Добова норма калорій. Скільки повинен є людина

Діяльність людини пов'язана з витрачанням енергії. Її кількість вимірюється в калоріях. Для нормальної життєдіяльності необхідно постійно поповнювати організм енергією, яка надходить до нього у вигляді їжі.

Добова норма споживання калорій залежить від статі, роду діяльності та віку людини. Наприклад, чоловікам потрібно більше енергії, ніж жінкам. А активні молоді люди, які ще ростуть і розвиваються, витрачають щодня більше калорій порівняно з дорослими людьми.

 

Добова норма калорій для чоловіків

Для активних чоловіків

  • до 30 років: 3000 калорій;
  • від 30 до 50 років: в межах 2800 - 3000 калорій;
  • старше 51 року: 2800 - 2400 калорій.

Для чоловіків при малорухливому стилі життя

  • до 30 років: 2400 калорій;
  • з 31 до 50 років: 2200 калорій;
  • після 51 року досить 2000 калорій на добу.

Для чоловіків при помірному способі життя

  • 19-30 років: 2600 - 2800 калорій;
  • 31-50 років: 2400 - 2600 калорій;
  • від 51 року: 2200 - 2400 калорій.

Добова норма калорій для жінок

Для помірно-активних жінок

  • до 25 років достатньо споживати в добу 2200 калорій для нормального функціонування їх організму;
  • у 25-50 років рекомендована добова норма - 2200 калорій
  • старше 51 року: достатньо всього 1800 калорій.

При малорухомому стилі життя

  • молодим дівчатам до 25 років цілком вистачить 2000 калорій;
  • жінкам від 26 до 50 років оптимально споживати не більше 1800 калорій;
  • після 51 року необхідно скоротити споживання до 1600 калорій.

При активному стилі життя

  • молоді жінки 19 - 30 років можуть споживати 2400 калорій;
  • жінки в зрілому віці 31 - 60 років потребують 2200 калоріях;
  • жінкам після 61 року рекомендована добова норма в межах 2000 калорій.

Індивідуальний розрахунок добової норми калорій

Вищенаведені значення норм добових калорій узагальнені і зразкові. Адже кожна людина індивідуальна і у нього свій зріст, вага, м'язова маса та ступінь активності. Тому вчені вивели формули, які дозволяють розрахувати добову норму калорій для різних людей.

Спочатку обчислюється кількість калорій, необхідних людині в стані повної бездіяльності і при комфортній температурі. Іншими словами, в першу чергу треба дізнатися, скільки енергії організму необхідно для його функціонування внутрішніх органів без фізичних і емоційних навантажень. Зазвичай цей показник в лабораторних умовах вимірюється в лежачому положенні і при відсутності бурхливих емоцій. Для вимірювання його в домашніх умовах були виведені формули визначення величини основного обміну (ВГО).

Формули обчислення ВГО

  • Для чоловіків:

66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зріст в см) - (6.8 х вік у роках)

  •  Для жінок:

655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зріст в см) - (4.7 х вік у роках)

Наприклад:

Для 39-річної жінки вагою 70 кг і зростом 168 см ВГО обчислюється так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорій

Формула розрахунку щоденної потреби калорій (СПК)

Щоб розрахувати добову потребу калорій (СПК), необхідно перемножити значення ВГО та коефіцієнта активності, відповідного способу життя людини.

СПК = коефіцієнт активності x ВГО

Визначення значення коефіцієнта активності

  • 1,2 - при способі життя без фізичних навантажень;
  • 1,375 - при полегшеному фізичній праці;
  • 1,55 - при середніх, помірних фізичних навантаженнях;
  • 1,75 - при важких фізичних навантаженнях;
  • 1,9 - при особливо важкому фізичному праці.

Наприклад:

При ВГО= 1446,1 і при середній активності (беремо коефіцієнт - 1,55) денна норма визначається наступним чином:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорій

Зручно використовувати для підрахунку добової норми калькулятор калорій.

Добова норма калорій для схуднення

Знаючи своє значення СПК, можна вирішити проблему із зайвою вагою. Для цього варто просто зменшити надходження енергії в організм з їжею. Так можна створити дефіцит калорій, що приведе організм до необхідності витратити свої запаси - жир.

В яких межах скорочувати споживані калорії для зниження маси тіла безпечно? Це дуже важливе питання, тому що при неправильно створеному дефіциті енергії обов'язково постраждає самопочуття і здоров'я тих, хто худне. Для втрати зайвих кілограмів необхідно зменшити значення СПК на 500 - 1000 одиниць. Але при цьому мінімальну кількість щодня споживаних калорій при схудненні для чоловіків - 1800, а для жінок - 1200. Нижче цих значень дуже небезпечно створювати дефіцит енергії в організмі.

Ідеальний варіант - зниження споживання калорій на величину рівну 15-20% від СВК. Якщо ж є гостра необхідність створити в організмі більший дефіцит енергії, то краще це зробити за допомогою збільшення щоденної фізичної навантаження.

Коли ви визначили, скільки вам треба споживати калорій для схуднення, то залишається тільки правильно підбирати продукти для свого живлення. Сумарне значення спожитої з їжею енергії не повинно перевищувати зменшене вами значення СПК. Так можна худнути і при цьому в невеликих кількостях є майже всі продукти. Врахуйте, що раціон повинен бути строго розписаний за кількістю калорій. У даному вигляді схуднення навіть корисні і низькокалорійні продукти не можна вживати необмежено.

Читай також: