Дієта доктора Ковалькова

Дієта російського лікаря Олексія Ковалькова не новаторська, вона заснована на базових аксіом класичної дієтології. Дієта стала досить популярною і затребуваною тому, що докторові вдалося гармонійно поєднати загальновідомі правила в повноцінну з медичної позиції систему живлення, яку він випробував на собі, в результаті чого за півроку схуд на 52 кг.

Теорія правильного схуднення: ефект стиснутої пружини або дієта Ковалькова проти будь-яких дієт

Доктор Ковальков не сприймає нинішні методи зниження ваги, усілякі «зіркові» монодієти та інші, які передбачають різке і жорстке обмеження обсягів порцій, голодування. Період великих обмежень в їжі неодмінно зміниться періодом непереборного обжерливості. Вага, втрачений занадто швидко, має неприємну тенденцію повертатися ще швидше, ніж ішов, прихопивши з собою додатково кілька додаткових кілограмів. У цьому виражається, так званий, ефект стиснутої пружини.

Дієта доктора Ковалькова - не дієта, але - дієтична система харчування, яка передбачає певний спосіб життя.

Від теорії - до практики: аеробні фізичні навантаження

Особливу увагу доктор приділяє аеробним навантаженням, а саме ходіння пішки. Щоденну ходьбу він вважає головним ключем до стрункого тіла, такий вид фізичних навантажень не вимагає ніяких зусиль і витрат і забезпечує оптимізовану навантаження на організм. На другому етапі доведеться додати до ходьбі ще і силові вправи, інакше не позбутися вже накопичених кілограмів, але на третьому етапі і до кінця життя можна обмежуватися тільки ходьбою. Цьому чиннику приділяється настільки велике значення, що рекомендується придбати крокомір.

Дієта доктора Ковалькова: меню та основні етапи

1. Підготовчий етап. Тривалість 2-4 тижні

Перший етап вважається найскладнішим, оскільки на тлі скасування простих вуглеводів і білків тваринного походження організм може відчувати "ломки". Приймайте їжу 5-7 разів на день, рівномірно розподіливши по часу, невеликими порціями.

Приклад меню на підготовчому етапі:

8.00 - Сніданок. Стакан знежиреного кефіру. Жменю горіхів і висівок.

10.00 - Другий сніданок. Яблуко.

12.00 - Обід. Половина грейпфрута.

14.00 - Другий обід. Друга половина грейпфрута.

16.00 - Полуденок. Яблуко.

18.00 - Вечеря. Грецький салат (овочі + бринза).

На ніч. Стакан молока або варені яєчні білки.

Виключіть з раціону:

  • тваринні білки - рибу, птицю, свиняче, яловиче і будь-яке інше м'ясо;
  • продукти з глікемічним показником, що перевищує 60, до таких продуктів належать, наприклад, хлібобулочні, кондитерські вироби, білий рис, макарони, картопля, морква, буряк;
  • міцний алкоголь, пиво, солодка газована вода;
  • мед, шоколад, сухофрукти.

Продукти, рекомендовані до споживання:

  • висівки - щодня 100 г - запивайте водою або кисломолочними продуктами;
  • 5 склянок води щодня;
  • бобові;
  • зернові грубої обробки;
  • яєчні білки (не більше двох яєць на день);
  • жменя горіхів на сніданок - волоських, кедрових або мигдальних;
  • кисломолочні продукти, бринза, адигейський сир;
  • жири - до 30 м;
  • фрукти, особливо яблука - з ранку і до обіду;
  • допускається червоне сухе вино - 250 г на вечерю.

Щодня необхідно нарощувати тривалість піших прогулянок, за місяць кількість пройдених за день кроків повинне досягти 16 тис. Щоб легше перенести перший етап, рекомендується більше часу проводити на сонці.

2. Основний етап - крейсерський режим. Тривалість від одного місяця до року і більше

При спостереженні в дієт-клініці доктора Ковалькова основний етап розраховується індивідуально. Прийомів їжі, як і раніше, п'ять.

Продукти, рекомендовані до споживання:

  • капуста,
  • цибулю,
  • редька,
  • огірки,
  • часник,
  • шпинат,
  • салат,
  • петрушка,
  • яблука,
  • груші,
  • цитрусові, особливо, грейпфрут,
  • ягоди,
  • горіхи,
  • знежирені кисломолочні продукти,
  • висівки,
  • гречка.

Поступово в меню вводяться пісне м'ясо, нежирний сир, риба і морські продукти. Обов'язково на сніданок - жменя горіхів, на обід - висівки, на ніч - два яєчних білка. До ходьбі додаються силові вправи, а в раціон харчування - круп'яні каші. Другий етап триває до досягнення нормальної ваги.

Буває так, що вага зупиняється і більше не йде. У цьому разі Олексій Ковальков рекомендує 1-2 рази на місяць організовувати «завантажувальні дні, суть яких зводиться до різко збільшеному в півтора рази обсягу їжі. Це повинні бути каші, овочі та фрукти, багаті клітковиною. «Завантажувальний» день посилює метаболізм. Час від часу, раз в місяць не зайвим буде розвантажитися. Для цього доведеться весь день є тільки кавун або два дні - тільки варений рис.

3. Підтримуючий етап

Суть заключного етапу у тому, щоб навчитися підтримувати свій нормальний вага все свідоме життя. Дозволяється поступово вводити раніше заборонені продукти, наприклад, картоплю або вершкове масло. Обсяг порцій також можна трохи збільшити. Не можна нехтувати щоденної ходьбою на кілька кілометрів.

Нормальна вага - формула Брока. Ідеальне кількість білка в дієті Ковалькова

Для нормостеничного типу фігури:

 

Для астенічної типу фігури - мінус 10% від знайденого по таблиці результату.

Для гиперстеничного типу фігури - плюс 10% до знайденому по таблиці результату.

Добова норма білка для другого етапу розраховується так: від нормальної ваги треба відняти 15% - це й буде необхідна кількість білка в грамах.

Правильне харчування: правила приготування і поєднання продуктів, продукти-фаворити

  1. Щодня вживати висівки, волоські, мигдаль і кедрові горіхи, яєчні білки - це продукти-фаворити.
  2. Випивати як мінімум літр води на добу; пити до їжі, а не після неї!
  3. Рекомендовано пити до 4 чашок зеленого чаю без цукру.
  4. По можливості, овочі вживати сирими.
  5. Крупи заварювати окропом (але не варити).
  6. М'ясо, рибу готувати на пару або запікати.
  7. М'ясо поєднувати з овочами, рибу з овочами або сиром.
  8. Смажене під забороною.
  9. Ідеальний сніданок: залити 2 ст. л. перемеленої в кавоварці гречки однією склянкою кефіру з додаванням висівок і мигдалевого горіха.

 

Як правильно схуднути: рекомендації доктора Ковалькова

Спортивною ходьбою, силовими вправами рекомендовано займатися з ранку перед сніданком не менше 40 хв. Після цього протягом години не бажано приймати ніяку їжу, крім висівок і води в необмеженій кількості.

Читай також: