Харчова залежність – як позбутися

Їжа для людини - не тільки джерело життєвої енергії. Це спосіб отримати задоволення. Деякі влаштовують з цього процесу справжній ритуал. Є любителі «заїдати» нудьгу, образу, стрес. Так поступово розвивається харчова залежність.

Харчова залежність

Зазвичай людина їсть, коли голодний, і усвідомлює, скільки їжі йому потрібно, щоб бути активним, бадьорим, здоровим. Однак, є категорія людей, для яких їжа є сенсом існування. Психологи прирівнюють харчову залежність від алкогольної, наркотичної та ігрової.

Види харчової залежності

  • Переїдання, або в просторіччі «обжерливість». Це найбільш поширений варіант. Людина їсть більше, ніж потрібно її організму, їсть з задоволенням, приділяючи процесу підвищену увагу. При цьому людина не пов'язує появу зайвої ваги з великими порціями їжі або не надає цьому значення, вважаючи, що щільно поїсти для нього важливіше.
  • Булімія. Це серйозне захворювання, при якому людина має підвищений, навіть «звірячий» апетит, вживає їжу у величезних кількостях. При цьому він усвідомлює, що їсть занадто багато і переживає з приводу надмірної маси тіла. Найчастіше такі люди після їжі штучно спорожняти шлунок і кишечник, однак виникає при цьому почуття голоду змушує їх знову «накидатися» на їжу.
  • Анорексія. Залежність, прямо протилежна булімії. Людина відмовляється від їжі із-за боязні зайвої ваги. Для таких людей слова «красивий» і «худий» рівнозначні. У прогресуючій стадії хворі уникають з'являтися в суспільстві, побоюючись, що їх будуть змушувати.

Симптоми харчової залежності

Залежність від їжі розвивається поступово, тому важливо виявити її якомога раніше. Зверніть увагу на такі тривожні сигнали у себе або своїх близьких:

  • ви почали менше слідкувати за зовнішністю, вас не турбує поява зайвої ваги;
  • у вас підвищений апетит, навіть якщо після останнього прийому їжі пройшло мало часу;
  • ви нервуєте, коли відчуваєте почуття голоду;
  • ви часто їсте протягом дня, влаштовуєте множинні перекуси, постійно щось жуєте;
  • ви відчуваєте потяг до певних продуктів, панікуєте або навіть роздратовані, коли цих продуктів немає в наявності;
  • відчуваєте почуття провини після їжі;
  • ви поспішаєте за час їжі, не намагаєтеся ретельно пережовувати;
  • ви незадоволені своїм тілом, у вас низька самооцінка;
  • навмисно влаштовуєте пропуски прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря);
  • уникаєте місць, де вам можуть запропонувати їжу;
  • вважаєте, що чим людина худіша, тим він гарніше виглядає;
  • відчуваєте головний біль, депресію, проблеми з ШКТ.

Причини залежності

Фахівцями встановлено, що причина харчової залежності тільки психологічна. Образа, незадоволеність своєю зовнішністю, невдачі в житті, депресія, занижена самооцінка і навіть нудьга – все це нерідко призводить до того, що людина, вживаючи їжу і отримуючи від цього задоволення, на час абстрагується від життєвих проблем. Таким чином, ланцюжок «поганий настрій – їжа – задоволення – підвищення настрою» тільки міцніє.

Харчова залежність – причина зайвої ваги та інших захворювань

Людина з невгамовним апетитом споживає більше калорій, ніж витрачає, навіть при наявності фізичних навантажень. Це призводить до появи надлишкової маси тіла. А огрядні люди, в свою чергу, менше займаються спортом. Виходить замкнуте коло. Тому, якщо ви вирішуєте, як боротися із зайвою вагою, перш за все почніть позбавлятися від харчової залежності.

Крім ожиріння, переїдання призводить і до інших проблем зі здоров'ям:

  • хвороби серця;
  • гіпертонія;
  • порушення обміну речовин;
  • діабет;
  • порушення роботи ШКТ;
  • проблеми з стравоходом;
  • зневоднення організму;
  • збій менструального циклу;
  • гормональний збій;
  • шкірні запалення;
  • ламкість волосся і нігтів.

Харчова залежність: як позбутися

Усувати цю проблему психологічного характеру потрібно також психологічними методами. По можливості, краще звернутися за допомогою до фахівця, адже часто людина не усвідомлює наявність залежності. Якщо ви визнаєте неправильне ставлення до їжі і володієте достатньою силою волі, можете скорегувати свою харчову поведінку самостійно, Отже, потрібно попрацювати в кількох напрямках, причому - одночасно.

Створюємо мотивацію

Встановіть собі за мету схуднути на кілька кілограмів, наприклад, до якоїсь події, свята або для того, щоб «влізти» в колись улюблену одяг. Мотивацією також може бути прагнення сподобатися іншій людині або бажання ловити захоплені погляди перехожих. Можна навіть укласти парі з одним або навіть з самим собою. При цьому треба віддавати собі звіт, що обмеження в кількості їжі буде одним із способів вирішення завдання, як схуднути.

Складаємо систему правильного харчування

Почніть вести харчовий щоденник. Спочатку просто записуйте все, що їсте, в якій кількості і в який час.

Паралельно з цим починайте складати свою нову систему харчування. Запишіть продукти, які потрібно вживати регулярно, продукти, потрібні в обмеженій кількості, шкідливі продукти. Складіть графік прийомів їжі і намагайтеся дотримуватися його, уникаючи «позапланових» перекусів. Поступово зменшуйте розміри порцій, шкідливі продукти замінюйте корисними. Зовсім не обов'язково відмовлятися від солодощів, випічки або інших улюблених, але не корисних страв. Потрібно просто обмежити їх обсяг.

Дієтологи відзначають, що ведення такого щоденника дисциплінує. Переходити на нову систему харчування потрібно плавно, поступово. Різка зміна під впливом хвилинних емоцій загрожує небезпечними зривами і посиленням неприборканого харчової поведінки.

Регулярно перечитуйте свої записи, порівнюючи план з фактичним споживанням їжі. Аналізуйте, чому ви відступилися від графіка – ви з'їли додаткову порцію, тому що були в поганому настрої, тому що інші теж їли, тому що все ще були голодні.

В період переходу на новий режим харчування обмежте походи в гості і святкові застілля у себе вдома. Так перед вами не буде спокуси спробувати додаткові страви.

При складанні графіка харчування зробіть акцент на вживання калорійних страв в першу половину дня, а на вечір залиште більш легку їжу. Так ви з ранку наситите організм, і протягом дня, вам буде простіше споживати зменшені порції. Якщо ж ви з початку дня «посадіть» себе на жорстку дієту, то зростаюче почуття голоду змусить вас наїстися ближче до ночі.

Вибираємо хобі

Вам потрібно придумати собі заняття, яке займе досить вашого вільного часу, буде захоплюючим для вас і приносити задоволення. Одна з причин харчової залежності – отримання задоволення від їжі в умовах, коли це стає єдиним джерелом позитивних емоцій на тлі негативного сприйняття всіх інших подій. Таким чином, потрібно сформувати альтернативну можливість отримання задоволення.

Згадайте, може, колись ви хотіли вивчити іноземну мову, навчитися грати на гітарі або знайти ще якийсь навик. Зараз саме час зайнятися цим. Нехай тепер нове захоплення займає всі ваші думки, а не їжа.

Підключаємо спорт

Доведено, що важкі фізичні навантаження відволікають від будь-яких думок, а також знижують вироблення гормону, що відповідає за апетит. А ще заняття финтесом сприяють виробленню ендорфіну - гормону щастя.

Вибирайте будь-який вид спорту, який вам до душі, і починайте щоденні заняття. Поступово збільшуйте навантаження, ставте собі цілі і досягайте їх.

Підвищуємо самооцінку

Полюбіть себе таким (такою), який ви зараз. Не корите себе за невдачі. Любіть своє тіло і радійте успіхам у його вдосконаленні. Якщо ви встали на шлях позбавлення від харчової залежності і схуднення, відзначайте навіть самий мінімальний успіх. Будьте впевнені в собі. При спілкуванні з людьми не думайте про те, що оточуючі виділяють форму вашого тіла або які-небудь вади фігури. Якщо стався зрив і крок назад – не займайтеся самобичуванням і не опускайте руки. Продовжуйте йти до своєї мети. Ви – найцінніше, що у вас є.

Позбавлення від харчової залежності – справа важка. Не чекайте швидких результатів. Налаштуйтеся на тривалу боротьбу зі своєю пристрастю. А нагородою буде гарне тіло, впевненість в собі і хороше здоров'я.

Читай також: