Біг для схуднення. Програма бігу, результати, відгуки, фото

Який вид фізичного навантаження всім доступний, не розоряє навіть скромний бюджет і приносить максимум користі за мінімум часу? Звичайно, біг або ходьба для схуднення. Скинути пару кіло або десятки, зміцнити м'язи або підтримати їх у формі, подолати тривалу нудьгу – все це допоможе зробити звичайна пробіжка. Потрібно лише підібрати відповідну програму тренувань.

Біг для схуднення для початківців

У вас з'явилося бажання стати на бігову доріжку? А може, і того краще - змінити задушливий спортзал з тренажерами на свіже повітря в парку і м'яку стежку? Не відкладайте! Все, що вам потрібно, це визначитися з тривалістю та інтенсивністю тренувань. Адже для різного віку, комплекції і фізичної підготовки існує свій «найкращий» біг для схуднення. Іншими словами, найкорисніший.

Не секрет, що бігуни у віці за 50 або обтяжені серйозним зайвою вагою не можуть здійснювати тривалі забіги нарівні з більш молодими і стрункими. Доведеться з обережністю підходити до даного виду спорту. Але це ні в якому разі не означає, що легка підтюпцем завдасть вам шкоди. Навпаки! У жінок, що виконують усі правила бігу для схуднення, результати часто виявляються вище, ніж у сосредоточившихся на силових тренуваннях.

Цей універсальний вид спорту допомагає не тільки «розтрусити» зайві жирові запаси, але і:

  • розвинути серцевий м'яз;
  • наситити кров киснем;
  • зміцнити імунітет;
  • заново запустити метаболізм;
  • разом з потім вивести з організму горезвісні шлаки і токсини.

Так що немає нічого дивного в тому, що після кількох місяців регулярних пробіжок вам доведеться повністю оновити гардероб. Балахонистые «чохли на танки» вирушать у минуле, а їхнє місце на плічках замінять приталені сукні і брючки.

Відсталість підшукати свій тип навантаження. Якщо відчуваєте, що тривалі марафони поки не для вас, почніть з бігу на місці. Для схуднення на перших етапах він цілком годиться, головне, що ви встали з дивана! Тим, хто не починає задихатися після перших 100 м, має сенс вийти в найближчий сквер і спробувати інтервальний біг. Жайворонки із задоволенням зроблять пробіжку по тихих ранкових вулицями. Для сов такий подвиг може стати непосильним, зате вони можуть з не меншою користю бігати ввечері. Таке тренування забезпечить міцний сон з втратою великої кількості з'їдених за день калорій, лише б ви не завершили її у холодильника.

Програма бігу для схуднення

Отже, з чого починаємо? З ходьби!

  • Перші 1-2 тижні не чекайте від себе спринтерських досягнень. 15 хвилин впевненою швидкої ходьби на першому занятті, 20 – на другому і працює пробіжка легкої підтюпцем на 14-те збережуть ваше здоров'я і дозволять повільно піднімати навантаження до потрібного рівня. Бігайте 3-4 рази в тиждень, більше не треба.

Стежте за своїм станом. Падати після тренування на землю в повному знемозі і з думкою «пристреліть мене» неприпустимо! В ідеалі ваш пульс не повинен підніматися вище 130 ударів у хвилину, а повертатися до звичайного свого темпу - не пізніше, ніж через 30 хвилин після тренування.

Обов'язково запасіться парою навушників і підберіть бадьору музику для фітнесу. Бігати під її енергійне супровід буде легше.

  • Набравшись досвіду і трохи зміцнивши м'язи, можна виходити на більш складний темп. Але не кидайтеся з місця в кар'єр! Першу половину тренування зберігається звична підтюпцем, і лише через 20-30 хвилин спробуйте взяти більш швидкий темп. Так м'язи розігріються і отримають необхідну підготовку до зусиллю.

Навіть якщо ви дуже хочете розпрощатися з кілограмами скоріше, не намагайтеся ставити олімпійські рекорди під час бігу для схуднення. Скільки саме бігати і як, вам підкаже самопочуття, але ні в якому разі не навантажувати організм більше години. Через 65-70 хвилин він перестане черпати енергію з жирових запасів і візьметься за м'язову тканину. Чи потрібна вам стрункість такою ціною?

Приблизний варіант програми тренувань:

Якщо ж ви віддаєте перевагу вимірювати тренування за відстанню, а не часом, фітнес майстри пропонують такий варіант: початківці пробігають від 3 до 7 км, досвідчені спортсмени – 10-12.

  • Бігунам зі стажем можна використовувати інтервальний біг для схуднення. Він дозволяє добитися від тренування більшої ефективності, причому за менший час. Алгоритм його не складний. Перші 100 м ви проходите швидким кроком, другі долаєте легкої підтюпцем. У третю стометрівку робите ривок – біжите буквально на межі своїх можливостей. І нарешті, неквапливо густо пробігаєте останні 100 м. Далі короткий відпочинок (1-3 хвилини) і повторення всього циклу. 25 хвилин інтервального бігу замінять звичайну годинну пробіжку.

До речі, майте на увазі: якщо ви виклалися на повну силу, калорії продовжують посилено згоряти протягом 2, а то і 6 годин після тренування, коли ви вже зайняті своїми звичайними справами. Здорово, чи не правда?

Важливий момент! Зберігайте правильне положення тіла під час бігу для схуднення. Фото демонструє його цілком дохідливо: ноги не повинні повністю випрямлятися, щоб не пошкодити суглоби, руки зігнуті в ліктях, дихання через ніс. Не вскидывайте коліна занадто високо і не закидайте п'яти далеко назад, торкаючись «п'ятої точки».

Апельсин при схудненні.
Фото бразильського горіха.
Чим корисний амарант? Детальніше>>

Вечірні пробіжки і біг вранці

Для схуднення важливо, щоб ви тренувалися. Час забігів – другорядне питання. Хоча більшість вчених сходиться на думці, що вечірні тренування більш результативними в плані втрачених кілограмів, далеко не всі люди можуть знайти в собі сили на них після напруженого трудового дня. Крім того, ранкові «забіги» вважаються більш корисними для організму. Так що вибирайте той режим, який вам більше сподобається, не озираючись на чужу думку. Зрештою, немає нічого гірше, ніж силою тягнути себе на тренування, проклинаючи в душі і біг, і для схуднення, і всезнайок-науковців.

В цілому, вважається оптимальним такий час:

  • вранці – з 6 до половини восьмого;
  • вдень – від 11 до 12 ;
  • ввечері – з 5 до 7.

Легко встаєте з ліжка і відчуваєте прилив сил у першій половині дня? Чудово. Натягніть кросівки відразу після того, як прокинулися, і вперед, до тонкої талії і пружним стегон. Краще без сніданку, щоб тіла не було звідки почерпнути енергію. Тоді волею-неволею воно візьметься за власні «запаси». Виняток робиться для гіпотоніків і людей, які мають неприємності зі шлунком: вам для повноцінного тренування не зашкодить легкий білковий сніданок. Їжте сир, кілька зварених круто яєць або баночку йогурту.

Налягати на вуглеводи, навіть корисні, не варто. Каші, фрукти і овочі організм обов'язково використовує як джерело енергії, перешкодивши витрати жирової тканини, тоді як білок піде на будівництво м'язів.

Теж саме стосується сов. Щоб біг вечорами для схуднення мав ефект, наповнюйте вечеря білковими продуктами і не піднімайтеся на тренування відразу ж з-за столу. Звичайно, ваша трапеза не повинна бути щільною. Після смаженого біфштекса з тарілкою картоплі пробіжка ризикує скоротитися до пари хвилин від столу до дивана.

Біг для схуднення: відгуки

Більшість «бігунів» відзначають користь регулярних тренувань. Багато хто з подивом розуміють, що в результаті бігу зміцнюються м'язи живота, здавалося б, зовсім не задіяні в цьому процесі. (Насправді, це не так – правильна тренування дає хороше навантаження на багато частин тіла, крім ніг.)

Ті, хто серйозно займається бігом для схуднення, до і після тренування в обов'язковому порядку проводять розминку. Після фінального "ривка" не зупиняйтеся відразу – пройдіть неквапливим кроком ще хвилин 5, а потім зробіть розтяжку для ніг і спини. Судячи з відгуків, всього-то пара-трійка коротких вправ позбавлять вас від травм під час пробіжки і болю на наступний ранок після неї.

Обов'язково вибирайте хорошу спортивну взуття. Строго по нозі, щоб не бовталася під час бігу. З зручною устілкою, щоб уникнути пухирів і мозолів. І неодмінно - спортивну, так як вона створена з урахуванням майбутніх ніг навантажень і дозволить зберегти суглоби в цілості й схоронності.

Ще одна порада досвідчених бігунів: частіше вибиратися в лісопаркові зони. Кисень, який ви отримаєте в результаті такої пробіжки, зробить тренування ще результативніше.

Ну і нарешті, якщо погана погода або інші об'єктивні причини завадили вам вийти на пробіжку за розкладом, замініть її танцювальної гімнастикою для схуднення будинку, і день не буде втрачено.

Протипоказання до тренувань

Біг корисний практично всім. Отваживаться на нього не варто лише людям, що мають:

  • проблеми з серцем;
  • важкі хронічні захворювання;
  • проблеми із зором, зокрема, сітківкою;
  • страждають стрибками тиску;
  • пережили інфаркт або інсульт.

У будь-якому випадку, консультація лікаря або фітнес-тренера зайвою не буде. А як тільки вони "дадуть добро" - милості просимо на пробіжку!

Відео-поради для правильного бігу

Читай також: