Глікемічний індекс

Уявлення про глікемічному індексі з'явилося в 1981-му році. Професор канадського університету Девід Дженкінс відкрив це поняття при вивченні цукрового діабету.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) – це індекс, який показує наскільки виросте рівень цукру в крові після прийому певного продукту.

Існує два фактори, що визначають ГІ продуктів

  1. Швидкість розщеплення крохмалю.
  2. Крохмаль піддається розкладанню.

Чим швидше крохмаль стане глюкозою, тим швидше вона одномоментно потрапить у кров, тим більшим буде рівень цукру в крові, це і є високий ГІ.

Часто певна частина крохмалю не піддається розщепленню, а це означає, що буде менше глюкози, всосавшейся в кров, отже, і низький ГІ.

Хто повинен знати глікемічний індекс продуктів?

  1. Хворі на цукровий діабет повинні стежити за своїм здоров'ям і контролювати глікемічний індекс продуктів і калорійність їжі.
  2. Професійні спортсмени часто потребують додаткової енергії перед змаганнями або інтенсивним тренуванням. Тому в їх раціоні повинні бути присутніми продукти з високим глікемічним індексом.
  3. Люди, які хочуть схуднути, почати правильно харчуватися і прискорити свій обмін речовин.

Якщо в організм одномоментно потрапило дуже багато глюкози, то вона відразу використовуватися не буде – організм буде вважати її зайвою і відправить в жирове депо, тобто в жир. Багато американців страждають ожирінням з причини частого вживання гамбургерів, смаженої картоплі і Кока-Коли, а це продукти з високим ГІ.

Від чого залежить глікемічний індекс і як їм можна управляти?

ГІ залежить від наступних факторів

  1. Типу механічної і термічної обробки.
  2. Від температури продукту.
  3. Від домішок і добавок.

Багато худнуть на моркві, сира морква має ГІ – 20 одиниць, а після варіння її індекс піднімається до 50-ти одиниць (майже як у здобної булочки). Виготовлення пластівців (вівсяних, гречаних) піднімає ГІ в три рази! В попкорні розрив кукурудзяного зерна призводить до збільшення ГІ на 20%. Висушування деяких продуктів знижує ГІ, наприклад, хліб обдирний – 50 одиниць, а хліб обдирний висушений – 37 одиниць. Розтануло морозиво має індекс майже в 1.5 рази більше, ніж охолоджене.

Зараз виготовляють дуже багато хлібобулочних виробів з різними харчовими волокнами і злаками. Чим більше харчових волокон у хлібі, тим повільніше всмоктується крохмаль з хліба, відповідно нижче глікемічний індекс, і рівень цукру в крові не підвищується. Харчові волокна уповільнюють всмоктування і розщеплення крохмалю, і ГІ падає. Вживаючи в їжу білки і жири одночасно з вуглеводами ми скорочуємо сумарний ГІ. Білки і жири уповільнюють розщеплення крохмалю. Тому зі спокійною совістю можна після їжі з'їсти маленький шматочок шоколадки, але ні в якому разі не перед їжею!

Багато дієтологів досі вуглеводи поділяють на швидкі і повільні - це неправильно! Вони не враховують перераховані вище фактори, як можна з швидкого вуглеводу зробити повільний і навпаки. Внаслідок цього у більшості людей складається невірне уявлення про раціональне харчування. Грамотно буде застосовувати поняття глікемічний індекс, а не швидкі або повільні вуглеводи.

Актуальні дані середнього глікемічного індексу вуглеводів. Таблиці допоможуть зробити раціон збалансованим і корисним.

Глікемічний індекс і калорійність. Таблиці

Таблиці ГІ і поживної цінності продуктів допомагають вибирати яким продуктам віддати перевагу. Таблиця глікемічних індексів продуктів харчування повинна бути завжди під рукою у людей, що дотримують дієту при діабеті 1 і діабеті 2. Існує безліч варіацій таблиць глікемічного індексу продуктів, скачати їх можна легко, так як всі вони знаходяться у вільному доступі. Часто в них можна побачити і калорійність продуктів. Слід пам'ятати, що крім ГІ треба ще зважати на калорії і уникати продуктів з високою калорійністю.

Глікемічний індекс продуктів. Таблиця №1

Наведені дані мають середні значення глікемічних індексів продуктів. Таблиця - повна, але без урахування способу обробки та температури продукту.

Високий глікемічний індекс. Таблиця №2

Низький глікемічний індекс продуктів. Таблиця №3

Підведемо підсумки.

  • ГІ дозволяє контролювати рівень глюкози в крові.
  • Знання глікемічного індексу продуктів та споживання продуктів з низьким ГІ дозволяє уникнути ожиріння і діабету будь-якого типу.
  • Змінюючи температуру, використовуючи домішки та харчові волокна, споживаючи вуглеводні продукти з білками і жирами, можна значно знизити сумарний ГІ.

Читай також: