7 комплексів вправ. Зарядка для схуднення і бадьорості

Здавалося б, що складного в зарядці для схуднення? 10 хвилин тренування вранці, півгодини ввечері. Вправи на потрібні групи м'язів. І регулярність. От і все! Однак справа це не таке просте. Вік, час дня і навіть підлога – все має значення при складанні програми тренувань. У даній статті ви знайдете сім різних комплексів на будь-який випадок.

Швидка Зарядка

Для схуднення не обов'язково довгі години «зависати» у фітнес-клубі, з останніх сил перетягуючи втомлене тіло від одного тренажера до іншого. Вистачить і 10 хвилин двічі в день! Введіть наведені нижче вправи в свій розклад вранці і ввечері. Ви разомнете м'язи, забезпечите рухливість суглобів, а якщо візьмете хороший темп, то спалите чимало калорій.

1. Опрацьовуємо шию. Виконуйте повороти, нахили і обертання головою по всіх напрямках протягом 2 хвилин.

2. Плечовий пояс. Широко розводьте прямі руки в сторони і схрещуйте їх перед грудьми. Зігніть лікті, поклавши пальці на ключиці, і робіть кругові рухи руками, намагаючись відчути, як працюють м'язи плечей. Закінчите розминку широкими гребками. Уявіть, як-ніби пливете брасом! На всі - 2 хвилини.

3. Бока і поперек. Почніть з глибоких нахилів до кожної нозі (намагайтеся торкнутися долонями підлоги). Потім зробіть кілька бічних нахилів. І нарешті, переходите до поворотів всім корпусом вправо і вліво. Руки при цьому залишаються на талії, нижня частина тіла нерухома. 2 хвилини.

4. Стегна і живіт. Стоячи прямо, по черзі піднімайте і відводите коліно вперед і в сторону. Долоні тримаєте на поясі, спину зберігайте прямій. З цього ж положення виконайте кілька присідань. На кожну вправу - по 1 хвилині.

5. Закінчите ходьбою – спершу звичайної, потім на носках, п'ятах, внутрішній і зовнішній стороні стопи. Зупиніться. На вдиху плавно підніміть руки вгору і різко кидати їх униз на видиху. Ось вам і вся зарядка для схуднення! Швидко, просто і не зажадає від вас "надзусиль". Пам'ятайте два неодмінних умови: хороший темп і не менше двох повторень комплексу в день.

Зарядка вранці

Для схуднення не має великого значення час занять. Це виключно справа смаку і ваших звичок. Але ранок традиційно вважається кращим часом для зарядки: сил і енергії ще предостатньо, підбадьоритися перед довгим трудовим днем не завадить. Та й увечері зазвичай у всіх повно інших важливих справ: магазини, готування, зустрічі з друзями нарешті... Так що цілком логічно буде відвести тренувань ранкові години. Тільки пам'ятайте, що цей комплекс не повинен бути занадто довгим. І не включайте в ранкову зарядку силові вправи: організм ще не увійшов у робочий ритм і не готовий до них.

1. Розминка (3-5 хвилин). Стоячи прямо, ноги разом, виконайте обертання колінами. Розставивши ноги на ширину плечей, пообертайте тазом спочатку в одну, потім в іншу сторону. Виконайте кілька бічних нахилів. І завершіть розминку круговими рухами плечей та голови.

2. Основну частину зарядки почніть з присідань. Руки тримаєте на поясі, але якщо вам буде важко зберігати рівновагу, витягайте їх вперед, коли згинаєте коліна.

3. Випади. Руки на талії, спина пряма, ноги на ширині плечей. Робіть широкий крок вперед однією ногою, опускаючи коліно до іншого підлозі. Не спирайтеся на нього! Випрямьтесь і змініть ногу.

4. Випади убік. З того ж положення відставте праву ногу в сторону і зігніть її в коліні, переносячи вагу вправо. Ліва нога пряма. Поверніться у вихідне положення і повторіть все в інший бік.

5. Лягайте на спину. Коліна зігнуті, долоні на потилиці. Піднімайте корпус, намагаючись дотягнутися ліктем лівої руки до правого коліна і навпаки.

6. У положенні лежачи, руки вздовж тулуба. Піднімайте ноги, намагаючись відірвати таз від підлоги.

Кількість повторень у кожному випадку визначайте для себе самостійно. Але їх повинно бути не менше 20! Закінчивши весь комплекс, енергійно потрясіть руками і ногами, потягніться всім тілом.

Ранкова зарядка для схуднення: відео - інструкція

Ще один непоганий комплекс вправ, здатний розігріти всі ваші м'язи з самого ранку. Якщо спортивна форма поки що не дозволяє вам встигати за тренером, не засмучуйтеся. Нехай ви зробили менше число повторень! Зате не провели цей час з бутербродом на дивані. А значить, процес схуднення вже запущений.

Вечірня зарядка для схуднення

Якщо ви - "класична сова", ранкова зарядка вам протипоказана. Ні, переламати звички свого організму можна завжди. Але навіщо? Адже вечірні тренування по ефекту ні в чому не поступаються ранковим. Більше того, вони допомагають скинути денний негатив, знімають втому і покращують емоційний фон. Так що немає ніяких причин витягувати себе з ліжка на дорогоцінні півгодини раніше. Ви доберете" свої вправи перед сном!

Не треба боятися, що організм вже виснажений денними навантаженнями. Це різні види десятельности, і вам просто необхідно змусити скорочуватися ті м'язи, які протягом дня не потрудилися як слід.

  • У вечірню зарядку можете без сумнівів включати силові вправи. В якості розминки виконайте кілька випадів і присідань з наведеного вище комплексу, взявши в руки невеликі гантелі або пляшки з водою.
  • Включіть в тренування жим гантелей від грудей з положення лежачи.
  • Обов'язково робіть вправи на прес.
  • Додайте «ягодичный місток»: лежачи і упираючись в підлогу ступнями і плечима, підніміть таз так високо, як зможете. Затримайтеся в такому положенні на декілька хвилин.
  • Якщо ви знайдете в собі сили на півгодинну пробіжку в парку, вечірня зарядка буде повною. Обов'язково прийміть після неї теплий душ або ванну і злегка перекусіть через 30-40 хвилин після тренування.

Вечірня зарядка для схуднення: відео

Нехай вас не бентежить невисокий темп занять. Ваше головне завдання – навчитися правильно і вдумливо виконувати всі вправи комплексу.

Комплекс Аніти Луценко

Зарядка для схуднення українського тренера Аніти – чудове рішення для тих, хто готовий займатися інтенсивно, але не може витрачати на вправи багато часу. Її інтервальне тренування займе всього півгодини, а перші результати ви побачите вже через місяць! Правда, займатися упівсили не вийде. Інтервальне тренування - кроссфіт - припускає повну віддачу.

Ваші вправи:

  • віджимання;
  • присідання;
  • вправи на прес;
  • стрибки.

На кожне з вправ Аніта відводить 15 повторень. Віджалися 15 разів – переходьте до присіданням. Закінчили? Одразу ж беріться за прес. І це вправа позаду? Без зволікання починаємо стрибати, а там знову підійшов час віджимань. І так рівно півгодини. Перепочинку мінімальні. А чи зможете обійтися зовсім без них – і зовсім чудово! Принадність кроссфита в тому, що він не просто спалює багато калорій. Процес розщеплення жиру йде ще 5-6 годин після тренування! Якщо при цьому дотримуватися мінімальний режим харчування і пити вдосталь води - результати вас вразять.

Зарядка для ледачих

Для схуднення придумані сотні різних методик і тренувань. Шкода тільки, що вони виявляються марними, якщо рідне, але разленившееся тіло всіма правдами і неправдами чіпляється за диван, а від виду кросівок і скакалки у вас починається гострий напад депресії... Проте вихід є! Підтримати свій організм, розігнати кров і лімфу і навіть злегка потривожити зручно розташований жирок на талії можна навіть у разі непереборного нападу ліні! Займайтеся прямо на дивані.

1. Глибоко вдихніть і видихніть, намагаючись виштовхнути з легких все повітря. Втягніть живіт і затримайтеся на 15 секунд.

2. Лежачи на спині, вирушайте в «віртуальну подорож»: згинайте і розгинайте ноги, імітуючи ходьбу. Час не обмежена, «крокуйте», скільки вистачить терпіння і сил.

3. Розімніть суглоби: щиколотки, коліна, кисті, лікті, шию – пообертайте всім, чим зможете, по 15 разів в кожну сторону.

4. Підніміть руки і ноги вгору і злегка потрясіть ними.

5. Лежачи на спині, виконуйте підйоми ніг, щоб зміцнити м'язи преса і стегон. Коли ступні опиняться в найвищій точці, зігніть коліна і опустіть стегна спочатку вправо, а потім вліво. 10-15 разів.

Звичайно, такого ефекту, як пробіжка та інтервальне тренування, схуднення для ледачих не дасть. Але допоможе підтримати себе в мінімально нормальній фізичній формі і підтягне деякі м'язи тіла. А заодно і полегшить вам перехід до більш серйозних тренуваннями, якщо захочете.

Зарядка для схуднення для чоловіків

Можна подумати, що принципової різниці між зарядкою для чоловіків і жінок немає. У насправді, хіба чоловік не схудне, старанно виконуючи «не свій» комплекс? Без сумніву, схудне. Але частка істини в поділі тренувань за "ознакою статі" є.

Жир у чоловіків розподіляється дещо інакше. Якщо у дам він першим ділом атакує нижню частину живота, у представників сильної статі зайві кілограми відкладаються більше у верхній його частині. А що найобразливіше – позбуватися від нього чоловікам простіше! Адже об'ємні форми жінок закладені самою природою. Це і поживні речовини, та енергія для виношування малюка, і своєрідна його захист... Сперечатися з природою і зганяти зайву з проблемних місць жінкам нелегко. У той час як прибрати живіт чоловікові в рази легше. Варто озброїтися хорошою дієтою та вправами для спалювання калорій, і фігура почне перетворюватися на очах!

Ваша тренування обов'язково повинна включати в себе:

  • присідання з обтяженням;
  • віджимання з широким хватом;
  • жим гантелей стоячи і лежачи;
  • махи руками з обтяженням;
  • скручування.

Для схуднення даного комплексу буде достатньо. Більш складні завдання (жадані кубики преса або потужний біцепс) потребують більш серйозного підходу і окремої програми тренувань. Але і вона буде вам по плечу, якщо буде бажання.

Зарядка для схуднення для дітей

Ожиріння у дітей і боротьба з ним – окрема тема для розмови. Навантажувати тендітні дитячі кісточки силовими вправами рано. Вибирати серйозну дієту неприпустимо: аж до закінчення підліткового віку організм дитини росте та розвивається, вимагаючи повноцінного харчування.

Малюків нічого не варто зацікавити зарядкою, останньою в собі елементи аеробіки. Стрибки, стрибки, перекиди і махи руками і ногами хлопцям підійдуть на всі 100%. Особливо дітям сподобається енергійна зарядка під музику. Для схуднення найменших оптимальним вибором стануть пісні з знайомих мультфільмів, дитячі пісеньки і саундтреки з фільмів.

А щоб швидше зацікавити своє чадо корисної гімнастикою, почніть виконувати вправи разом з ним! Малюк охоче приєднається до веселій забаві, а ви втратите сотню-іншу калорій, що теж непогано.

1. Почніть зарядку з ходьби. Повільно, швидше, в звичайному темпі. З високим підйомом коліна і без.

2. Стрибайте на місці, махайте руками і ногами під музику. Додайте в зарядку танцювальні елементи. А головне, заохочуйте дитину імпровізувати!

3. Робіть глибокі й енергійні випади.

4. Пройдіться по кімнаті навпочіпки. Вам це буде зробити непросто, зате дитині сподобається нова забава.

5. В кінці не забудьте запропонувати малюкові потягнутися і "дістати до сонечка", щоб виконати легку розтяжку.

Пам'ятайте, що пояснювати малюкові, що «фізкультура корисна» - не має сенсу. Ваші зусилля тільки тоді увінчаються успіхом, коли ви зумієте перетворити в забавну гру його зарядку для схуднення.

Відео дітям: весела гімнастика

Крім представлених в даній статті варіантів зарядки існує чимала количестово інших комплексів. Можна сміливо говорити, що їх кількість нескінченно, тому знайти те, що буде цікаво для вас не складе труднощів. Придумайте іншу програму. Придбайте диск з грамотно складеними рекомендаціями відомого тренера. Знайдіть в інтернеті зарядку онлайн для схуднення. Основна і єдина справжня трудність, яка буде стояти перед вами – розібратися з власним небажанням що-небудь робити з зайвою вагою. Все інше легко переборна.

Читай також: