Білкова дієта на 7 днів

Білкова дієта заснована на підвищенні кількості протеїнів і зниженні жирів і вуглеводів в щоденному раціоні. Це план живлення, який дозволяє стати стрункішою за рахунок втрати жирової тканини, а не цінним м'язової маси. Дієта з високим вмістом протеїнів може бути корисна людям, що переслідують різні цілі: наростити м'язи, швидше відновлюватися після тренувань або прибрати зайвий жир, зберігаючи м'язи.

В чому суть білкової дієти

Харчування з високим вмістом протеїнів в споживаних продуктах націлена на якісну втрату ваги. Білки беруть участь в утворенні нових клітин і будівництві м'язової тканини. Продукти, що містять багато білка, сприяють підтримці почуття насичення протягом довгого часу і втрати небажаних кілограмів. В білковій дієті протеїни повинні щоденно постачати в організм 30-35% калорій від загальної кількості. Це дозволяє прискорити метаболізм і спалювати на 80 - 100 калорій в день більше.

Будь-яку дієту, націлену на схуднення, краще поєднувати з адекватною фізичним навантаженням. Перш ніж розробляти план харчування за протеїнової дієти, рекомендується отримати консультацію дієтолога в зв'язку з можливістю протипоказань.

Тиждень білкової дієти: грамотний підхід

Вводити в меню додаткові продукти з високим вмістом протеїнів краще поступово. Пробний варіант дієти можна розрахувати на 7 днів. Важливо запам'ятати, що харчування виключно білковою їжею - неправильне і може призвести до серйозних порушень в організмі. Білкова дієта зовсім не виключає присутності в раціоні вуглеводів і жирів, так як організм людини розрахований на повноцінне збалансоване харчування. Як правило, продукти з високим вмістом протеїнів не містять всіх вітамінів і мікроелементів, що беруть участь у метаболічних процесах. Якщо ви вирішите спробувати білкову дієту, меню на тиждень має включати і вуглеводи, і жири. До джерел корисних вуглеводів відносяться фрукти й овочі, цільнозернові, кисломолочні продукти. Корисні жири постачають в організм рослинні олії, насіння і горіхи, а також жирні сорти риби (скумбрія, сьомга, сардина).

Білкова дієта: страви і продукти

Нижче перераховані продукти, цінність яких в підвищеному вмісті білка. Корисність цих продуктів ще й у тому, що вони некалорійні і містять мало жирів з високим вмістом насичених кислот. Складаючи меню на тиждень білкової дієти, враховуйте зміст в конкретних продуктах протеїнів. Вміст білків вказано на 100 г продукту.

1. М'ясо без жиру:

  • нежирна баранина – 21 г;
  • нежирна курка – 25 г;
  • нежирна свинина – 25 г;
  • нежирна телятина – 22 м;
  • нежирна індичка – 24 р.

2. Риба і морепродукти:

  • креветки – 20 г;
  • морський окунь – 20 г;
  • судак – 21 г;
  • тунець – 23 р.

3. Молочні продукти:

  • сир нежирний – 16 г;
  • молоко 0,1 – 1,0% - 3,3 м;
  • бринза – 18 г;
  • тверді сири (голландський, російський, пошехонський) – 32 – 25 г;
  • йогурт 1% - 3 – 4 р.

4. Бобові:

  • соя – 34 м;
  • горох - 23 г;
  • квасоля – 22 м;
  • сочевиця – 24 р.

5. Яйця:

  • куряче яйце – 12,7 м;
  • перепелине яйце – 12 м;
  • голубине яйце – 14 р.

6. Горіхи і насіння:

  • насіння гарбуза – 30 г;
  • насіння соняшнику – 21 г;
  • арахіс – 26 г;
  • мигдаль, кеш'ю – 18 р.

Білкова дієта на 7 днів: вибираємо продукти уважно

Харчуючись протеїнової дієти, важливо враховувати не тільки кількість білка, але і загальну калорійність продуктів. Рахувати калорії і записувати кількість з'їденого не завадить, якщо раніше білкова дієта була вам незнайома. Багато продуктів з високим вмістом білка таять в собі приховану «небезпека», і їх надмірне вживання може дати небажаний результат.

Яйця, наприклад, мають високий вміст жирів і холестерину. Скумбрія і сардини – чемпіони за вмістом білка серед риб, але при цьому містять багато жирів, тому включати в меню їх слід лише періодично. Те ж саме відноситься до горіхів і насіння. Яловичий фарш, куплений в магазині, може містити до 40% жиру. Віддавайте перевагу білому м'ясу – в червоному більше канцерогенів.

Плануючи білкову дієту на тиждень, запам'ятайте важливі факти:

  • в організмі людини за один сеанс харчування засвоюється не більше 30% білка;
  • білки тваринного походження засвоюються на 70-90%;
  • білки рослинного походження засвоюються на 40-70%.

Білкова дієта: відгуки, результати

Коли в їжу вживаються продукти, багаті білками, при цьому "урізаються" вуглеводи, це може дати швидку втрату ваги. За тиждень такого плану харчування можна позбутися від 1,5 - 4 зайвих кілограмів. Але підтримувати вагу при такому харчуванні тривалий час важко. Деякі люди відзначають схильність до закрепів при високобілкової дієти, і це не дивно: недолік вуглеводів призводить до втрати рідини в організмі і запальних процесів в кишечнику.

Якщо говорити про довгострокові результати білкової дієти, відгуки багатьох людей зводяться до того, що стабільну втрату ваги дає схуднення повільне й чергування білкової дієти з іншими видами дієт. Людям будь-якої комплекції не рекомендується втрачати більше 500 г за тиждень. Для цього потрібно зменшити свій стандартний раціон на 500 калорій в день. Так як при білковій дієті неможливо довгий час підтримувати ідеальний баланс всіх життєво важливих нутрієнтів, рекомендується чергувати кілька планів харчування.

Читай також: