Аквааеробіка: комплекси для схуднення, уроки, відео, відгуки, результати – докладний опис

Аквааеробіка являє собою виконання спеціальних вправ в басейні. Цей вид спорту має переваги для тих, що худнуть, адже займатися у воді легко і приємно навіть новачкові, а результат не змусить себе чекати.

Аквааеробіка - фітнес у воді

Якщо ваша мета - схуднути, а зі спортом ви поки ніяк не пов'язані акваэробика - кращий спосіб долучитися до фізичних навантажень. Тренування у воді показані також багатьом групам людей. Це відмінний спосіб тримати своє тіло в постійному тонусі незалежно від вашого віку, статі, рівня фізичної підготовки. Аквааеробікою займаються професійні спортсмени, діти, у тому числі і грудні, вагітні жінки, люди з травмами і після них.

З самого поняття аквааеробіка стає ясно, який вид навантажень пропонує даний вид спорту. Це комплекс вправ, схожий зі звичайною аеробікою, який виконують у воді, найчастіше в басейні. Багато оздоровчі комплекси, оснащені басейном, серед інших послуг пропонують заняття водною гімнастикою. Аквааеробіка - популярний вид навантажень в оздоровчих санаторіях і місцях відпочинку.

Заняття проводяться під постійним контролем інструктора. Тренер переміщається по краю басейну і показує вправи, які необхідно виконувати у воді. По свистку або бавовни долонь одна вправа змінюється іншим. Вся тренування проходить під енергійну музику і в швидкому темпі.

Користь аквааеробіки

1. Виконуючи вправи у воді, ваше тіло не отримує опори під ногами. Вам доводиться робити рухи більш інтенсивно, внаслідок чого м'язи отримують достатнє навантаження для розвитку і зміцнення. Заняття в басейні корисні для підтримки хребта. Існує особливий комплекс, спрямований на виправлення постави.

2. Аквааеробіку використовують для профілактики серцево-судинних захворювань. Вправи корисні для роботи серцевого м'яза, а також сприяють підвищенню її сили і обсягу. При регулярних тренуваннях поліпшується загальний кровотік. Проблеми з розширенням вен можна вирішити з допомогою занять у воді, так як під час них відбувається зниження інтенсивності венозного струму. Все це робить аквааеробіку безпечної для людей зі слабким серцем.

3. Вода з силою обтікає тіло, що створює ефект масажу. Шкіра стає більш еластичною і гладкою, усуваються ознаки целюліту.

4. Водні процедури - відмінний спосіб привести в тонус нервову систему. Одне заняття здатне наповнити ваше тіло бадьорістю, енергією, а вас - зарядити позитивом на весь день. Постійні тренування нормалізують сон, роблять людину стресостійким, підвищують працездатність.

5. Суглоби під впливом водної гімнастики стають більш рухливими. Під час звичайної аеробіки велике навантаження на суглоби, що загрожує їх швидким зносом або травмами. На аквааеробіки травми виключені, так як вода на 90% підтримує тіло людини. Більш того, суглоби не тільки не зношуються, але й набувають гнучкість.

6. Як і звичайне плавання, аквааеробіка сприяє загартуванню організму.

7. Водна аеробіка - один з кращих способів схуднути. Вона забирає більше енергії, адже худеющему необхідно постійно долати опір води. Калорії витрачаються також на підтримку температури тіла, яке сильно охолоджується у воді басейну. При витраті 500-700 калорій за годину після тренування ви не будете відчувати в м'язах ніякої напруги.

8. Аквааеробіка є ще одним способом прискорити метаболізм. Масажне дія води поширюється не тільки на поверхню тіла, але і на внутрішні органи. Гімнастика позитивно впливає на здатність шлунка перетравлювати їжу, сприяє очищенню кишечника. Тому не дивуйтеся, якщо після годинного тренування ви відчуєте гостре бажання поїсти.

Аквааеробіка для схуднення.
Цілющі властивості Амаранту.
Аеробіка для схуднення будинку: відео для початківців. Детальніше>>

Кому будуть корисні заняття аквааеробікою?

Так повелося, що відвідування тренажерних залів або групових занять з фітнесу пов'язують з схудненням для жінок і з набором м'язової маси для чоловіків.

У фітнесу є маса інших сторін. Навіть не маючи зайвої ваги, є сенс зайнятися спортом, щоб зміцнити своє здоров'я, тримати в тонусі нервову систему, психіку, настрій. Спортивні люди, як правило, завжди сповнені енергії, перебувають у хорошому настрої і, як наслідок, більшого домагаються в житті.

Аквааеробіка не виняток. Її відвідування буде корисно самим різним групам людей.

  • Люди, у яких є проблеми з роботою серця, можуть зміцнити серцевий м'яз і підвищити серцево-дихальну активність.
  • Вода створює ефект амортизації, тому заняття в ній не протипоказані після травм, операцій, при болях в тілі, артриті, остеопорозі. У післяопераційний період лікарі часто радять відвідувати водні види спорту. Наприклад, при травмі ноги "сухопутний" біг заборонено, так як удари стоп про землю будуть тільки загострювати проблему. А в басейні можна зайнятися водним бігом. Отримуючи ту ж навантаження, ви будете захищені від навантаження на хворе місце.
  • Відомо, що під час вагітності показана фізична активність. Однак, багато видів фітнесу стають недоступні жінці, в якої росте живіт, з'являються болі в тазу, спині, ногах. Можна займатися аквааеробікою у положенні? Вода виключає травми для вагітної жінки, розслаблює напружені суглоби і зв'язки і забезпечує необхідну фізичну навантаження.
  • Для більшості літніх людей водні вправи - єдиний спосіб підвищити свою рухову активність. З віком кістки стають крихкими, і звичайні тренування можуть викликати їх пошкодження. Безліч хвороб, яким, на жаль, схильні люди у віці, також виключають для них традиційну аеробіку. На водної гімнастики літні люди можуть не тільки підтримувати своє тіло у формі, але і знайти однодумців, що стає актуальним самотності в старості.
  • Останнім часом одержала розвиток дитяча аквааеробіка, яка показана з дитинства. Вправи у воді допомагають нормальному розвитку всього організму дитини.

Протипоказання для уроків аквааеробіки

  • Люди, схильні до алергічних реакцій, перед відвідуванням басейну повинні пройти медичне обстеження.
  • Після операцій і травм, а також при порушеннях в хребті є обмеження на виконання деяких вправ. Обговоріть індивідуальний водний комплекс з лікарем.
  • Вода створює тиск на все тіло, у тому числі на грудну клітку, тому при астмі тренування у воді протипоказані.
  • Схильність до судом не є забороною для аквааеробіки, але нюанси занять слід обговорити з лікарем.

Існують і інші обмеження для занять. Наприклад, остеохондроз, який може стати причиною запаморочення і нудоти під час вправ. Аквааеробіка хороша тим, що навіть при наявності протипоказань можна підібрати комплекс саме для себе і займатися в повільному темпі або нетривалий час. Для цього вам знадобляться рекомендації доктора і особиста консультація у тренера.

Комплекси аквааеробіки: що потрібно знати новачкові?

Якщо ви вирішили зайнятися аквааеробікою, вам необхідно для початку визначитися з метою тренувань.

Максимальний ефект принесуть індивідуальні заняття з тренером з аквааеробіки. Ціни на такі сеанси будуть значно вище, ніж на групові. Але ви будете впевнені, що інструктор уважно стежить саме за вашим виконанням. Індивідуальні тренування знадобляться не тільки для тих, що худнуть, але і людям з травмами та іншими обмеженнями.

Як правило, заняття проходять в групах від 5-7 осіб. В залежності від місткості басейну і правил спорткомплексу групи можуть нараховувати та 20-25 осіб. В одній групі працює один тренер, який у міру сил спостерігає за кожним клієнтом.

Темп тренуванні задає спеціальна музика для аквааеробіки. Фахівці встановили, що правильно підібране музичне супроводження здатне підвищити ефективність занять. Для гімнастики у воді підійдуть будь-які енергійні композиції, в тому числі ваш звичайний плейлист для фітнесу, якщо він є.

Що необхідно взяти з собою на тренування? Вам знадобиться купальник, шапочку для плавання, гумове взуття для басейну. Необов'язковим, але бажаним моментом є окуляри для плавання. Крім екіпіровки, візьміть з собою засоби гігієни та рушник. Перед входом в басейн кожен відвідувач повинен вимитися в душі. Після занять рекомендується також відвідати душ, так як вода в громадських басейнах хлорується, що шкідливо для шкіри.

Деякі спортивні комплекси вимагають медичну довідку про здоров'я. Дізнайтеся, чи потрібно висновок лікаря в басейн, який ви обрали. В одних комплексах необхідно записуватися в групи, в інших дозволяється відвідувати тренування в будь-який час згідно з розкладом.

Звичайні сеанси аквааеробіки проходять в басейні з температурою 28 градусів. Існують також басейни поменше, підігрів води в яких досягає 32 градусів. Заняття у воді вважаються оздоровчими. Цю інформацію можна уточнити перед відвідуванням басейну.

Деякі спорткомплекси надають можливість вибору групи згідно вашої підготовки: групи для початківців, середнього та просунутого рівня.

  • Початківці виконують базові вправи, загальна тривалість яких не перевищує 40 хвилин.
  • Люди із середнім рівнем підготовки займаються до 60 хвилин. Їх програма складається з інтенсивних кардіовправ і танцювальних па у воді.
  • Спортсмени з високим рівнем фізичної підготовки тренуються не менше години і використовують обважнювачі.

Як і стандартний урок фітнесу, сеанс аквааеробіки складається з 3 блоків:

  • розминка, яка розігріває тіло перед навантаженням;
  • основна програма вправ;
  • заминка, під час якої виконується розтяжка і вправи, що відновлюють м'язи.

Отже, що робити і чого не робити, коли ви займаєтеся аквааеробікою?

  1. Перед тренуванням не можна наїдатися. Останній прийом їжі повинен бути за годину-півтора до заходу в басейн. Якщо ви перекусіть до занять, основний струм крові буде спрямований до шлунку, а не м'язів, яким належить активно напружуватися. Такий розклад сильно перевантажить серце.
  2. Не дарма перед кожним сеансом від відвідувача вимагають прийняти душ. Подбайте про те, щоб помитися в прохолодній воді. Так ви зумієте уникнути різкого охолодження тіла при вході в басейн, що є стресом для організму, і здатне викликати кисневе голодування серця.
  3. Тренування викликає апетит, і це нормально. Але з щільної трапези краще почекати. Перекусіть фруктами, цільнозерновим печивом, жменею горіхів.
  4. Корисно буде відновити водний баланс. Для цього до тренування і після неї випийте звичайної води або теплого зеленого чаю.

Аквааеробіка для схуднення

Заняття у воді для людей просунутого рівня підготовки за годину можуть спалити до 700 калорій. Це набагато більше, ніж сеанс звичайної аеробіки. Вода створює опір, долаючи яке, тіло отримує масаж поверхні і внутрішніх органів, а також рівномірне навантаження на всі м'язові групи. Регулярні заняття аквааеробікою - прямий шлях не тільки до схудненню. Тренування зроблять ваше тіло дійсно підтягнутим і гнучким. Водна гімнастика зменшує целюліт, натягує шкіру, робить її пружною і здоровою.

Ось чому аквааеробіку вибирають впевнені спортсмени, так і новачки. Ще однією перевагою занять в басейні є те, що виконання вправ на силу людині навіть без мінімальної фізичної підготовки: вода підтримує тіло і не створює напруги в м'язах, без якого не відбувається жодного виду фітнесу на суші.

Багато жінок соромляться свого тіла і тому відмовляються від групових сеансів і відвідувань тренажерного залу. На аквааеробіки ваше тіло приховано під водою, і ніхто, крім інструктора, не побачить, як саме ви виконуєте програму.

Аквааеробіка - вправи

Якщо у вас є доступ до басейну, але немає інструктора, ви в змозі займатися самостійно. Вивчивши всі правила аквааеробіки і переглянувши це відео, ви будете досить підковані, щоб влаштувати для себе якісну водну тренування.

Початкові вправи навчать вас правильно тримати корпус в воді і стежити за диханням.

  1. Лижний крок. Стоячи рівно у воді, почніть рухати напівзігнутими ногами, немов їдете на лижах. Тулуб вище стегон при цьому повинно бути зафіксовано в одному положенні.
  2. Випади. Опустіть плечі вниз, відчуйте напругу в животі і спині. Ліву ногу зігніть і з силою викиньте вперед, немов наносите удар. Пальці ноги повинні бути спрямовані на вас. Потягніться до них правою рукою. Повторіть кілька разів кожною ногою.
  3. Поплавок. Встаньте прямо так, щоб вода покривала ваше тіло до шиї. Руки розташуйте вздовж корпусу. Повільно згинайте ноги і підтягуйте коліна до грудей. В цей же час долонями у воді натискайте вниз, щоб втриматися. Намагайтеся, щоб ваше тіло знаходилося на прямій лінії.

Коли ці вправи у вас вийде виконувати без особливих зусиль, переходите до більш складній програмі, спрямованої на корекцію тіла.

  • Вправа для талії. Вода повинна досягати ваших плечей. З'єднайте руки перед собою. Лікті притисніть до пресу, зімкнуті долоні до грудей. Повертайте тіло вправо і вліво, нахиляйте вперед і назад. Стегна утримуйте в одному положенні. Кожен рух виконайте не менше 5 разів.
  • Вправа для стегон і преса. Підійде для дрібного басейну. Розташуйтеся сидячи на підлозі так, щоб вода сягала до плечей. Долоні поставте на підлогу за собою. Різко піднімайте і опускайте кожну ногу. Виконайте вправу ножиці - перехресні махи ногами у воді. Якщо басейн, у якому ви займаєтеся, глибокий, ви можете робити ці вправи, тримаючись за смуги, що мають басейн на доріжки. Кожен рух виконайте не менше десяти разів.
  • Вправи для ніг. Вода повинна досягати ваших плечей. Опустіться на дно, встаньте рівно, ноги поставте на невеликій відстані один від одного. У стрибку зводите ноги і опускайтеся на дно. В наступному стрибку знову розводьте стопи і приземляйтеся. Виконайте десять разів.

  • Вправа для ніг і преса. Вставши на дно так, щоб вода покривала ваші плечі, почніть бігти, намагаючись вище підтягувати коліна. При цьому рухи ваших ніг і рук повинні повторювати руху звичайного бігу. Бігайте десять хвилин.
  • Вправи для сідниць і стегон. Тримаючись за бортик басейну або роздільник доріжок, по черзі відводите прямі ноги назад максимально високо. Корпус намагайтеся тримати нерухомим. Виконайте по десять разів для кожної ноги.

Аквааеробіка - результати

Щоб побачити результат занять водною гімнастикою, необхідно займатися не рідше 3 разів на тиждень. Про це говорять у своїх коментарях худнуть жінки.

Часто можна зустріти такі відгуки: "Займаюся аквааеробікою вже місяць, а результатів немає". Аквааеробіка буде абсолютно марна, втім, як і будь-який інший вид спорту, якщо ви будете харчуватися неправильно і переїдати. Тільки поєднання з заняттями дієти дасть дійсно помітні результати.

Аквааеробіка, відгуки про яку свідчать про її ефективність, без дієти допомагає істотно підтягнути шкіру на тілі, позбавити від видимих проявів целюліту. Поєднання правильного харчування, здорового способу життя, аквааеробіки та інших видів фітнесу дозволяє якісно схуднути в досить короткі терміни. Без строгих дієт деяким жінкам вдавалося скинути до 20 кг за 3 місяці.

Аквааеробіка - фото до і після

Простежити результати водної гімнастики простіше всього по фото-звітами худнуть жінок.

Аквааеробіка - відео

Пропонуємо вам повноцінний відео-урок аквааеробіки з розминкою, основним комплексом та затримкою. Уважно вивчивши техніку вправ і їх черговість, ви зможете виконувати цю програму самостійно.

Аквааеробіка для вагітних

Плюси аквааеробіки для вагітних:

  • Підтримка фізичної форми, зміцнення м'язової тканини. Треноване тіло краще переносить період виношування. Крім того, заняття водною аеробікою допоможуть зберегти гарну фігуру як під час вагітності, так і після пологів.
  • Під час занять у воді шкіра добре зволожується, що стає профілактикою целюліту і розтяжок.
  • Аквааеробіка не дає додаткового навантаження на суглоби, що робить цей вид фітнесу самим оптимальним способом для підтримки тонусу вагітної жінки.
  • Заняття знімають напругу в м'язах, зменшують інтенсивність болю в спині, попереку, ногах.
  • Особливий комплекс здатний виправити становище дитини. Якщо це вам необхідно, обговоріть потрібні вправи з лікарем і інструктором.
  • Під час занять у воді тренується дихальна система, що виявиться корисним при пологах.
  • Аквааеробіка не протипоказана навіть на останньому місяці вагітності.

Перш ніж почати заняття аквааеробікою в басейні, пройдіть медичне обстеження, яке виявить або не виявить протипоказання. Це можуть бути індивідуальні протипоказання, особливості розвитку дитини, алергічні реакції.

Перш ніж відвідати басейн, дізнайтеся про таких моментах, важливих для вагітної жінки:

  • Система очищення. Краще вибрати такий спортивний комплекс, де очищення води відбувається без участі хлору.
  • Вам знадобиться спеціальна група для вагітних, так як звичайна програма аквааеробіки вам не підійде.
  • Температура води повинна бути в діапазоні 26-30 градусів. Більш холодна або тепла вода не підходить для жінок в положенні.
  • Дізнайтеся, оснащений басейн поручнями для переміщення і спуску у воду, а також надається спеціальний інвентар для тренувань.

Для бажаючих самим зайнятися аквааеробікою - відео в допомогу з основними рухами і рекомендації до їх виконання. Однак, слід враховувати, що вагітність - особливий період, коли краще покластися на фахівців, в даному випадку - тренерів з водної гімнастики.

Аквааеробіка для дітей

Медики рекомендують водні процедури дітям з самого раннього віку. Плавання загартовує дітей, розвиває їх тіло фізично, зміцнює імунітет. Вже через 2-3 тижні регулярних занять у воді ви помітите перші результати.

Основні переваги дитячої аквааеробіки:

  • профілактика простудних та інших захворювань;
  • позитивний вплив на поставу;
  • профілактика плоскостопості;
  • звикання до води, навчання триматися в ній, плавати;
  • правильний розвиток і зміцнення опорно-рухового апарату;
  • нормалізація обмінних процесів;
  • регуляція апетиту і сну;
  • зміцнення нервової, дихальної, серцево-судинної систем;
  • підвищення фізичної витривалості та сили;
  • розвиток м'язової тканини;
  • позитивні емоції для кожної дитини;
  • регуляція підвищеної і зниженої збудливості.

Що стосується дитячої аквааеробіки, відгуки і результати про неї такі: діти, систематично відвідують заняття у воді, просто не вміють вболівати. Дитина з незграбного перетворюється в справжнього спортсмена: активного, витривалого, з правильною поставою і впевненою ходою.

Не варто боятися застуди малюка. Новачки нерідко хворіють після відвідування басейну, але це не означає, що вода їм протипоказана. Медики радять вилікувати дитину і знову наводити на заняття, адже наступний етап аквааеробіки для нього - загартовування організму. Ефект загартовування відбувається через зміни температур води і повітря в приміщенні з водою і в роздягальні. Для самих маленьких дітей воду нагрівають до 34 градусів, для відвідувачів старше - до 32. Температура повітря становить 26 градусів, а в роздягальні знижена до 24.

Процедури з немовлятами, звісно, виконують самі батьки. Відео-урок покаже вам деякі важливі вправи для зміцнення здоров'я малюків та їх правильного фізичного здоров'я.

Дітям постарше пропонується програма з інструктором. Заняття проходить в ігровій формі, щоб дитині не було нудно. Ви самі можете вправлятися зі своїми дітьми, вивчивши всі правила дитячої аквааеробіки.

  • Як і у випадку з дорослими, тренування починається з розминки. Протягом 5 хвилин дітям дозволяється поплавати і пограти у воді так, як їм подобається.
  • Починається тренування з плескань і нирків. Діти, які не вміють плавати, беруть дошку і лягають на неї верхньою частиною корпусу. Попросіть дітей бити ногами по воді, здіймаючи бризки. Нехай діти роблять це вправа на місці або намагаються доплисти до кінця доріжки. Веселіше буде влаштувати змагання між кількома учасниками. Для тих, хто впевнено тримається на воді, запропонуйте перекиди і пірнання. На дні басейну можна помістити предмети, які діти повинні діставати.
  • Попросіть дитину перетнути доріжку, використовуючи для плавання тільки руки.
  • Біг у воді - відмінний спосіб зміцнити м'язи ніг. Оптимально вода повинна бути по пояс дитині. Запропонуйте дітям змагання з бігу або візьміть участь в ньому самі.
  • У багатьох басейнах є нудли - гнучкі довгі палиці, призначені для занять аквааеробікою. Затиснувши такої локшини між ніг, дитина може підстрибувати з дна і знову опускатися. Нехай малюк відштовхується тільки двома ногами. Влаштуйте для дітей своєрідні перегони на швидкість.
  • Мабуть, найулюбленіше заняття дітей у воді - командні спортивні ігри. Пограйте з дитиною в волейбол або баскетбол у воді.

Читай також: