Дієта Дюка: меню на кожен день, на тиждень. Білкова дієта Дюка. Відгуки, приклади рецептів

Дієта Дюка - це не дієта в звичайному розумінні слова, а особливий спосіб життя, завдяки якому ви зможете залишатися у формі в будь-якому віці. П'єр Дюкан підготував особливу систему живлення, при якій, розумно обмежуючи себе, можна схуднути, не голодуючи.

Дієта Дюкана на кожен день

Більше 40 років французький дієтолог П'єр Дюкан розробляв свою систему схуднення. Йому довелося зіткнутися з неприйняттям своїх напрацювань як з боку колег медиків, так і з боку преси. Але сьогодні ми бачимо результат праць Дюка - по всьому світу люди успішно розлучаються із зайвими кілограмами і більше ніколи не набирають їх знову.

Підсумок роботи дієтолога - книга "Я не вмію худнути", яка сьогодні доступна і російською мовою. В доповнення до основного праці Дюка випустив кілька книг рецептів, в тому числі і для мультиварки.

Суть дієти правильної ієрархії продуктів. Худнуть часто виключають зі свого раціону жири і вуглеводи, а для досягнення швидких результатів і зовсім вдаються до голодування. Недолік тих чи інших поживних речовин тягне за собою погіршення здоров'я і зниження активності людини. А після жорсткої дієти кілограми незмінно повертаються.

Дієти Дюкана іноді називають білкової, адже під голову меню для схуднення П'єр Дюкан ставить саме протеїн. Чому ж так важливі білкові продукти для худне людини?

  • Щоб засвоїти білок, людський організм витрачає більше енергії, ніж на засвоєння вуглеводів або жирів. Ви витрачаєте калорії, просто переварюючи їжу. Хіба не про це мріє кожна людина з проблемами ваги - є і не набирати жирові запаси?
  • Якісний і чистий білок дозволяє почуттю насичення довго не залишати вас.
  • Якісний протеїн сприяє прямому виведенню рідини з організму, що виключає її скупчення і, як наслідок, набір ваги.
  • Нестача білка компенсується протеїном, що міститься в тканинах внутрішніх органів і м'язах. Якщо ви отримуєте необхідну норму білків, але зменшують обсяг надходять вуглеводів і жирів, тіло починає розтоплювати жир, а м'язова тканина, навпаки, зміцнюється.

Отже, основний продукт - це чистий білок, який міститься в нежирному м'ясі, приготованому без солі і масла, яєчному білку, маложирных молочних продуктах, рибних стравах, морепродуктах. Дієта Дюкана передбачає також надходження вуглеводів з овочів і фруктів. Головне в дієті - час для вживання того чи іншого продукту.

П'єр Дюкан розділив весь період схуднення на 4 етапи. Перший і самий короткий (до 10 днів) дає поштовх організму до схудненню. Другий триває до кількох місяців в залежності від вашого початкового ваги. Третій фіксує результат і вчить вас дотримуватися правильні харчові звички. Тривалість четвертого етапу - все життя. Але нехай вас це не лякає, адже четвертий етап - всього лише звід корисних рекомендацій від відомого дієтолога з роздільною здатністю їсти будь-яку їжу в розумних кількостях.

Переваги дієти

  • Програма Дюка - це дієта без голоду. Ви не вважаєте калорії, не їсте по часу і не зменшуєте порції. Їжте дозволені продукти в будь-яких кількостях і тоді, коли вам буде зручно, навіть вночі. Єдине, про що просить дієтолог, це прислухатися до себе і розпізнавати почуття насичення, щоб не переїдати і не створювати для організму додаткове навантаження.
  • Результат очікує вас з імовірністю в 100%. Численні відгуки довели, що схема Дюка працює, навіть якщо ваш організм стійкий до дієт.
  • Дієта включає 100 дозволених продуктів, з яких при бажанні можна приготувати тисячі смачних страв. Дієта полюбилася в Росії, і ви без праці знайдете безліч форумів, де люди охоче діляться новими рецептами.
  • Дієта не тільки змусить ваше тіло розтоплювати жир, але і навчить вас правильному харчового поведінки.
  • Всі продукти, які рекомендує дієтолог, входять в список здорових і корисних.
  • Дієта проста у виконанні. Ви можете харчуватися правильно, навіть перебуваючи на роботі, в гостях або на відпочинку.
  • Втрачений вагу більше ніколи не повернеться, якщо ви будете дотримуватися рекомендацій дієтолога.
  • Схуднення відбувається за рахунок жирової маси, а не м'язової.
  • Результат помітний вже з перших днів дієти.

Дотримуйте кілька правил дієти, без яких ви не досягнете потрібного результату.

  1. Пийте чисту негазовану воду в обсязі 2 л в день. Розщеплений жир виводиться тільки з рідиною, і нестача питної води може спровокувати зупинку у втраті ваги. Велика кількість білків також вимагає постійного виведення відпрацьованих речовин.
  2. Задумайтеся про своєї фізичної активності. Якщо ви офісний працівник, то вам буде не зайвим пройтися після роботи замість того, щоб добиратися на транспорті. Намагайтеся рухатися як можна більше, не втрачайте ні одну можливість. Зокрема, П'єр Дюкан просить вас забути про ліфт.
  3. На кожному етапі щодня з'їдайте 1-3 ложки вівсяних висівок. Про користь цього продукту відомо багато. Під час дієти Дюкана висівки - один з найважливіших моментів всього процесу схуднення.
  4. Дотримуйтесь правил кожного етапу. Немає такого поняття, як дієта Дюкана на тиждень, адже сидіти на цій дієті не можна наполовину. Тільки повне дотримання інструкції та проходження всіх стадій дасть вам результати, до яких ви прагнете.

Дієта Дюка - меню

Список дозволених продуктів включає 100 одиниць, з яких 72 білкових продукту і 28 - рослинних. Кожен етап містить певний набір продуктів. На дієти Дюкана меню на тиждень ви складаєте самі. У ваших силах зробити його смачним і різноманітним.

Дозволені продукти

  • Нежирне м'ясо - яловичина, телятина, свиняча шинка.
  • Птах - нежирні частини курки та індички, голуб, перепел.
  • Риба - камбала, кефаль, минь, палтус, скумбрія, сайра та ін
  • Морепродукти - краб, кальмари, омар, устриці тощо
  • Сир тофу.
  • Знежирена молочна продукція.
  • Курячі яйця - не більше двох жовтків в день, білок в будь-яких кількостях.
  • Овочі - стручкова квасоля, селера, морква, огірки, помідори, кабачки, капуста та ін
  • Чиста питна вода, чай, кава, цикорій без цукру, дієтична кола.
  • Вівсяні висівки - до трьох ложок щодня в залежності від етапу.
  • Цукрозамінники.

Заборонені продукти

  • Спиртні напої.
  • Вершкове і рослинне масло.
  • Жири тваринні і рослинні.
  • Майонез.

Продукти, заборонені на двох перших етапах

Ці продукти слід обмежувати і на останніх стадіях дієти.

  • Цукор.
  • Смажена картопля.
  • Висококалорійні фрукти (банан, вишня), горіхи і сухофрукти.

Допустимі продукти

Допустимі продукти обчислюються в порціях. Їх вживання дозволяється з другої стадії дієти в кількості двох порцій одного продукту на добу або однієї порції двох різних продуктів. У таблиці кожному найменуванню відповідає обсяг порції.

Атака - 1 етап

Стадія атаки (нападу) - найкоротша і ефективна. Ви їсте тільки продукти, що містять протеїн. Білкове харчування провокує різке зниження ваги та очищення організму від кілограмів зайвої рідини. Тривалість етапу залежить від кількості надлишкових кілограмів. При надлишку маси тіла до 10 кг атака триває 3 дні, до 20 кг - 5 днів, понад 20 кг - до 10 днів. Втрата ваги в цій фазі досягає 5-7 кг

Дозволені продукти можна поєднувати в стравах або їсти окремо. Влаштовуйте собі прийом їжі тоді, коли захочете, навіть у вечірні години. Готуйте їжу без додавання олії, жиру, сметани: запікайте в духовці, варіть, готуйте на пару або грилі. Пам'ятайте про водний режим, фізичні навантаження.

Від спорту на стадії атаки краще відмовитися, так як недолік вуглеводів може викликати брак енергії. Однак 30-хвилинна прогулянка піде на користь кожному худеющему.

Обов'язкова умова - півтори ложки вівсяних висівок щодоби. Додавайте їх в натуральний йогурт, їжте з кефіром або приготуйте з них особливу корж.

З продуктів ви можете їсти будь-нежирне м'ясо, птицю, рибу, морепродукти, молочні продукти 0% жирності, яєчний білок. Крім питної води дозволяються і зелені трав'яні чаї, кава, газовані напої з позначкою "лайт".

Незважаючи на певну убогість дозволеної їжі на першому етапі дієти Дюка, рецепти для атаки можуть здивувати вас і зробити дієту по-справжньому смачною. Пропонуємо вам відео-рецепт шашлику з курки без масла і жиру.

Чергування - 2 етап

Стадія чергування (круїзу) є основною в системі схуднення по Дюкану. Ви пройшли етап різкої втрати ваги, тепер жирові запаси будуть йти повільно, але рівномірно. Круїз являє собою чергування білкових днів з білково-растительныеми. Етап триває до тих пір, поки ви не досягнете вашого ідеального ваги, тому для кожного він має свої тимчасові рамки.

Як правило, жир йде в кількості 1 кг в тиждень. Але на самому початку чергування вага може зупинитися, незважаючи на дотримання всіх вказівок. Це пов'язано з тим, що організм поповнює запаси рідини, яка пішла в період атаки. Не впадайте у відчай і почекайте 7-14 днів. Вага обов'язково піде на спад.

Коли ваша фігура буде близька до досконалості, втрата ваги також може призупинитися. В самому кінці етапу у багатьох спостерігається зниження маси тіла всього на 1-2 кг на місяць. При такому розкладі вам необхідно зібрати всю свою витримку і не зійти з наміченого шляху. Адже зрив перекреслить всі ваші зусилля, і втрачені кілограми повернуться.

До білкових продуктів додаються рослинні. Це всі дозволені овочі, приготовлені будь-яким способом, але без додавання олії. У салатах використовуйте лимонний сік або знежирені кисломолочні продукти. Не забувайте про рясне пиття і 30-хвилинні прогулянки швидким кроком. Збільште денну норму висівок до 2 ст. л. в день.

Ви самі вправі вирішувати, за якою схемою чергувати білкові дні з білково-рослинними. Виберіть схему 1/1, 3/3 або 5/5.

Закріплення - 3 етап

Ідеального ваги ви досягли на етапі чергування. Стадія закріплення (консолідації) передбачає фіксацію вашої ваги. Ви звикаєте до нової системи харчування і вчіться харчуватися так, щоб не шкодити своєму організму. Це складна фаза дієти, адже психологічно нелегко продовжувати відмовляти собі, коли ви повністю задоволені своїм тілом. Проте вам слід усвідомити, що без етапу консолідації ваш вага рано чи пізно повернеться до змін.

Триває стадія в розрахунку 10 днів на 1 скинутий кілограм. Наприклад, якщо ви втратили 5 кг, пройдіть етап закріплення за 50 днів. Перед входом в цей етап обов'язково зробіть необхідні розрахунки, так як вам доведеться поділити весь час закріплення на 2 частини. В 1 частини консолідації раціон буде трохи відрізнятися від 2 частини.

Більшу частину тижня ви їсте те ж, що і в білково-овочеві дні круїзу, 1 день в тиждень ви виділяєте для протеїнового дня. Щодня з'їдайте 2 ст. л. висівок.

1 частина етапу дозволяє вам понад білково-рослинного меню додати:

  • пару шматочків цельнозерного або висівкового хліба - щодня;
  • 1 середній фрукт - щодня;
  • до 40 г нежирного сиру - щодня;
  • порцію крохмалистої продукту - 1 тиждень;
  • м'ясо свинини, шинку - до 3 разів на тиждень;
  • 1 бенкет - раз в тиждень.

2 частина дозволяє до всіх перерахованих вище продуктів додати наступні:

  • крохмалисті продукти - ще 1 порцію в тиждень;
  • 1 бенкет - ще раз в тиждень.

Бенкет - це 1 прийом їжі, коли ви їсте все, що захочете, будь то морозиво, піца або торт. Двічі на тиждень у другій частині етапу ви можете дозволити собі бенкет. Це не цілий день переїдання, а всього 1 прийом їжі в день. 2 бенкету не можуть йти підряд, тому робіть між ними перерву в декілька днів. Важлива умова такого свята живота - ви не можете попросити добавки. Візьміть звичайну порцію святкової їжі, тобто стільки, скільки зможете - і захочете - з'їсти. Їжте повільно і вдумливо, насолоджуйтеся кожним шматочком.

Стабілізація - 4 етап

Ви пройшли весь шлях схуднення, найскладніше позаду. Попереду ж - правильні харчові звички, задоволення від їжі, збереження стрункої фігури. Іншими словами, стабілізація - це активне життя, де ви здорові і красиві. Адже цей етап триває до кінця вашого життя.

Ви можете їсти будь-які продукти, крім найшкідливіші - масло, жир, майонез. П'єр Дюкан рекомендує відмовитися від алкоголю, а кількість солі та цукру в їжі звести до мінімуму. Виконуйте прості правила, які захистять вашу фігуру від нових запасів жиру.

  • Основу раціону повинні як і раніше, становити білки і рослинність.
  • Кожну тиждень 1 день обов'язково виділяйте для чистого протеїну.
  • З'їдайте 3 ст. л. вівсяних висівок щодня.
  • Пам'ятайте про водний режим.
  • Збільште свою фізичну навантаження.

Фізичні навантаження

Ефективність дієти Дюкана доведена численними відгуками. Але, як зауважує сам дієтолог, просто схуднути не означає стати красивим. При відсутності фізичних навантажень спостерігається в'ялість шкіри і ослаблення м'язової тканини. Щоб підтягти своє тіло, додайте собі щоденної фізичної активності.

На спорт не завжди є час, тому П'єр Дюкан пропонує вам найбільш доступне і при цьому дієве вправу - швидку ходьбу. Ходіть, коли вам зручно, але тільки дуже швидко, немов кудись запізнюєтеся. Не обов'язково навіть перевзуватися в спортивну взуття і шукати стадіон. Підіть за покупками або вийдіть на роботу раніше - і пройдіть весь шлях пішки.

Крім ходьби, ви можете вдатися до деяких хитрощів, щоб отримати навантаження прямо в офісі або вдома. Згадали щось- встаньте і зробіть. Необхідно підійти до принтера - підніміться, а не котитеся в офісному кріслі. Будь-яка фізична активність набагато краще її відсутності.

Небезпеки білкової дієти Дюкана

Дієта Дюкана не є повністю збалансованою, тому може може бути небезпечна для людей з різними захворюваннями. Низький процент жирів у раціоні компенсуйте періодичним додаванням кількох столових ложок рослинного масла. Фахівці рекомендують приймати вітамінно-мінеральні комплекси, так як програма Дюка не передбачає повноцінне надходження всіх елементів.

Протипоказання до дієти:

  • порушення роботи нирок;
  • гіпертонічна хвороба;
  • виразка і гастрит;
  • подагра;
  • атеросклероз;
  • холецистит;
  • жовчнокам'яна хвороба.

Дієта протипоказана при вагітності, годуванні груддю, а також у період планування зачаття. Дієта Дюкана не підходить для схуднення підлітків. З обережністю дієти слід дотримуватися при діабеті, алергії і різних порушеннях роботи шлунково-кишкового тракту. Дієтологи не рекомендують програму схуднення по Дюкану людям, які виконують розумову роботу.

Дієта Дюка - відгуки

Результати дієти Дюкана дійсно приголомшливі. Жінки, які пройшли весь шлях схуднення, зуміли скинути 10-20 і навіть більше кілограмів.

Дієта Дюкана є однією з найулюбленіших в Росії, адже вона дійсно ефективна і відрізняється різноманітністю страв. Тим не менш, за статистикою близько половини схудлих повернули свій первісний вагу протягом першого року після дієти. Протягом 4 років втрачені кілограми повертаються до 80% людей. На форумах жінки хваляться досягнутими результатами і розповідають, що сідали на дієту Дюка не один раз. Повернення кілограмів можна пояснити тим, що останні 2 етапу дієти - закріплення і стабілізація ваги - не були завершені.

Більшість дієтологів категорично проти дієти Дюка. Велика кількість білка і нестача жирів і вуглеводів ведуть до порушення метаболізму, роблять людину млявою, знижують його працездатність. Може спостерігатися підвищення холестерину, проблеми з нирками, кишечником і серцево-судинною системою. Лікарі відносять дієти Дюка до найсуворішим і складним для психологічного перенесення програм схуднення.

Читай також: