Дієта Дюка: комплексні сніданки, обіди і вечері – рецепти з фото

Дієта Дюкана завоювала свою неймовірну популярність завдяки тому, що її безпрограшна схема дозволяє худнути без голоду. Програма харчування складена таким чином, що більше нагадує здорове харчування, ніж дієту. Відмітна особливість білкової дієти Дюка - рецепти тисяч страв, які вразять вас смаком і будуть абсолютно нешкідливі для фігури. Ми пропонуємо вам рецепти повноцінних сніданків, обідів і вечерь для кожного етапу.

Дієта дюка: рецепти схуднути на 30 кг

Пройшовши всі рівні програми Дюка, ви переконаєтеся, наскільки продумана і корисна для здоров'я ця система. Саме методика французького дієтолога привчила безліч людей до здорового харчового поведінки на все життя. Один із секретів залучення людей на сторону правильного харчування - велика кількість корисних страв, а також рецептів для мультиварки до дієти Дюка.

Завдяки дієти Дюкана люди у всьому світі втрачають колосальну кількість жиру. Відомі випадки схуднення на 40-50 кілограмів. При дотриманні нескладних рекомендацій на останніх етапах ви отримуєте гарантію, що вага не повернеться більше ніколи.

Як же виглядає рецепт схуднення по Дюкану? Це програма зниження ваги довжиною в 4 етапи:

  • Етап "Атака" - нетривала, але ефективна фаза. Мета атаки - запустити механізми жіросжіганія в тілі і налаштувати організм на подальше рівномірне схуднення. В залежності від кількості кілограмів, які ви хочете скинути, атака може тривати всього 1 день або зайняти цілих 10 днів. За цей час можна втратити від 1 до 7 кг. Кінцевий результат буде прямо залежати від вашого початкового ваги. Весь раціон атаки складається тільки з білкових продуктів, які можна їсти в будь-яких кількостях і в будь-який час, навіть вночі. Основне правило - не переборщувати з сіллю, не додавати жир, масло, соуси.
  • Етап "Чергування" (також називають "Круїзом") - чергування білково-овочевих і чистих овочевих днів. Список продуктів розширюється з додаванням безлічі овочів. Ця фаза є основним у програмі Дюка, адже саме в цей період ви схуднете до тієї позначки, яку вважатимете для себе ідеальною. Ви продовжуєте їсти будь-яку кількість їжі, але один день у вашому меню - овочева і білкова їжа, другий - тільки овочі. Тривалість етапу залежить виключно від індивідуальних показників і може скласти від 15 днів до року.
  • Етап Закріплення" (або "Консолідації") - найважливіший етап дієти, на якому відбувається фіксація результату. Зупинившись на попередній фазі, ви з високою ймовірністю знову наберете втрачену масу. Для того, щоб закріпити ефект, на кожен втрачений кілограм потрібно 10 днів консолідації. Наприклад, для фіксації 5 скинутих кілограмів доведеться витримати 50 днів закріплення. Меню стає різноманітним. Тепер ви можете їсти фрукти, сир, смажене м'ясо, картоплю. Також у вас з'явиться дозвіл на кілька свят в тиждень - особливих прийомів їжі, коли дозволено з'їсти все що завгодно, включаючи фаст-фуд, торти та іншу висококалорійну їжу.
  • Етап "Стабілізації" - дана фаза являє собою список правил, яких слід дотримуватися до кінця вашого життя, щоб більше ніколи не набрати вагу. По суті, тепер для вас немає ніяких заборон у їжі. Є лише невеликий звід рекомендацій щодо розподілу продуктів протягом дня і рад по фізичному навантаженню.

Дієта Дюка: відгуки, рецепти, меню

Меню дієти на кожному етапі різне. Повний набір дозволених продуктів для кожної фази можна знайти в книзі П'єра Дюкана "Я не вмію худнути", де він описав суть своєї методики.

Однаковим для всіх етапів є обов'язкове вживання вівсяних висівок кожен день:

  • 1,5 ст. л. на атаці;
  • 2 ст. л. на чергуванні;
  • 2,5 ст. л. на закріплення;
  • 3 ст. л. на стабілізації.

Неодмінно випивайте 1,5-2 л води щодня. Без цього дієта Дюка, меню, рецепти якої представлені нижче, і наполовину не буде такою ефективною.

Від солі П'єр Дюкан просить відмовитися. Якщо це неможливо, то зменшіть її денну дозу до мінімуму. Замість солі використовувати різні спеції та приправи, а також лимонний сік, часник, цибулю.

Дієта Дюка: етапи, рецепти

Для того, щоб дієта не набридла і вас не потягнуло на солоденьке" або "жирненьке", П'єр Дюкан рекомендує не харчуватися одноманітно. Наприклад, етап атаки передбачає вживання тільки білкових продуктів, а це м'ясо, риба та молочні продукти. Дивно, скільки існує надзвичайно смачних страв, які можна приготувати з цього мізерного списку інгредієнтів.

У продажу є книга рецептів дієти Дюка, скачати або купити яку можна і в інтернеті. Книга перекладена на російську мову і адаптована під доступні в Росії продукти. Назва праці - "350 рецептів дієти Дюка". Крім цього, вийшла книга зі всілякими солодощами для різних етапів і рецептами для мультиварки.

Дієта Дюка: рецепти для "Атаки"

Сніданок

Салат з тунця

Інгредієнти:

  • тунець у власному соку - 1 банка;
  • м'який сир - 170 г;
  • білки яєць - 2 шт.;
  • зелень.

Перемішайте інгредієнти, посипте подрібненою зеленню, улюбленими приправами, трохи посоліть.

Хліб для бутербродів на сніданок

Інгредієнти:

  • знежирене молоко - 0,5 склянки;
  • пшеничні висівки - 2 ст. л.;
  • вівсяні висівки - 4 ст. л.;
  • дріжджі - 4 г;
  • куряче яйце - 1 шт.;
  • кукурудзяний крохмаль - 1 ст. л.;
  • замінник цукру - половина чайної ложки;
  • сушений часник;
  • рослинне масло - половина чайної ложки;
  • сушена зелень.

Сухі дріжджі з'єднайте з цукрозамінником і залийте теплим молоком. Протягом декількох хвилин дріжджі повинні вступити в реакцію. Додайте крохмаль і висівки, посоліть, всипте улюблені приправи, сушений часник. Вбийте в суміш куряче яйце і добре вимісіть тісто.

Для запікання вам знадобиться саморобна форма з фольги. Використовуйте кілька складених разом листів, по краях яких зробіть бортики. Приблизні розміри форми - 15х10 см і 8 см для бортиків. Протріть дно серветкою, змоченою в олії.

Випікайте хліб півгодини при температурі 250 градусів.

Сирна паста для бутербродів

Інгредієнти:

  • знежирений сир - 250 г;
  • зелень;
  • маленький солоний огірок - 1 шт.

Подрібніть огірок за допомогою великої терки, змішайте з дрібно порізаною зеленню і розімніть з сиром. Намазуйте отриману пасту на хліб.

Обід

Курячий суп

Інгредієнти:

  • бульйон з курки;
  • куряче філе - 1 шт.;
  • куряче яйце - 1 шт.;
  • вівсяні висівки - 1,5 ст. л.;
  • знежирене молоко - 50 мл;
  • спеції та сіль;
  • соєвий соус - за бажанням.

Філе курки наріжте невеликими шматочками і відваріть в бульйоні з молоком. Коли суп нагріється (але не закипить), всипте в нього висівки і дрібно нарізане яйце. Посоліть і приправте за смаком. Постійно заважайте суп, поки він не закипить. Зніміть з вогню, за бажанням додати для смаку трохи соєвого соусу.

Яловичий суп з фрикадельками

Інгредієнти:

  • фарш яловичини - 300 г;
  • ріпчаста цибуля - 1 шт.;
  • знежирений сир;
  • кабачок, перець, ріпа - для бульйону.

Приготуйте овочевий бульйон, але овочі з супу дістаньте - на атаці їх їсти не можна. Зробіть з фаршу фрикадельки і варіть в бульйоні близько 20 хвилин. Посоліть і додайте улюблені спеції. Суп готовий. При подачі прямо в тарілку покладіть сир, за бажанням влийте трохи соєвого соусу.

Десерт

Кефирогль

Інгредієнти:

  • знежирений кефір - 1 склянка;
  • куряче яйце - 2 шт.;
  • розчинна кава - 0,5 ч. л.;
  • цукрозамінник - 7 таблеток;
  • ванілін;
  • лимонна кислота.

Збийте жовтки з цукрозамінником і ваніліном, а білок - щіпка лимонної кислоти. У кефір додайте каву, влийте його і жовтки в збитий білок. Продовжуйте змішувати інгредієнти за допомогою міксера. Коктейль налийте в гарний посуд.

Вечеря

Оладки з печінки

Інгредієнти:

  • куряча печінка - 0,5 кг;
  • ріпчаста цибуля - 1 шт.;
  • куряче яйце - 2 шт.;
  • вівсяні висівки - 3 ст. л.;
  • сіль і спеції.

Помістіть печінка, яйця і нарізаний лук в чашу блендера, змішайте все до однорідної маси. Викладіть суміш у посуд, всипте висівки, посоліть, додайте спеції і добре все перемішайте. Через 15 хвилин почніть випікати оладки на сковороді з антипригарним покриттям.

Дієта Дюка: "Круїз - рецепти"

Сніданок

Фарширована гарбуз

Інгредієнти:

  • гарбуз - 1 шт.;
  • частина філе індички - 0,5 кг;
  • томатна паста;
  • спеції.

Візьміть маленьку гарбуз, яку легко буде запекти в духовці. Зніміть ножем верхівку, ложкою вийміть м'якоть і насіння. Верхівку покладіть на місце і запечіть так гарбуз у духовці протягом півгодини.

Подрібніть філе і цибулю, обсмажте на антипригарній поверхні, додайте трохи води і кілька ложок томатної пасти. За бажанням всипте улюблені спеції. Тушкуйте м'ясо протягом 10 хвилин.

Викладіть заправку в гарбуз і продовжуйте запікати страву ще 30 хвилин. Гарбуз повинна бути добре закрита "кришечкою".

Обід

Завдяки особливості дієти Дюка, рецепти чергування діляться на 2 категорії: страви для білкових і страви для білково-овочевих днів.

Стручкова квасоля - овочеве блюдо

Інгредієнти:

  • стручкова квасоля - 300 г;
  • часник - 3 зубчики;
  • оливкова олія - 1 ч. л.;
  • яблучний оцет - 1 ст. л.;
  • сіль і спеції.

Проваріть квасолю протягом 5 хвилин і обсмажте на олії. Коли квасоля буде майже готова, посоліть її, всипте улюблені спеції, чавлений часник. Готову страву полийте оцтом.

Риба у власному соку - білкове блюдо

Інгредієнти:

  • риба, яка вам подобається;
  • ріпчаста цибуля - 1 шт.;
  • кріп, кінза, лимонний сік, сіль, спеції.

Поріжте рибу на шматочки, цибулю - кільцями, лимон і кінзу - гуртками. Подрібнену зелень з'єднайте з цибулею і відправте на сковорідку. На цю "подушку" покладіть шматочки риби, посоліть і приправте. Зверху розкладіть лимонні дольки і решту зелень. Можна викласти рибку в декілька шарів, між ними укладаючи по кілька часточок лимона і зелень. Тушкуйте на повільному вогні.

Десерт

Смачні рецепти дієти Дюка: кавове морозиво

Інгредієнти:

  • знежирений сир - 200 г;
  • несолодкий йогурт - 200 мл;
  • цукрозамінник;
  • ванілін;
  • розчинна кава - 1 ч. л.

Кава залийте чайною ложкою киплячої води, всипте цукрозамінник, ванілін. Зачекайте, поки розчин охолоне. З'єднайте з сиром і йогуртом у суцільну масу. Розкладіть отриману суміш у фігурні формочки. Якщо в кожну форму вставити щільну паличку, то після замерзання морозиво можна буде вийняти за неї і вийде ескімо.

Вечеря

Буряковий салат - овочеве блюдо

Інгредієнти:

  • буряк - 2 шт.;
  • дайкон;
  • корінь селери;
  • часник - 3 зубчики;
  • несолодкий йогурт.

Подрібніть продукти за допомогою ножа або терки, посоліть за смаком, додайте чавлений часник. В якості заправки використовуйте натуральний йогурт.

Куряча печінка з яйцем - білкове блюдо

Інгредієнти:

  • печінка курки - 0,5 кг;
  • куряче яйце - 2 шт.;
  • зелень;
  • сіль, спеції.

Протягом 10 хвилин обсмажте печінку на антипригарном покритті без додавання жиру. Вбийте в сковороду сирі яйця, розподіліть їх по м'ясу, поки вони не підсмажилися. Посоліть, додайте улюблені спеції. Коли страва буде майже готовий, посипати його дрібно нарізаною зеленню.

Дієта Дюка: рецепти на тиждень для "Консолідації"

Сніданок

Запіканка з сиру

Інгредієнти:

  • куряче яйце - 1 шт.;
  • вівсяні і пшеничні висівки - по 0,5 ст. л.;
  • нежирний сир - 150 г;
  • розпушувач - 0,5 ч. л.;
  • цукрозамінник.

З усіх компонентів приготуйте тісто, воно повинно вийти напіврідким і тягучим. Візьміть одну велику форму або зробіть кілька маленьких запіканок. Протріть поверхню олією, викладіть у форму тісто і запікайте при 180 градусах 20 хвилин.

Обід

Курячий жульєн з грибами

Інгредієнти:

  • філе курки - 0,3 кг;
  • гриби - 0,3 кг;
  • ріпчаста цибуля - 1 шт.;
  • натуральний нежирний йогурт - 0,2 кг;
  • кукурудзяний крохмаль - 1 ст. л.;
  • нежирний сир - пара скибочок;
  • сіль, спеції.

Наріжте відварне філе на невеликі шматочки. Цибулю і гриби подрібніть і обсмажте. Крохмаль з'єднайте з йогуртом, посоліть, приправте. У ємність для запікання помістіть всі інгредієнти, зверху присипте дрібно натертим сиром. Випікайте до тих пір, поки жульєн не покриється злегка твердої золотистою скоринкою.

Десерт

Оладки на десерт

Інгредієнти для оладок:

  • пшеничні висівки - 1 ст. л.;
  • лляне насіння - 1 ст. л.;
  • знежирений сир - 1 ст. л.;
  • куряче яйце - 1 шт.;
  • цукрозамінник.

Інгредієнти для крему:

  • сир - на смак;
  • йогурт - за смаком;
  • цукрозамінник.

Подрібніть лляне насіння в кавомолці. З'єднайте всі компоненти для тіста у рідку масу. Найкраще випікати оладки на антипригарній або керамічної поверхні. До готового блюда подайте ніжний крем, який буде смачніше після збивання в блендері.

Вечеря

Морський салат

Інгредієнти:

  • кальмар - 4 шт.;
  • куряче яйце - 2 шт.;
  • крабове м'ясо - упаковка 100 г;
  • креветки, червона ікра - за бажанням;
  • натуральний знежирений йогурт для заправки;
  • гірчиця - 2 ч. л.

Відваріть м'ясо кальмара і яйця. Всі компоненти подрібніть і помістіть в одну ємність. Заправте гірчично-йогуртовим соусом, посоліть.

Рецепти дієти Дюка з фото для стабилизизации

Сніданок

Зелений омлет

Інгредієнти:

  • білок курячого яйця - 4 шт.;
  • шпинат (листя);
  • болгарський перець - 0,5 шт.;
  • томат - 0,5 шт.;
  • цибуля ріпчаста - 1 невелика головка;
  • рослинна олія для смаження;
  • сіль, спеції.

На рослинному маслі спочатку пасеруйте нарізану цибулю, потім всипте до нього подрібнений помідор і перець. Прикрийте кришкою і тушкуйте протягом декількох хвилин. Шпинат наріжте дуже дрібно, а ще краще використовуйте блендер. У масу зі шпинату збийте білки, посоліть, додайте спеції і надішліть її на сковорідку, де тушкують овочі. Через 7 хвилин страва готова.

Обід

Рагу з овочів

Інгредієнти:

  • баклажан - 1 шт.;
  • кабачок - 1 шт.;
  • ріпчаста цибуля - 2 шт.;
  • морква - 1 шт.;
  • болгарський перець - 1 шт.;
  • томат - 2 шт.;
  • сіль, спеції;
  • зелень.

Баклажан наріжте на кубики і замаринуйте його під сіллю, поки йде готування. Інші овочі наріжте, моркву краще подрібнити за допомогою великої терки. Для смаження можна використовувати не тільки антипригарну поверхню, але і звичайну сковороду: природного овочевого соку вистачить, щоб страва не підгоріло. Перекладіть всі підготовлені інгредієнти в сковороду. Тушкуйте під кришкою близько півгодини. Подавайте, присипавши улюбленими спеціями і дрібно нарізаною зеленню.

Курка в томатному соусі

Інгредієнти:

  • куряче філе - 1 шт.;
  • третина лимона;
  • часник - 2 зубчики;
  • гірчиця - 0,5 ч. л.;
  • помідор - 1 шт.;
  • болгарський перець - 1 шт.;
  • сіль, спеції, трави.

Розділіть філе на чотири великих шматки. Для маринаду змішайте лимонний сік зі спеціями, сіллю, травами, гірчиці і давленим часником. Залийте їм птицю і почекайте півгодини. Приготуйте Соус з перцю, помідора і 1 зубчик часнику, змішавши всі ці компоненти в блендері. Мариновану курку готуйте на пару близько 20 хвилин, подавайте з соусом.

Десерт

Справжня шоколадна паста Нутелла

Інгредієнти:

  • знежирене какао - 1 ч. л.;
  • знежирене сухе молоко - 1 ст. л.;
  • жовток яйця - 1 шт.;
  • цукрозамінник;
  • ванілін.

Розітріть порошок какао і молоко в курячому жовтку, всипте ванілін і замінник цукру. Дочекайтеся, поки паста застигне в холодильнику, і можна подавати. Готову страву буде густим, його можна використовувати як самостійний десерт або прикрасити їм випічку.

Вечеря

Запіканки з курки та цвітної капусти

Інгредієнти:

  • цвітна капуста - 1 качан;
  • куряче філе - 1 шт.;
  • куряче яйце - 1 шт.;
  • нежирне молоко - 150 мл;
  • нежирний сир - пара скибочок;
  • сіль, спеції;
  • зелень.

Відваріть суцвіття капусти кілька хвилин у киплячій воді з сіллю. Філе поріжте на кубики, посоліть і поперчіть, покладіть в формі. На птиці розподіліть капусту. Збийте молоко з яйцями, посоліть і влийте отриману масу у форму. Посипте блюдо сирної крихтою і відправте в духовку запікатися до готовності.

Читай також: