Домашні вправи для схуднення

Щоб схуднути і залишатися в чудовій формі, потрібні дві речі: дієта і фізичні навантаження. З дієтою все просто. Потрібно лише ваше бажання і деяка сила волі, щоб дотримуватися правильного харчування. А як бути з навантаженнями? Багато запевняють, що без спортзалу і знає інструктора тут не обійтися. Але чи це так? А може, домашній комплекс вправ для схуднення здатний принести не меншу користь?

Домашні вправи – за і проти

У домашніх занять є як плюси, так і мінуси. З одного боку:

  • Ви економите гроші. Абонемент у фітнес-клуб, а тим більше послуги тренера, коштують чимало.
  • Не треба витрачати час на дорогу. Ваш спортзал завжди під рукою.
  • Якщо фігура поки далека від досконалості, можна не комплексувати з-за великої кількості підтягнутих і спортивних дівчат навколо.

З іншого боку, щоб регулярно виконувати комплекс домашніх вправ для схуднення, потрібна неабияка самодисципліна. Похід у спортзал шкода пропускати хоча б тому, що за нього заплачено гроші, тоді як вдома цей стимул вас не підганяє. Вибір тренажерів теж "біднуватий" - здебільшого він обмежується гантелями і скакалкою. Та й домашні можуть внести свою «ложку дьогтю», жартуючи над вашими спробами схуднути. Але якщо у вас є найголовніше - вперте бажання і віра в себе – то навіть заняття на килимку в передпокою принесуть свої результати.

Правила домашнього фітнеса

  • Якщо ви не можете похвалитися гарною спортивною формою, починайте заняття з 3 разів на тиждень по 25 хвилин. З часом можна буде підняти планку, займаючись 5 разів в тиждень по годині, але відразу братися за велике навантаження не треба. Велика ймовірність, що ви закинете тренування, не витримавши обраного ритму.
  • Не їжте за 2 години до та 2 години після тренування. Виключення робиться тільки в тому випадку, якщо вам треба терміново підкачати м'язи. Тоді припустимо легкий білковий перекус за годину до тренування.
  • Під час тренування вдосталь пийте (можна застосовувати замість гантелей дві півлітрові пляшки питної води та при виникненні спраги використовувати їх за прямим призначенням).

  • Приймайте душ після занять. Це не тільки вимога гігієни. Якщо тренування була дуже старанною, тепла вода зніме біль у м'язах, а напір душа злегка промасажує їх.
  • Починайте завжди з легкої розминки, а закінчуйте вправами на розтяжку. Використовуйте готові комплекси для схуднення або складайте свої власні - як більше сподобається. Одна умова: намагайтеся щоб за тиждень тренувань були опрацьовані всі основні групи м'язів. Навіть якщо вас особливо засмучує якась одна частина тіла, це не привід забути про всіх інших! Приміром, у понеділок приділіть особливу увагу вправам для схуднення стегон, у середу - животу, а в п'ятницю - рукам.
    Якщо дозволяють фінанси, придбайте невеликий гумовий килимок, скакалку і обруч для свого домашнього фітнеса. Вправи для схуднення повинні як слід навантажувати м'язи, інакше не буде згоряти жир. Тому теж знадобляться гантелі, ще краще – знайдіть і обважнювачі для ніг.

Домашні вправи для схуднення живота

1. Саме ефективна вправа: лежачи на підлозі, заведіть руки за голову, долоні під потилицею. Відривайте від підлоги плечі і лопатки, намагаючись затриматися у верхній точці на 5 - 10 секунд. Почніть з 10 разів, поступово піднімаючи до 30.

2. Початкове положення те ж. Піднімайте прямі ноги і схрещуйте їх у швидкому темпі 30 разів.

3. Стоячи прямо, підніміть та витягніть руки в сторони. Для обважнення візьміть в руки гантелі. Тягніться корпусом поперемінно вправо і вліво, напружуючи м'язи живота. Стегна залишаються нерухомими, спина пряма (не нахиляйтеся ні вперед, ні назад). 15 разів в кожну сторону.

4. Виконуйте короткі і швидкі нахили, намагаючись дістати долонями до підлоги. Якщо це поки складно, тягніться до колін. Спина пряма! 20 разів.

5. Щоб «зробити» талію, крутіть обруч. В ідеалі – від 15 до 20 хвилин, на практиці – стільки, скільки зможете.

Домашні вправи для схуднення ніг

1. Лежачи на правому боці, упріться ліктем в підлогу. Зробіть 30 широких махов лівою ногою і перекиньтеся на інший бік. Повторіть вправу.

2. Стоячи прямо, одну руку покладіть на пояс, а інший візьміться за підвіконня або кут столу. По черзі виконуйте махи ногами вбік і вперед - назад. Кількість по самопочуттю. Щоб краще пропрацювати м'язи ніг, скористайтесь обважнювачами.

3. Ноги ширше плечей, руки на поясі. Присідайте так глибоко, як тільки зможете, 30 разів.

4. Вихідне положення стоячи, руки на поясі. Робіть широкі випади правою і лівою ногою вперед. 20 разів на кожну ногу.

5. Стоячи на колінах, упріться долонями в підлогу. Відводите назад і вгору пряму ногу.

Домашні вправи для схуднення: відео

Читай також: