Ефективні вправи для схуднення

З настанням весни всі хочуть привести своє тіло у форму. Одні вибирають для цього виснажливі дієти, інші шукають найефективніші вправи для схуднення. Щоб бути фізично активним необов'язково відвідувати клуби для фітнесу, чи спортзали. За допомогою ефективного комплексу вправ для схуднення ви легко зможете позбавитися від зайвої ваги і вдосконалити форму тіла і в домашніх умовах. Перегляньте своє меню, режим дня, виконуйте потрібні фізичні завдання для проблемних місць і повернете колишні обсяги, покращите самопочуття всього організму.

Поради для початківців

Перш ніж знайти найбільш ефективна вправа для схуднення, яке принесе користь вашому зовнішньому вигляду, необхідно засвоїти деякі правила:

  • вправа варто починати з нетривалої розминки – це допоможе розбудити організм і скинути зайву вагу швидше;
  • щоб розігріти м'язи, на початку занять виконуйте кілька вправ на розтяжку;
    займатися варто не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну;
  • виконувати фізичні завдання потрібно у зручному одязі – влітку підійдуть топ і шорти, а в більш холодну пору року – тонкий спортивний костюм, не забудьте про зручне взуття;
  • тренуйтеся, поки не відчуєте напругу в м'язах і втому, тільки так можна досягти хороших результатів;
  • на час схуднення обмежте вживання смажених жирних страв, приберіть солодощі, харчуйтеся свіжими рибою, овочами та пісним м'ясом.

Ефективні вправи для схуднення боків

Щоб звільнити талію від ненависних « бубликів» потрібно виконувати спеціально розроблені вправи для схуднення боків. З цією метою необов'язково відправлятися в спортивний зал, достатньо мати вдома гімнастичний обруч, гантелі невеликої ваги і фітбол.

Ефективні вправи для швидкого схуднення боків розбиті на декілька комплексів.

Зарядка з гантелями

Повернути колишню осину талію допоможуть тренування з гантелями. Їх можна замінити півлітровими пляшками з піском або водою, які зручно тримати в руці.

Стоячи з розведеними на ширину плечей ногами, руки з гантелями підніміть перпендикулярно підлозі на рівень грудей і в такому положенні залишайтеся 15-20 секунд. Після нахиліться вправо і стійте ще 10 секунд. Займіть початкове положення і зробіть нахил у протилежний бік. У кожен бік виконайте вправу 10-20 разів, поступово збільшуючи час простою до 1 хвилини.

Фізичні навантаження з м'ячем для аеробіки

Тримаючи спину рівно, сядьте на м'яч, ноги широко розведіть в сторони. Перекочуйте фітбол спереду назад і зліва направо за допомогою тазу. Виконайте обертальні рухи нерухомим корпусом. Повторити 3 підходи по 10 разів.

Вправи з гімнастичним обручем

З дитинства знайома забава відмінно допоможе попрощатися із зайвими сантиметрами на талії. Обертайте хула-хуп на талії по 40-60 хвилин на день (можна розбити на декілька підходів) і вже після першого тижня побачите перший позитивний результат. Для перших занять вибирайте полегшений варіант, а через пару тижнів переходите до іншого варіанту – масажного обруча з утяжеляющими кулями.

Ефективні вправи для схуднення живота

Першими на надлишок калорій реагують черевні м'язи живота, де і поспішають відкластися зайві кілограми. Плоский живіт – результат щоденної праці, основою якого є не тільки відмова від солодкого і дієта. Адже навіть якщо живіт «піде», складки все одно можуть залишитися на місці. Тому не слід забувати про фізичні навантаження, які дозволять позбутися відкладення підшкірного жиру в області живота, і підтягнутий шкіру в проблемній частині тіла.

Вправа 1. Прийміть положення лежачи. Ноги підніміть під кутом 90градусов, тримати 5 секунд і повільно опустіть на підлогу. Повторіть 15-20 разів.

Вправа 2. Дихальні тренування. Такі завдання можна виконувати в будь-який час в будь-якому місці – досить зробити глибокий вдих і наскільки це можливо напружити прес і затримати дихання.

Вправа 3. Ляжте на підлогу і з'єднаєте ноги підошвами разом, коліна повинні бути як можна сильніше розведені в сторони. Підніміть корпус, потягніться руками вперед і залишіться в напрузі 4-5 рахунків. Поверніться в початкове положення. Опускати голову не можна. Якщо плечі і лопатки торкнулися підлоги, повторіть вправу знову. Така фізична навантаження вважається однією з найбільш дієвих для боротьби із зайвими сантиметрами на животі.

Пам'ятайте, що черевної прес – велика група м'язів і кожну опрацювати відразу дуже складно. Тому підходьте до вправ плавно, не перевантажуючи організм. Інакше після першого заняття живіт болітиме і тренування будуть доставляти дискомфорт.

Ефективні вправи для схуднення рук

Щоб руки придбали красиву форму в області трицепса і схудли потрібно лише приділяти трохи часу спеціальним вправам.

  1. В першу чергу віджимання. Зробіть упор лежачи, руки розставте на ширину плечей, згинаючи їх в ліктях, опускайте і піднімайте груди не торкаючись підлоги. При цьому таз не повинен залишатися нерухомим, а ноги прямими. За один підхід виконуйте 20-30 віджимань.
  2. Так звані «зворотні віджимання» - сидячи спиною до стільця зіпріться руками на сидіння. Робіть підйом корпусу, згинаючи і розгинаючи лікті. Ноги нерухомі, таз на місці. Повторювати 15-20 разів.
  3. Лежачи на лівому боці, праву руку, як опору, поставте на підлогу під кутом, обхопіть себе за талію лівою рукою, Зробивши видих – відштовхніться правою рукою від підлоги, повністю випрямивши її, потім знову опуститеся. Також зробіть ще 10-12 разів, перевернувшись у різні сторони.

Сприятливо впливає на стан рук і плечових м'язів плавання. Відвідуйте басейн хоча б кілька разів на тиждень і фізичні тренування у воді - особливо махи руками, веслування – допоможуть швидше спалити підшкірний жир на руках, підкачають м'язову масу, зроблять шкіру рук менш в'ялою і більш пружною.

Ефективні вправи для схуднення стегон

Які ефективні вправи для схуднення стегон? Стегна у жінок – це та частина тіла, де, як і на животі, постійно з'являються зайві жирові відкладення, в народі іменовані «вушками». Щоб привести верхню частину ноги в порядок необов'язково бути завсідників фітнес-клубів, досить домашнього комплексу фізичних занять та режиму правильного харчування.

Що ж потрібно виконувати

  1. Присідання – найрезультативніше домашнє вправа для корекції форми стегон. Притисніться спиною до стіни, ноги розставте приблизно на метр, верхню частину тіла тримайте прямо. Присідайте не менше 20-30 разів в день, виконуючи по кілька підходів.
  2. Випади – дана тренування коригує передню область стегна. Ноги поставте на ширині плечей і зробіть широкий випад вперед з лівої ноги. Спину залишається повністю випрямленою. Прийміть вихідне положення. Права нога робить наступний випад. Повторіть 18-20 випадів.
  3. Сходова площадка ще один домашній тренажер. Для швидкого схуднення і досягнення коригуючого результату в районі стегон намагайтеся щодня здійснювати підйоми по сходах. Найкращий ефект досягається, якщо за один крок 2 долати сходинки. Таким чином, ви ще й зміцните м'язи ніг.
  4. Махи ногами обов'язково повинні мати місце у комплексі вправ. Вони підтягують внутрішні м'язи стегон, що робити ноги сильніше і стрункішою.

Такі фізичні навантаження є ще й ефективними вправами для схуднення ніг. Додайте до домашніх тренувань біг на місці і піші прогулянки – м'язи ніг стануть пружними, ікри втратять зайві жирові прошарки.

Ефективні вправи для схуднення сідниць

Не секрет, що сідниці найпривабливіша частина тіла. Але сідничні м'язи не задіяні при ходьбі, тому вони дуже слабкі. Щоб зберегти пружність форм доведеться систематично займатися спортивними вправами.

Вправа перше. Встати в колінно-ліктьову позицію і відвести праву ногу назад, піднявши її до рівня спини. Опустити. Також проробити з лівою ногою. Робіть 10-15 повторів у кожну сторону.

Вправа друге. Звичайний місток. У положенні лежачи заведіть руки за голову і випряміть ноги повинні бути зігнуті. Відірвіть таз від підлоги, роблячи упор на п'яти. Повторюйте 20-25раз або 3-4 підходи по 6 разів.

Вправа третє. Ляжте на спину на килимок для занять, випрямленими ногами зробіть упор в стіну. Руки притисніть по швах. Спробуйте напружити сідниці, підняти їх і частина ноги від стегна до коліна. При цьому спину від підлоги не відривати. Виконуйте кілька десятків разів з невеликими перервами.

Коли важко зробити вибір, який вибрати комплекс ефективних вправ для схуднення – відео з заняттями по фітнесу можна легко знайти в інтернеті і з їх допомогою скласти програму з фізичними навантаженнями індивідуально. Головне – дотримуватись регулярності і систематичності, виконувати всі спортивні завдання з позитивним настроєм і посмішкою. Не забувайте про правильне харчування, режим дня і прогулянках на свіжому відпочинку і зміни здоров'я і фізичної форми в кращу сторону від ефективних вправ для схуднення будинку змусять себе чекати.

Читай також: