до найбільш важким. Так як в день вживається тільки одне яйце і 300 г знежиреного сиру. Вечеряти не можна, а пити можна тільки воду.

Застосовуючи в їжу тільки кефір і воду, за 7 днів можна втратити до 5 зайвих кілограм.

Спортивне харчування для схуднення в домашніх умовах

Спортивне харчування теж дуже часто задіюється при схудненні. Але назва говорить сама за себе. Ефективність проявляється виключно під час занять спортом. Це добавки, які вживаються з основним раціоном. Головне протипоказання – захворювання серцево-судинної системи.

Не будемо вдаватися в складні хімічні процеси, які відбуваються в організмі під час прийому препаратів, просто трохи познайомимося з ними ближче.

Термодженік. Сприяє активізації процесу розщеплення жирових клітин.

L-карнітин. Взагалі, цей вітамін В11, який виробляється організмом самостійно. Він допомагає тілу боротися із зайвою вагою, швидко розщеплюючи жири. Якщо L-карнітин виробляється в недостатній кількості, то виникає проблема з вагою. Для цього він приймається в окремому вигляді. Він же:

  • підвищує стійкість до стресів;
  • живить серцевий м'яз;
  • насичує клітини і м'язи киснем;
  • зберігає отриманий ефект на тривалий час;
  • знижує рівень холестерину в крові;
  • не дає жиру накопичуватися і відкладатися.

Intra Fuel (BCAA). Не тільки прискорює процес жиросжигания, але і допомагає значно знизити апетит, що дуже важливо при схудненні.

Ця трійка стане відмінним підмогою в боротьбі за стрункі ідеали.

Харчування для схуднення чоловікам в домашніх умовах

Чоловіки взагалі за своєю природою не схильні сидіти на дієті, вважаючи це чисто жіночим заняттям. Тому тут лише два виходи. Перший – чоловік усвідомлює наявність проблеми з вагою і добровільно сідає на дієту. Другий – можна просто перейти на здорове харчування, виключивши смажене і жирне, знизивши споживання мучного, солодкого і солоного.

Чоловіча дієта як найпростіша

Дуже проста, тому досить популярна серед чоловіків. Всі продукти діляться на кілька кольорових груп.

Зелений

Ці продукти можна їсти без обмежень у кількості і в будь-який час доби:

  • гречка;
  • яблука;
  • капуста;
  • кисломолочні продукти;
  • морепродукти;
  • цитруси;
  • огірки;
  • зелень.

Жовтий

Допускається вживання лише до 18:00:

  • крупи;
  • докторська ковбаса / сосиски;
  • яловичина;
  • сир;
  • сир;
  • шоколад;
  • вино;
  • цукерки;
  • кетчуп;
  • сухофрукти.

Червоний

Те, що взагалі їсти не можна:

  • пиво;
  • газована вода;
  • сало;
  • випічка;
  • жирне;
  • фастфуд;
  • торти;
  • морозиво;
  • молоко;
  • свинина;
  • шампанське.

Перевага дієти в тому, що не потрібно морочитися і вираховувати калорії. Тут присутні практично всі, звичні чоловікам продукти. Важко повірити, але виключивши зі свого раціону зовсім небагато продуктів, можна досягти приголомшливих результатів.

Читай також: