Дієта, заснована на підрахунку калорій

Система підрахунку калорій дозволяє зробити процес схуднення більш ефективним. В статті мова піде про те, як порахувати свою норму калорій, чому не можна різко зменшувати їх кількість і для чого потрібен щоденник харчування.

Калорії і система живлення

 

Щоб вирахувати свою норму калорій, потрібно враховувати:

  • Стать. Метаболізм чоловіки відрізняється від метаболізму жінки. Серйозні системи підрахунку калорій враховують гендерну приналежність.
  • Поточний вагу. Для базового життєзабезпечення 100-кілограмового людини потрібно істотно більше калорій, ніж для базового життєзабезпечення 50-кілограмового.
  • Вік. Тут діє просте правило: чим ви старше, тим менше калорій можете собі дозволити.
  • Спосіб життя. Енерговитрати офісного працівника, балерини і лікаря швидкої допомоги будуть істотно відрізнятися один від одного.
  • Фізична активність. Чоловік, який після роботи лежить на дивані, витрачає набагато менше калорій, ніж людина того ж ваги, віку та професії, але відвідує тренажерний зал 2-3 рази в тиждень.
  • Бажання схуднути, поправитися або підтримувати поточну ідеальну форму. Бажаючі набрати масу зазвичай додають до отриманої цифри певну кількість калорій, що бажають скинути вагу – віднімають.

Формула для розрахунку калорій

Існують формули підрахунку особистої норми калорій. До зазначеним критеріям наближена формула Мафіна-Джеора. Перша частина формули дозволяє обчислити базовий обмін. Це необхідний мінімум калорій, який необхідний для підтримки основних процесів життєдіяльності.

Жінки : основний обмін=9,99*вага в кг+6.25*зростання в см-4,92*вік-161

Чоловіки : основний обмін=9,99*вага в кг+6.25*зростання в см-4,92*вік+5

Друга частина формули: множення базового обміну на коефіцієнт фізичної активності.

  • Неактивний, сидячий спосіб життя (наприклад, офісна робота): базовий обмін * 1.2
  • Низька активність (неактивний спосіб життя + 1-3 тренування в тиждень): базовий обмін * 1.375
  • Середня активність (тренування не менше 1 години 3-5 разів на тиждень): базовий обмін * 1.55
  • Висока активність (тренування від 1 години 6-7 разів на тиждень): базовий обмін * 1.725
  • Дуже висока активність (кілька тренувань щодня, важка фізична праця): базовий обмін * 1.9

Оптимальним вважається поступове зменшення кількості калорій в денному раціоні.

Різкий перехід, наприклад, з режиму 4000 ккал на добу на режим 2000 ккал є величезним стресом для організму, так і для підсвідомості. Зриви в такому випадку практично неминучі. Розумніше буде дати організму звикнути до нових умов поступово.

Дієта «підрахунок калорій»: меню

Щоденник харчування – відмінний помічник в процесі формування тіла мрії. Спочатку вести його можна з метою спостереження, виявлення проблем. Записувати туди потрібно абсолютно все з'їдене, включаючи перекуси. Чесність із самим собою – один з найважливіших чинників успіху. Аналіз щоденника допоможе не тільки визначати кількість калорій, але й перейти на більш правильне харчування.

Приклад меню:

Сніданок:

  • Дикий рис - 100 г / 357 ккал.
  • Яєчня глазунья - 70 г / 170 ккал.
  • Куряча грудка (філе) - 150 г / 170 ккал.

Загальна: 697 ккал.

Обід:

  • Батон нарізний - 60 г / 157 ккал.
  • Борщ (на м'ясному бульйоні) - 250 г / 145 ккал.
  • Гриби смажені з картоплею - 100 г / 114 ккал.
  • Салат Вінегрет - 100 г / 76 ккал.

Загальна: 492 ккал.

Полуденок:

  • Млинці - 150 г / 350 ккал.
  • Шоколад молочний - 30 г / 166 ккал.

Загальна: 516 ккал.

Вечеря:

  • Креветка (м'ясо) варено-морожена - 100 г / 98 ккал.
  • Салат з білокачанної капусти - 100 г / 68 ккал.
  • Желе з плодів або ягід свіжих - 150 г / 104 ккал.

Загальна: 270 ккал.

Дієта «підрахунок калорій» показала в даному випадку суму 1975 ккал. Це цілком прийнятна цифра для жінки з середнім рівнем фізичної активності. Таке меню може дозволити собі людина з будь-яким рівнем фізичної активності. Відмінність для кожного рівня активності – в кількості їжі. Ті, хто мало рухається, зменшують кількість їжі, що з'їдається. Ті, хто протягом дня витрачає багато калорій, можуть дозволити собі з'їсти більше без шкоди для фігури.

Дієта «підрахунок калорій»: відгуки

Люди, вірні звичкою вважати калорії, вважають, що вона дисциплінує і допомагає залишатися у формі впродовж багатьох років. Дієта з підрахунком калорій розрахована на довгострокову перспективу. Її прихильники зазначають, що в якийсь момент дієта перестає бути дієтою, стає частиною мислення і, як наслідок, здоровим способом життя. А питання "як правильно схуднути" стає неактуальним.

 

Читай також: