Дієта по глікемічному індексу

Дієта по глікемічному індексі вважається однією з доступних і популярних систем схуднення. На глікемічний індекс, в першу чергу, варто звертати увагу при виборі продуктів для складання дієтичного меню. Незначні зміни в раціоні харчування, які даною дієтою передбачені, дотримуватися не складе праці.

Основне завдання даної дієти – заміна моноуглеводов на комплексні вуглеводи. Їх вплив на організм значно відрізняється. Моносахариди, або прості вуглеводи, всмоктуються швидко, різко зростає і також нестримно падає рівень цукру в крові, що викликає хибне відчуття голоду. А невитрачена енергія відкладається зайвими сантиметрами і кілограмами на проблемних частинах тіла.

Полісахариди, або комплексні складні вуглеводи, діють навпаки – вони проникають повільніше, не викликає неочікуваних стрибків рівня цукру в крові, відчуття насичення і голод залишаються на тривалий час, немає необхідності в додаткових перекуси.

Глікемічний індекс - що це таке і з чим його їдять

Индексгликемический – показник, що відображає, як веде себе цукор в крові при вживанні людиною різних харчових продуктів, зазначає швидкість перетворення вуглеводів в глюкозу. Відповідно, чим він нижче, тим пізніше приходить відчуття голоду після чергового сніданку, обіду або вечері.

Після їжі, якщо глікемічний індекс продуктів, з яких вона виготовлена, високий рівень глюкози зростає, що викликає стрибок вироблення інсуліну. Він впливає на викид гормональними залозами речовин по команді мозку і не дає запасатися глікогену в м'язах і печінці.

За основу приймають глікемічний індекс глюкози, він дорівнює 100. Вживання різних вуглеводів впливає на ріст цукру в крові по-своєму. Все, прийняту їжу людиною, ділять на 3 рівня:

  • до 54 одиниць – низький;
  • від 55 до 70 одиниць – середній;
  • вище 71 – високий.

Етапи дієти

Страждають зайвою вагою слід відмовитися від глікемічних продуктів з високим індексом. Стрімке всмоктування глюкози веде до підйому рівня норадреналіну, побуждающему до бажання підкріпитися. Калорії від надходить їжі не встигають витрачатися і осідають непотрібними жирами в організмі.

Період 1. Схуднення

Включіть в харчування більше фруктових і овочевих інгредієнтів, контролюйте глікемічний індекс страв. З'їдайте невеликі порції, жири і білки, які в мінімальному кількості, але мають бути присутніми в меню, з'єднайте зі складними вуглеводами в першій половині дня. Початковий етап дієти триває 14 днів або до того моменту, поки припиниться зниження ваги.

Період 2. Не зупиняємося на досягнутому

На цьому етапі можна додати в раціон страви з середнім глікемічним індексом. Мед, здобну випічку, цукор і крохмалевмісні продукти по можливості виключіть зовсім. Тривалість – 14 днів.

Період 3. Закріплюємо результат

Тривалість третього періоду – вся життя. Вам потрібно побудувати своє харчування на продуктах з низьким і середнім індексом. Високоглікеміческіе продукти можна споживати, але рідко і в дуже малих кількостях.

Рекомендації до дієти з глікемічному індексу

Дотримуючись цієї дієти, приймайте в їжу різноманітні продукти, дотримуючись кілька нескладних правил.

  1. Їжте часто, але потроху. Для зниження ваги корисно приймати їжу невеликими порціями. Потрапляючи в організм потроху, їжа не провокує різких сплесків інсуліну. Це допомагає глікогену запасатися тільки в печінці і м'язах, а не на животі і стегнах.
  2. Відмовтеся від напівфабрикатів, страв швидкого приготування і фастфудів в якості перекусів. Для свого приготування вони вимагають багато масла і спецій, розпалюють апетит, що зовсім не корисно для фігури.
  3. Спосіб, яким приготовлена їжа, теж важливий. Якщо ви продовжуєте присмачувати страви жирними соусами або смажити їх у великій кількості олії, низький глікемічний індекс для схуднення не буде мати ніякого значення.
  4. Заняття спортом обов'язково повинні бути присутніми у вашому розпорядку дня. Ведіть рухливий спосіб життя, більше рухайтеся. Вживаються калорії повинні бути витрачені.
  5. Якщо не можете відмовитися від солодощів, вибирайте їх з середнім або низьким глікемічним індексом. Намагайтеся поєднувати солодке з білками або продуктами, багатими клітковиною. Спробуйте цукерки замінити фруктами. Додайте в свій раціон ваніль або корицю, вони додадуть додатковий смак дієтичних страв і без цукру.
  6. Чим вище вміст клітковини, тим нижче глікемічний індекс продуктів. Цей показник збільшує навіть мінімальна термообробка – їжте більше фруктів і овочів в натуральному вигляді, запечені або приготовані інгредієнти легше перетравлюються в шлунку. Швидкість засвоєння вуглеводів зменшується, якщо поєднувати їх з білковою їжею.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Дуже зручно для складання щоденного меню мати під рукою список або таблицю з низкогликемическими продуктами. Його можна прикріпити на чільне місце на кухні, щоб контролювати та при необхідності корегувати своє харчування. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом повинні бути суміщені в помірних дозах з жирами і білками.

Низько глікемічний продукти:

  • качка і індичка – 0;
  • курка і субпродукти – 0;
  • натуральна кава, чорний і зелений чай, какао-порошок без цукру – 0;
  • яловичина – 0;
  • кролик, баранина – 0;
  • нежирна шинка і бекон – 0;
  • ставрида, скумбрія, тріска, оселедець – 0;
  • дари моря – 0;
  • рафінована олія оливкова та кукурудзяна - 0;
  • перловка – 22;
  • яблука – 27;
  • смородина червона – 30;
  • вишня, черешня, полуниця – 32;
  • сочевиця – 37;
  • квасоля і горох – 40.

Овочі з низьким глікемічним індексом:

  • кабачки і патисони – 0;
  • солодкий червоний і зелений перець – 0;
  • капуста пекінська, білокачанна, броколі, червоноголова, кольрабі – 0;
  • цибуля зелена і часник – 0;
  • петрушка, кріп, щавель, шпинат, салат – 0;
  • редиска і редька – 0;
  • селера, батат, ревінь, хрін, спаржа – 0;
  • оливки, маслини – 0;
  • баклажани - 15;
  • цибуля ріпчаста – 15;
  • томати та огірки – 15;
  • цвітна капуста – 20.

Глікемічний індекс овочів, особливо зеленого кольору, - найнижчий, тому при бажанні схуднути частіше вживайте їх в їжу.

Відмова від высокогликемических продуктів не є запорукою схуднення. Брак калорій – головна умова, якщо хочете схуднути. Низький глікемічний індекс не означає, що їжа малокалорійна, тому важливо стежити за рівнем калорій. Наприклад, горішки володіють низьким ГІ, а калорійність їх висока, і, перекусивши жменею фундука або арахісу, глюкозу в крові ви значно не підвищите, а ризик отримати зайвий жир збільшиться.

Переваги і недоліки дієти

Як і у кожної дієти, ця має свої позитивні і негативні моменти.

Плюси:

  • харчування на основі комплексних вуглеводів підходить для постійного застосування;
  • меню залишається повноцінне, насичене вітамінами та поживними мікроелементами;
  • відсутній ефект «бумеранга» - вага, втрачений під час дієти, не повертається;
  • підходить хворим на цукровий діабет та ожиріння різних ступенів.

Єдиним мінусом дієти за глікемічному індексі є мінливість самого індексу продуктів. Так, глікемічний індекс страв, які пройшли повну термічну обробку, стає вище, ніж у недоварених. Якщо до одного компоненту порції додати ще якийсь інгредієнт – індекс знову змінюється. У свіжих фруктів він нижче, ніж у видавлених із них соків. Взимку її витримати теж досить складно – овочі і фрукти в цей період недоступні в потрібних кількостях.

Приймайте в їжу продукти з низьким глікемічним індексом, якщо ви прагнете схуднути і утримати досягнутий результат. Вживайте їх правильно – на сніданок з'їдайте блюдо з високим глікемічним індексом, а на вечерю залишайте з низьким.

Читай також: