Дробове харчування

Харчуватися правильно досить легко. Розроблено велику кількість дієт і методик, які служать помічниками людям, що бажають позбутися від зайвих кілограмів і вести здоровий спосіб життя. Одним з таких способів є часте дробове харчування.

Суть дрібного харчування

Головне завдання дробового харчування – прискорити засвоєння поживних речовин. Денний раціон, розділений на невеликі порції, краще перетравлюється організмом, отримана енергія відразу ж витрачається, не дозволяючи зайвим калоріях залишатися про запас. При харчуванні дрібно відповідальні за апетит гормони не встигають вироблятися, пропадає відчуття голоду, маленькі порції шлунок не перевантажують.

Основні принципи дробового харчування

Принципово важливо скласти, вибираючи дробове харчування для схуднення, таблицю у вигляді графіка прийомів їжі і дотримуватися його. Дана система передбачає 5-6 разове харчування у день: сніданок, обід і вечерю і 2-3 перекусу.

Є кілька важливих правил, яких необхідно дотримуватися:

  • снідати потрібно не пізніше, ніж через 30 хвилин після пробудження;
  • перший прийом їжі і перекус повинні складатися переважно з вуглеводів, наступні – з рослинного і тваринного білків;
  • їсти потрібно не рідше, ніж через 2,5-3 години;
  • кожна порція – з вашу долоню, об'єм рідини (бульйони, супи) – стакан.

Меню дробового харчування

Для схуднення існує маса суворих дієт, які забороняють вживання майже всіх продуктів.

Перевага дробового харчування в тому, що воно мало чим відрізняється від того раціону, до якого ми звикли. Голодувати не доведеться – отримуючи їжу невеликими порціями, ви будете завжди ситі, апетит зменшиться сам по собі. Не потрібно відмовлятися від улюблених страв. Але якщо ви все-таки хочете позбутися зайвої ваги - виключити шкідливі напої та продукти доведеться.

Слід стежити за водним балансом – випивати за добу не менше 2 літрів води, бажано мінеральної. Чаї та інші рідини в цей обсяг не входять.

Вживання цукру і солодощів потрібно контролювати - можете дозволити собі гіркий шоколад і мед.

Зразкове меню дробового харчування

  1. Сніданок: злакові каші, сендвічі, кисломолочні продукти, омлети.
  2. Перекус 1: фруктові мікси, сир, нежирні йогурти, сухофрукти.
  3. Обід: суп на м'ясному або овочевому бульйоні, салати з овочів. Компот, ягідний морс.
  4. Перекус 2: сиркові десерти, фрукти, можливо трохи випічки з листкового тіста.
  5. Вечеря: парові риба або м'ясо, гарніри з овочів. Фреш зі свіжих фруктів.
  6. Перекус 3: тости, салат з овочів або фруктів з заправками.
  7. Перед сном рекомендується випивати склянку йогурту, кефіру або закваски.

Такий раціон містить всі необхідні поживні речовини, вітаміни і мікроелементи. І складається тільки з простих, але дуже апетитних і ситних страв.

Обов'язково включити в меню продукти, у складі яких - жирні поліненасичені омега-кислоти. Ними багаті риб'ячий жир, олія оливкова та лляна. Вони запустять процес спалювання жиру.

Меню дробового харчування на тиждень

Ні в якому разі не використовуйте для перекусів цукерки або чіпси – жирів у них багато, але відчуття насичення швидко зникає. Варто спробувати ввести дробове харчування на тиждень у ваше життя, і позитивні зміни зі здоров'ям відразу стануть помітні.

Понеділок

  • сніданок: каша геркулес, знежирений йогурт, сік ананасовий;
  • перекус: велика груша, морс або узвар;
  • обід: філе курки з гарніром з овочів, чай без цукру;
  • перекус: жменю сухофруктів або насіння;
  • вечеря: риба на пару, салат з тушкованих овочів;
  • перекус: кефір низької жирності.

Вівторок

  • сніданок: каша гречана з молоком, фреш;
  • перекус: помідор або огірок, зварене круто яйце;
  • обід: суп на м'ясному бульйоні, 2 шматка хліба;
  • перекус: сирний десерт, несолодкий чай;
  • вечеря: тушковані овочі з пропаренным рисом;
  • перекус: кисломолочна закваска зі злаками.

Середа

  • сніданок: омлет з 2 яєць, морси з ягід;
  • перекус: банан або жменю горіхів;
  • обід: овочевий суп, хліб, помідор;
  • перекус: слойка з сиром, чай з трав;
  • вечеря: салат з овочів з курячою грудкою, булочка;
  • перекус: питний йогурт.

Четвер

  • сніданок: каша вівсяна на молоці, невелика листкова булочка;
  • перекус: 2 яблука;
  • обід: буряковий суп з яловичиною, хліб висівковий, компот з фруктів;
  • перекус: ягоди або сухофрукти – не більше жмені;
  • вечеря: м'ясо, запечене з овочами, трав'яний чай;
  • перекус: кисле молоко.

П'ятниця

  • сніданок: 2 відварних яйця, тост з маслом, джем;
  • перекус: апельсин;
  • обід: суп грибний на бульйоні, хліб, фреш;
  • перекус: йогурт питний з ягодами;
  • вечеря: вінегрет з квасолею, хліб, чай з травами;
  • перекус: кефір.

Субота

  • сніданок: каша манна на молоці, джем;
  • перекус: великий грейпфрут;
  • обід: відварна телятина, помідор, огірок, редис, компот із сухофруктів;
  • перекус: фруктовий салат;
  • вечеря: рагу з м'ясом курки, бринза, зелений чай;
  • перекус: ряжанка.

Неділя

  • сніданок: каша з гречаної або рисової крупи, омлет, тост з маслом;
  • перекус: 1 склянка кефіру;
  • обід: м'ясо індички, сирі овочі, 2 шматки хліба, чай з медом;
  • перекус: запіканка з сиру;
  • вечеря: макарони з нежирним сиром, зелень, трав'яний чай;
  • перекус: натуральний йогурт.

Для гарного самопочуття, дотримуючись дробового харчування, меню потрібно складати з улюблених продуктів, тоді схуднення буде в радість. Ніяких жорстких обмежень та спеціальних страв не передбачає роздільне харчування. Меню на місяць складається за такою ж схемою.

Спорт при дробовому харчуванні - результати, фото

Не забувайте про необхідність займатися спортом при дробовому харчуванні. Відгуки прагнуть до схудненню людей не залишають сумнівів, що фізичні навантаження дуже важливі, вони ефективно спалюють зайві калорії, худнути стає легше і швидше. А вправи на свіжому повітрі не тільки відшліфують фігуру, але і додадуть сил і бадьорості на весь день.

Дробове харчування: відгуки та результати

Роблячи вибір на користь дрібного харчування для схуднення, не чекайте швидких результатів. Спочатку організм повинен налаштуватися на потрібний ритм роботи. Корисно скласти таблицю дробового харчування, у якій зазначатиметься, яку їжу ви приймаєте.

 

Це дозволить правильно розподілити калораж, розтягнути денну норму калорій на 5-6 прийомів. В результаті вас не буде супроводжувати почуття голоду, ви перестанете відчувати важкість у шлунку, самопочуття покращиться.

Навіть при відсутності жорстких обмежень при дробовому харчуванні - відгуки неоднозначні. Робочі будні не завжди дозволяють вчасно пообідати. З такої ситуації є вихід – брати з собою порційні контейнери з їжею, фрукти або овочі на полуденок. Це допоможе не збитися з графіка дрібного харчування. Результати не змусять себе чекати. Велика частина людей, які дотримуються даний режим прийому їжі, відзначають, що такий метод схуднення досить безпечний і не завдає шкоди організму.

Якщо ви сумніваєтеся, чи зможете дотримуватися дробове харчування, відгуки тих, хто худне на даній системі остаточно переконають вас і допоможуть прийняти правильне рішення. Вагомим аргументом є те, що ефект схуднення зберігається протягом довгого часу при такій дієті. Дробове харчування нікому не протипоказано. Навпаки, отримуючи їжу маленьким порціями, навантаження на шлунково-кишковий тракт мінімальна, їжа швидше і без залишку перетравлюється, немає жирових відкладень в проблемних місцях.

Наскільки добре працює дробове харчування – фото до і після певного періоду на такій системі дозволить візуально оцінити ефективність.

Правильне харчування корисно і для схуднення, і для організму в цілому. Надмірна вага повільно, але впевнено йде і не повертається. Ви втрачаєте до 2 кг у тиждень без особливих зусиль. Така дієта сприятливо впливає на кишкову мікрофлору, підходить для оздоровлення шлунка і кишечника. Вона дуже зручна, і дотримуватися її не складе праці.

Читай також: